[WORKOUT] 35 Minuten Total Body Burnout Krachttraining2 min leestijd

Ken je dat moment waarop je besloten hebt dat je nu echt weer moet gaan sporten, omdat je het al dagen hebt uitgesteld vanwege allerlei smoesjes. En omdat je stiekem weet dat als je het vandaag niet doet, de kans dat er nog iets gaat gebeuren alleen maar kleiner wordt en dat terwijl je afgelopen periode juist zo lekker bezig was. Kortom: dit is het moment waarop je jezelf nog die nodige schop onder je kont kan geven. Dus hop tjop sportschoenen aan, muziek aan en gaan met die banaan!

En als je dan een week niet gesport hebt, snakt je hele lichaam naar een sport APK-tje. En waar kan je je lichaam dan beter een plezier mee doen dan met een lekkere Total Body Burnout. Het lekkere van deze workout is het feit dat elke oefening zowel het bovenlichaam als het onderlichaam target. In 35 minuten train je je lichaam dus niet alleen effectief, maar geef je je lichaam ook die rush die het nodig heeft om weer haar ritme terug te komen. Om weer te voelen hoe lekker sporten is, wat voor energie het geeft en dat een workout niet iets hoeft te zijn om tegen op te zien. In tegendeel: na deze workout denk je “Waarom deed ik zo moeilijk en heb ik het niet eerder gedaan”.

Targets: full body
Equipment: dumbbell
Strategie: geen herhalingen, elke oefening één keer
Total time: 35 minuten
Video: Total Body Strength Training for People Who Get Bored Easily (inclusief warm up en cool down)

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Overhead Stretch + Toe Touch
3. Chest Stretch + Toe Touch Kick
4. Lateral Step Pulls
5. Crossover Toe Touch + Torso Twist + Chest Opener
6. Slow Burpee
7. Good Morning
8. Squats
9. Lunges
10. Fly Jacks
11. Butt Kicker + Squat

Total Body Krachttraining – 45 sec actief /20 sec rust

1. Reverse Lunge + Close Row (alternating)
2. Squat + Overhead Press
3. Curtsy Lunge Curl
4. Swing + Overhead Tricep Extension
5. Forward Lunge & Curl + Reverse Leg Lift & Overhead Press
6. Deadlift
7. Side Lunge + Ventral Raise

WATERBREAK

1. Calf + Lateral Raise
2. Bentover Fly + Ventral Raise
3. Chest Press + Bridge
4. Toe Touch Crunch + Leg Drops & Pullover (met gewicht)
5. Russian Twist + Kicks (met gewicht)
6. Incline Press + Situp
7. Chest Fly + Bridge
8. Push Up + Row + Extension

BURNOUT RONDE

1. Jump Squat
2. Reverse Fly
3. Push Ups
4. Plank

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Arm swings
2. Shoulder Roll
3. Reach Out + Toe Touch
4. Overhead Side Stretch (L + R)
5. Side Lunge + Arm Cross Pull (L)
6. Side Lunge + Arm Cross Pull (R)
7. Alternating Lunge + Overhead Tricep Stretch (L)
8. Alternating Lunge + Overhead Tricep Stretch (R)
9. Hamstring stretch (L)
10. Hamstring stretch (R)
11. Downward Dog + Calf Stretch
12. Quadriceps Stretch (L)
13. Quadriceps Stretch (R)
14. Full Body Stretch