[WORKOUT] Upper Body Workout voor gespierdere armen, schouders en sterkere bovenrug1 min leestijd

Hoewel het hebben van strakke armen en gespierde schouders, die er geweldig uitzien in een strapless jurkje of tanktop vaak bovenaan de ‘body wish list’ van veel vrouwen staat, beseft maar een klein deel wat je daarvoor het beste kunt doen. Daarom hier het geheim voor geweldige armen en een sterke rug.

Krachttraining, krachttraining en dan nog wat krachttraining. De enige manier om ooit je armen of een andere lichaamsdeel te shapen, is door spieren op te bouwen. Je kunt van al het overtollige lichaamsvet af zijn, maar als je geen spieren hebt om je lichaam vorm te geven, dat is het vrijwel onmogelijk om het lichaam te krijgen dat je wilt.

Steek daarom minder tijd in de loopband en meer aan het kromtrekken van gewichten. Veel mensen zijn bang voor krachttraining. Bang om bulky te worden. Maar de waarheid is dat je echt niet bang hoeft te zijn om op een ochtend wakker te worden en te lijken op de sterkere zus van Arnold Schwarzenegger.

De key is om krachttraining te doen tot dat je de gewenste basisvorm hebt en je vervolgens op gewichtverlies te concentreren als je meer definitie wilt krijgen (meer zichtbare lijntjes).

Begin je nu te begrijpen waarom ik zo’n fan ben van krachttraining. Alleen daarmee zul je een sterker en slanker lichaam krijgen, een betere botdichtheid en het beste van allemaal een hoger rustmetabolisme. Dat is een dikke win-win-win.

Targets: Biceps, Triceps, Rug
Equipment: Dumbells
Strategie: 7 groepen van 2 verschillende oefeningen, AB/AB format, 8 herhalingen per set.
Total time: 50 minuten (inclusief warm up en cool down)
Video:  Upper Body Workout voor gespierdere armen, schouders en sterkere bovenrug

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Shoulder Rolls
3. Arm Swings
4. Jumping Jacks
5. Row + Lateral Steps
6. Front Jacks

Main Workout (AB/AB)

1. Chest Press Fly – 7 kg
2. Reverse Fly – 2,5 kg

3. Bicep Curls – 7 kg

4. Bent Over Tricep Extension – 4 kg

5. Lateral Raise – 2,5 kg

6. Bent Over Rear Raise – 2,5 kg

– WATERBREAK – 

1. Ventral Raise – 2,5 kg
2. Bridge + Pull Over + Narrow Press – 7 kg

3. Kneeling Row + Rotation + Extension – 4 kg

4. Roundabout Push Up

– WATERBREAK – 

1. Lateral Raise + Cross – 1 kg

2. Bent Over Shoulder Lift – 4 kg

3. Rotating Curl – 4 kg

4. Skull Crusher – 4 kg

Cool down & stretch – 20 sec per oefening

1. Arm Swing
2. Shoulder Rolls
3. Arm Cross Pull (L)
4. Arm Cross Pull (R)
5. Tricep Stretch (L)
6. Tricep Stretch (R)
7. Chest Stretch (L)
8. Chest Stretch (R)
9. Forearm Stretch (L)
10. Wrist Stretch (L)
11. Forearm Stretch (R)
12. Wrist Stretch (R)
13. Toe Touch + Shoulder Stretch
14. Downward Dog
15. Cobra
16. Child’s Pose
17. Shell Stretch