Zo stop je een snackattack in de avond6 min leestijd

Busted. Ben ik me daar toch even flink betrapt terwijl ik met mijn face in de koelkast zit. Gelukkig is deze foto staged. Maar er zijn inderaad wel van die momenten vlak na het avondeten waarop je mij zoekend naar ‘iets lekkers’ in de koelkast vind. Mijn vriend heeft er trouwens ook zo’n handje van. En dat is oké.

Maar als wij allebei een snaaibui hebben, dan komt het vaak neer op een tripje naar de supermarkt. Want ja, met mijn achtergrond als diëtist, heb ik geleerd dat je vooral niet te veel lekkers in huis moet hebben. Dus dat hebben we dan ook niet. Met als gevolg dat we met veel te veel lekkers terug komen (lees: donuts, chocola en gevulde koeken). En al dat lekkers gaat op ook. Want ja, eigenlijk voel ik me alweer schuldig, daarom beginnen we morgen gewoon weer met een schone lei. En dan moet al dat lekkers echt het huis weer uit zijn. Uhm, tja dat dus.

Natuurlijk had ik ook gewoon alvast mijn tanden kunnen poetsen, kauwgom kunnen kauwen, iets van afleiding kunnen zoeken of een blokje om kunnen gaan. Want dat zijn de tips die je vaak krijgt als het om dit soort vreetbuien de baas te worden gaat. Maar hé het is wel bijna altijd aan het einde van de dag dat die vreetkick om de hoek komt kijken, dan heb ik er al een hele dag op zitten, ben ik moe, soms wat gestrest en dan is mijn wilskracht gewoon ver te zoeken.

Dus begrijp me niet verkeerd, sommige van deze tips zullen vast en zeker werken. Bij sommige. Maar niet bij mij. Dat mag duidelijk zijn. En al helemaal niet op de langer termijn.

Wat dan wel?

1. Eet voldoende en voedzaam

Sla geen maaltijd over. Ontbijt, lunch en eet je avondeten. Period. Is het eigenlijk al te laat om nog wat te eten, bijv. omdat je onverwachts laat thuis bent, eet dan als nog iets (als is het maar iets kleins).

Probeer ook op tijd te eten. En dan bedoel ik niet klokslag 18:00 uur eten, omdat je dat altijd gewend bent, maar zodra je honger hebt. Heb ik om 12:00 uur trek, maar ga ik pas om 13:30 uur lunchen, dan is mijn suikerspiegel in de tussentijd zover gezakt, dat ik de klok er op gelijk kan zetten dat ik ‘s avonds een snackattack krijg.

Er zijn trouwens ook mensen die al om 17:00 uur eten en bijvoorbeeld pas om 00:00 uur naar bed gaan. Besef goed dat dat een gat van 7 uur is. Het is dan ook niet heel realistisch om hierin niks meer te eten. Het gaat er alleen om wat je eet. Snack smart. Maar ook als je een kleiner tijdsframe hebt, bijvoorbeeld omdat je wel later eet en eerder naar bed gaat en ook voedzaam gegeten hebt, ook dan kun je nog steeds cravings krijgen. En dat is OK.

2. Snack smart

Natuurlijk kun je een snackattack niet plannen. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je voldoende gezonde alternatieven in huis hebt. Vooral als je niet echt honger hebt, maar wel zin hebt om iets te eten, is dit een goede optie. Zo heb ik altijd wel rijstwafels in huis. Niet dat rijstwafels nu zo smaakvol zijn. Nee integendeel. Maar handig om te beleggen met allerlei smaakvolle combinaties zijn ze wel.

Denk bij een zoete craving bijvoorbeeld aan:

• Rijstwafel met pindakaas en fruit.
• Rijstwafel met dadels, plakjes appel en geraspte pure chocolade.
• Rijstwafel met gekarameliseerde banaan (banaan in ahorn siroop gebakken), met pindakaas en pure chocolade.
• Rijstwafel met pindakaas, zaden, noten, pitten, rozijntjes, cranberry’s en wat kokosvlokken.
• Rijstwafel met chocolade pasta en plakjes aardbei.
• Rijstwafel met pindakaas en jam.
• Rijstwafel met spinazie, gebakken peer (plakjes peer in roomboter met kaneel) en geroosterde walnoten en cranberry’s.
• Rijstwafel met boter, ahorn siroop en klein beetje (baster)suiker.

Bij hartige trek, denk dan eens aan:

• Rijstwafel met hummus en salsa van tomaat, ui en vers gesneden basilicum.
• Rijstwafel met gebakken champignon, ui en knoflook.
• Rijstwafel met avocado, chili flakes en limoensap.
• Rijstwafel met guacamole.

3. Slaap voldoende

Vooral als je hunkert naar zoet, kan het zijn dat wat extra slaap je goed zal doen. Je hersenen hebben namelijk energie nodig en die energie haalt het uit koolhydraten (= vaak zoet).

4. Blijf gehydrateerd

Zorg ervoor dat je gedurende de hele dag voldoende drinkt. Ik heb zelf een grote fles (bijna 1 liter) met water die ik letterlijk overal mee naar toe neem. Zonder mijn fles water, ben ik echt de worst drinker ever. En wist je dat dorst vaak verward wordt met honger. De volgende keer dat je ‘s avonds lekkere trek krijgt, ga dan eens na of je wel voldoende gedronken hebt en drink één of twee glazen water. Geen fan van water, probeer water met een smaakje, thee, koffie of ga voor soep of een smoothie. En heb je na een kwartier nog steeds trek? Neem dan punt 2 in acht.

5. Bedenk wat het met je doet als het in je lichaam zit

Eet je om je lichaam en geest te voeden? Of te vullen? Te voeden zul je zeggen. Je weet dondersgoed welke voeding daarbij hoort. Alleen tijdens een craving is dat vaak wel het laatste waar je trek in hebt. Want in plaats van te knagen op een blaadje sla, lik je liever het ijs van je lepel of de chocolade van je vingers. In dat geval doe je er goed aan om te bedenken wat dat ijs of de chocolade met je lichaam doet? Als het in je buik zit. Wat doet het met je huid, je cellen, organen etc.?

6. Praat

“Ik heb gisteravond echt te veel gegeten. Zo veel dat ik me er echt slecht door voelde.” Praat met iemand over je gevoelens en emoties. Lucht je hart in plaats van het weg te eten. Want je weet ook wel dat er nooit genoeg voeding gaat zijn om die nare gevoelens, stress en spanningen weg te nemen. Het is een quick fix, but not a fix for the feelings.

7. Creëer een avondroutine

Je lichaam houdt van routine. Daarmee kun je het trainen in alles. Ook kun je met routine oude routines als op de bank ploffen, Netflixen en … ‘iets lekkers’ eten mee doorbreken.

8. Neem overdag minder koolhydraten en suikers

Overdag minder koolhydraten en suikers = ’s avonds minder trek. Koolhydraten stillen je honger maar tijdelijk en je krijgt nooit het gevoel dat je écht vol zit. Verruil de koolhydraten en suikers daarom voor gezonde vetten en eiwitten. Deze tip werkt supergoed. Ik ben echt een fruit liefhebber, maar als ik daar te veel van eet, weet ik ook dat de kans groot is dat ik ‘s avonds ga snaaien.

9. Wat snack je en wanneer?

Probeer te achterhalen waar je meestal trek in hebt en vervang dit voor een gezond alternatief, zie punt 2. Is dit zout (eet wat noten, vis of een eitje), zoet (denk aan iets met koolhydraten, zoals fruit of groente), hartig (avocado), crunchy (noten) of warm en comforting (soep, thee).

Ook is het belangrijk te kijken naar wanneer en waarom je precies snackt. Komt dat omdat je gedurende de dag niet voldoende en/of voedzaam gegeten hebt, of juist onregelmatig (te laat lunchen bijv) of heb je te weinig gedronken? Of misschien zit je wel in een onzekere periode met veel stress. Wat de oorzaak ook is, pak ‘m aan. Alleen dan kun je toekomstig snaaigedrag de mond snoeren.

10. Maak korte metten met je evil twin

Je evil twin is het stemmetje in je hoofd dat zegt wat je wel en niet moet doen.

• Strikte tweelingzus: je mag geen koekies, geen ijs, geen noten, eigenlijk mag je niks dat calorierijk is.
• Alles of niets: heb je twee koekjes op, je zou toch helemaal geen koekje nemen, nu je ze toch op hebt, kun je net zo goed de hele doos leegeten, want morgen gaan we weer met een schone lijn beginnen.
• Aanmoedigende tweelingzus: heb je vandaag een workout gedaan, en wel 30 hele minuten lang, wat goed zeg. En je weet wat dat betekent, dat betekent dat je wel een lekker toetje hebt verdient bij het avondeten.

Klinkt dit bekend?

Elke keer als je zo tegen jezelf praat, identificeer je jezelf met dat statement. Wat je zegt is een expressie van wat je denkt. En wat je denkt, wordt uiteindelijk werkelijkheid. En als het werkelijkheid wordt, bevestigd dat weer je gedachte, van “zie je wel, ik heb geen wilskracht” of “zie je wel ik ben een emotie-eter”.

Oplossing: luister naar de dialoog in je hoofd, ben jij dit echt of is het je twin? Gebruik het woord voeden: wil dit eten mij echt voeden? Bijv. een zak chips. Neem je een beetje chips als je dat echt wil, dan voed het je geest. Vermijd het woord “moeten”. Ik moet dit, ik mag dat niet, jij moet dit, jij mag dat niet. Je moet niks hè. Want wat doen kinderen als je zegt dat ze iets niet mogen. Juist, dan gaan ze rebelleren. Wij, volwassenen zijn daarin niet anders.

Gebruik “kan”. Hoe klinkt: ik moet een koekje eten. Of: Ik kan een koekje eten. De laatste geeft een keuze. Een keuze die je het gevoel geeft keuzes te kunnen maken die beter voor je zijn. Er ontstaat daarmee ook meteen ruimte om jezelf af te vragen: wil ik dat koekje ook wel?

Daarom werken restricties ook niet. Want dan mag je iets niet. Precies om die reden ben ik ook geen voorstander van calorieën tellen. Of om voeding als ‘goed’ of ‘slecht’ te bestempelen. Daardoor hangt er continue een negatieve lading rondom voeding en dat wil je niet.

Om die vicieuze cirkel te doorbreken, kun je het volgende doen:

1. Praat in de verleden tijd: Ik was iemand… i.p.v. ik ben iemand. Fake it till you make it.
2. Visualiseer wat de ideale jij zou doen: wees daarbij consistent in je gedrag en realistisch.

Nooit meer chips is niet realistisch. Zeg ik neem een handje chips, niet elke dag, maar af en toe. Als jij nu denkt, maar hé dat blijft bij mij niet bij een handje hoor, dan gaat geheid de hele zak eraan. Dan zeg ik, kijk nog eens goed naar nummer 1. Zeg niet: ik ben iemand die de hele zak leeg eet, maar ik was iemand die de hele zak leeg at.

Hoe ga jij om met een snaaiattack?