[WORKOUT] 35 minuten Compound Upper Body Workout2 min leestijd
Deze workout voelt zo goed, the day after (lees: spierpijn). En is het levende bewijs dat je ook in slechts 35 minuten een prima workout kunt neer zetten. Merendeels te danken aan de compound oefeningen. Wanneer je je spieren wilt trainen kun je in principe kiezen uit twee typen oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen. Bij compound oefeningen zet je met een oefening één of meerdere spiergroepen aan het werk. Met compound oefeningen train je dus niet alleen de spier waar de oefening op is gericht, maar pak je er direct en indirect nog allerlei (stabiliserende) spieren bij.
Het voordeel hiervan is dat je vaak meer calorieën verbrandt (want meer spieren is meer verbranding). Wat handig is als je ook wat wilt afvallen. Een ander voordeel van compound is puur de tijd die je nodig hebt om een workout te doen. Wanneer je elke spier apart en geisoleerd gaat trainen ben je per oefeningen extreem veel tijd kwijt. Heb je net als mij deze tijd niet en wil je toch een goed resultaat? Dan bieden compound oefening uitkomst. En ik ben fan.
Met dezelfde intensiteit kun je niet alleen in korte tijd je hele lichaam trainen, maar het maakt je ook sterker. Doordat je vaak oefeningen doet waar je niet alleen je spieren traint maar ook je coördinatie en pezen, neemt de algemene kracht toe. De spieren die je gebruikt ter ondersteuning en stabilisering worden bij het trainen met zware gewichten ongemerkt zwaar ingezet. Ook al is dit niet de primaire doelstelling, deze spieren groeien mee met de intensiteit van de oefening.
Wil je echter je spieren laten groeien? Doe dan eerst een paar compound oefeningen en voer dan nog wat isolatieoefeningen uit.
Targets: Armen, Buik, Borst, Rug
Equipment: Matje en dumbbells
Strategie: 2 rondes van 12 upperbody compound oefeningen, 45 sec actief, 15 sec rust
Total time: 35 minuten (inclusief warm up en cool down).
Video 1: Upperbody Compound Workout
Black & white versie
Warm Up – 25 sec per oefening
- Arm Swing + Butt Kickers
- Overhead Press + Side Step
- Curl + Knee Raise
- Good Morning + Reverse Fly
- Lateral Raise + Step
- Chest + Back Stretch
- Up + Over Steps
- Pivot + Bow
- Bentover Rows
- Side Tap + Ventral Raises
- Arm Circles (forward)
- Arm Circles (backward)
- Jumping Jacks
Main Workout
Ronde 1
- Overhead Press + Bentover Tricep Kickback – 3,5 kg
- Dumbbell Pass + Captain Morgans – 1 kg
- 2 Bicep Curls + Bentover Close Rows – 5 kg
- Lateral + Ventral Raises – 1kg
- Dumbbell Chop (change direction half way) – 5 kg
- Overhead Dumbell Pass – 3,5 kg
- Push Up + Fly (L+R) – 1 kg
- Dumbbell Drop + Rotation – 3,5 kg
- Arm Circles (change direction half way) – 1 kg
– WATERBREAK –
- Narrow Press + Squat + Curl – 5 kg
- Halo + Extension – 5 kg
- Bridge Chest Fly + Close Press – 5 kg
Ronde 2
- Overhead Press + Bentover Tricep Kickback – 3,5 kg
- Dumbbell Pass + Captain Morgans – 1 kg
- 2 Bicep Curls + Bentover Close Rows – 5 kg
- Lateral + Ventral Raises – 1kg
- Dumbbell Chop (change direction half way) – 5 kg
- Overhead Dumbell Pass – 3,5 kg
- Push Up + Fly (L+R) – 1 kg
- Dumbbell Drop + Rotation – 3,5 kg
- Arm Circles (change direction half way) – 1 kg
- Narrow Press + Squat + Curl – 5 kg
- Halo + Extension – 5 kg
- Bridge Chest Fly + Close Press – 5 kg
Cool down & Stretch – 20 sec per oefening
- Shoulder Roll
- Arm Cross Swing
- Toe Touch + Shoulder Stretch
- Hip Flexor + Arm Cross Pull
- Other Side
- Wall Chest Stretch
- Other Side
- Overhead Tricep Stretch
- Other Side
- Reach + Stretch
- Other Side
- Downward Dog
- Cobra
- Supine Torso Stretch
- Full Body Stretch
