[WORKOUT] 26 Minuten HIIT Piramide Workout voor Thuis met Warm Up en Cool Down2 min leestijd

Hopelijk verbaast het jou net zo als mij hoe intens deze workout is. In eerste instantie zocht ik een redelijk korte workout die ik even snel tussen de bedrijven door kon doen, maar waarbij ik wel het gevoel zou hebben dat ik ook echt wat gedaan had. Nou mensen, die heb ik gevonden! En dat besef werd mij er de volgende ochtend nog eens even op een pijnlijke manier ingewreven. Lees: kreunend de trap op en af en amper je haar kunnen wassen: SPIERPIJN ALL OVER! ? 

Er zijn zoveel verschillende manieren waarop je HIIT kunt toepassen. Deze workout met piramide intervallen is er één van. Hierbij begin je met een kort interval, weinig gewicht en weinig herhalingen en bouw je dit langzaam met elke set op tot een vooraf vastgesteld maximum en ga je daarna weer afbouwen naar beneden.

Deze workout bestaat uit sets beginnend bij 10 seconden, die opgebouwd worden met 10 seconden per set. Zodra het maximale interval 50 seconden bereikt is, wordt er weer per 10 seconden afgebouwd. Om precies te zijn, zijn er 9 sets per piramide: 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20 en 10. Met tussen elke set 15 seconden rust. In totaal zijn er 2 piramides met elk hun eigen soort oefeningen.

Vergis je niet, deze workout is best uitdagend, als je het hard speelt. Je kunt hem daarentegen ook heel gemakkelijk wat lichter maken door de oefeningen wat minder snel uit te voeren en/of gewoon wat extra rust te nemen tussen de oefeningen. Hoe hard je ook gaat, vergeet niet dat een goede houding the key tot een goede workout is. Push jezelf zo hard mogelijk met de juiste houding. Zodra je vorm eronder begint te leiden, vertraag je het tempo tot je het weer onder controle hebt.

Targets: benen, billen, kuiten en dijen.
Equipment: geen.
Strategie: 1 oefening per interval, interval start bij 10 sec en verhoogd met 10 sec per set tot max. 50 sec, daarna verlagen met 10 sec per set, tussen sets 15 sec rust.
Total time: 26 minuten
Video: Intense At Home Pyramid HIIT Workout (inclusief warm up en cool down)

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Side Step + Arm Cross
2. Slow Butt Kickers
3. High Knee March
4. Alternating Side Bend
5. Toe Touch Sweeps
6. Lunging Torso Rotation
7. Squat Push Pull
8. Leg Swing Toe Touch (L)
9. Leg Swing Toe Touch (R)
10. Boxer Shuffle
11. Front Jack
12. Jumping Jack

Piramide HIIT Workout – 11 minuten

1. Squat Jack (10 sec)
2. High Knee (20 sec)
3. Pop Squat (30 sec)
4. Alternating Side Lunge Pops (40 sec)
5. Burpee (50 sec)
6. Alternating Side Lunge Pops (40 sec)
7. Pop Squat (30 sec)
8. High Knee (20 sec)
9. Squat Jack (10 sec)

– WATER BREAK (20 sec) – 

1. Star Jump (10 sec)
2. Lizard Hops (20 sec)
3. Jumping Lunge (30 sec)
4. Alternating Runners (40 sec)
5. Sumo Squat + Kick (50 sec)
6. Alternating Runners (40 sec)
7. Jumping Lunge (30 sec)
8. Lizard Hops (20 sec)
9. Star Jump (10 sec)

 Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Toe Touch Stretch
2. Quad Stretch (L)
3. Quad Stretch (R)
4. Inside Thigh + Overhead Reach (L)
5. Inside Thigh + Overhead Reach (R)
6. Down Dog
7. Cobra
8. Shell
9. Deep Glute Stretch (L)
10. Deep Glute Stretch (R)

Wat vond je van deze workout?
Had je ook zo’n spierpijn na afloop?