[WORKOUT] 45 MIN SORE TODAY STRONG TOMORROW TOTAL BODY KRACHT & CARDIO WORKOUT2 min leestijd

Als ik deze workout in één zin mag samenvatten, dan is het definitely: Sore today strong tomorrow! De combinatie van krachttraining voor je hele lichaam en vetverbrandende cardio intervallen en oefeningen die veel van je evenwicht vragen, maken dit een leuke uitdagende workout. Bovendien worden er meerdere  spiergroepen tegelijk aangesproken en verbrand je met deze workout als snel meer calorieën dan met een gemiddelde krachttraining.

Je hartslag en daarmee ook de calorieverbranding blijft gedurende de hele workout hoog door de 30 sec cardio intervallen tussen de twee sets krachttraining in. Je werkt dus niet alleen aan je spierkracht, maar ook aan je uithoudingsvermogen. Win-win!

Alles dat je voor deze workout nodig hebt is een set dumbells en een trap of stevige stoel. Til altijd zo zwaar als je kan, zonder dat je houding hieronder lijdt. Hoeveel gewicht je het beste kunt tillen, verschilt sterk per persoon, per spiergroep en per oefening. Als leidraad kun je uitgaan van een gewicht waarmee je nog met moeite de laatste 2-3 herhalingen kunt maken, met name bij de laatste set.

Als je de volgende dag geen last hebt van spierpijn, dan kun je het beste het gewicht dat je lift nog iets opschroeven. Doe je uiterste best en als een oefening te zwaar is om te voltooien, laat het gewicht dan vallen en doe de oefening zonder of houdt je vast aan iets (mocht je evenwicht het probleem zijn).

Targets: Benen, Billen en Dijen, Biceps, Triceps, Buik, Rug
Equipment: Dumbells + een stevige stoel of traptrede
Strategie: 9 krachtoefeningen, 10 herhalingen, 2 sets per oefening en 1 x 30 sec cardio tussen set 1 en 2 van de krachtoefeningen.
Total time: 45 minuten (inclusief warm up en cool down)
Video 1: Total Body Warm Up (0.00-5.45 min)
Video 2: Thuis Workout Total Body Krachttraining met Vetverbrandende Cardio Intervallen
Video 3: Cool Down Stretching Routine

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Slow Butt Kicks
3. High Knee March
4. Warrior Lunge + Lean (L + R)
5. Alternating Front Kicks
6. Walkdowns
7. Side Lunges
8. Good Mornings
9. Reverse Leg Lifts
10. Squats
11. Quick Butt Kicks
12. Jumping Jacks

Main Workout 30 min (A-cardio-A)

1. Row + Lunge Drop – 2.5 kg
   Cardio: Jumping Jacks

2. Ski Squat + Curl + Overhead Press – 5.5 kg
   Cardio: Switchfoot Hops

3. Calf Raise + Lateral Raise – 2.5 kg
   Cardio: Hop Overs

4. Bench Step Ups – 5.5 kg
   Cardio: Bench Taps

5. Bridge + Chest Fly – 7.0 kg
   Cardio: Bicycle Crunches

6. Squat + Row + Triceps Extension – 4.0 kg
   Cardio: Runners – 15 Seconds per side

7. Deadlift + Fly + Reverse Leg Lift – 2.5 kg
   Cardio: Butt Kickers

8. Reclined Twists + Leg Lift – 2.5 kg
   Cardio: Plank to Push Up

9. Jackknife Pullover – 2.5 kg
   Cardio: Cross Punch Crunch

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Toe Touch
2. Inside Thigh Stretch (L)
3. Inside Thigh Stretch (R)
4. Wide Toe Touch
5. Standing Quadriceps (L)
6. Standing Quadriceps (R)
7. Hip Flexor + Arm Cross Pull (L)
8. Hip Flexor + Arm Cross Pull (R)
9. Overhead Triceps (L)
10. Overhead Triceps (R)
11. Downward Dog
12. Modified Pigeon (L)
13. Plank Calf Stretch (L)
14. Plank Calf Stretch (R)
15. Modified Pigeon (R)
16. Cobra
17. Child’s Pose
18. Lying Torso Twist (L)
19. Lying Torso Twist (R)
20. Full Body