[WEEK 4] Dinsdag Benen, Billen en Buik + Hoe krijg je zichtbare Buikspieren?2 min leestijd

Abs are made in the kitchen. Ontzettend veel mensen zouden graag veranderingen willen zien aan hun buik. Meiden willen vaak een ‘platte buik’ of van de ‘lovehandles’ af en jongens willen een ‘sixpack’. Het meeste voor de hand liggende is vaak om als een gek buikspieroefeningen te gaan doen, zoals een buikspierkwartier. Maar heeft dit wel zin? Of worden buikspieren inderdaad in de keuken gemaakt. Met andere woorden: is je voeding belangrijk dan je sportmomenten als het gaat om de zichtbaarheid van je buikspieren?

Allereerst wat doen deze ‘buikspier’ oefeningen eigenlijk? Tijdens het doen van bijvoorbeeld een ‘crunch’ zoals in de workout hieronder trekken de spiervezels van de buikspier zich samen en ontspannen ze weer. Door dit regelmatig te doen, ontstaan er kleine scheurtjes in de spier. Als het lichaam deze scheurtjes gaat herstellen, worden de spiervezels langzaam iets dikker. De spier wordt hierdoor krachtiger! Denk maar aan een springveer, als deze dun is trek je hem gemakkelijk uit elkaar. Bij een dikke veer is dit lastiger.

Je zou denken dat alles hierdoor strakker wordt, dus ook je buik. Toch gaat die vlieger lang niet altijd op. Je kunt namelijk hele sterke spieren hebben, maar als een laagje vet op ligt, zie je ze niet. Het is dus heel belangrijk om naast spierversterkende oefeningen (krachttraining) ook aan vetverbranding te doen.

Vetverbranding

Vet ga je verbranden door minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt. Dit kan 1. door meer te gaan bewegen, zodat je meer verbrandt of 2. door minder te gaan eten of gezondere keuzes te maken. Gezond eten blijft voor veel mensen lastig en daarom wordt er vaak gekozen voor optie 1: meer sporten.

Alleen moet het verbruik door middel van sporten niet overschat worden. Om één kilo vet te verbranden dien je ongeveer 7000 calorieën meer te verbranden dat je binnen krijgt. Na één uur sporten heb je ongeveer 500-600 calorieën verbrandt. Dat betekent dat je voor één kilo vet maar liefst 12,7 uur moet sporten!! Daarbij dien je dan uiteraard niets meer dan normaal te eten. Dus als je jezelf na het sporten wil belonen met een bakje chips of andere snack, dan gooi je je behaalde winst met sporten meteen de prullenbak in.

Abs are made in the kitchen!

Door training alleen is het ontzettend lastig (tot vrijwel onmogelijk) om een strakke buik of sixpack te krijgen. Met een gebalanceerde, gezonde en voedzame voeding gaat dit vele malen makkelijker. Betekent dit dat sporten dan helemaal geen zin heeft? Nee! Ondanks dat het effect op de vetverbranding niet heel groot is, train je zeker je conditie, spierkracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en voel je je fitter.

Targets: Benen, Billen en Buik

Equipment: Dumbells, Matje

Strategie: In totaal 6 verschillende oefeningen, 3 sets, per set elke oefening 1x, tussen sets 60 rust.

Total time: 40 minuten

Video 1: Lower Body Cardio Warm Up

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 4 dinsdag (pag 20)

Video 2: Lower Body Cool Down Stretching Routine

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Hip Openers
3. Toe Touch Kicks
4. Cross Toe Touch
5. Dead Lift
6. Single Dead Lift (L+R)
7. Squat
8. Forward Lunge
9. Reverse Lunge
10. Side Lunge
11. Squat + Jump Squat

Lowerbody Thuis Workout – 45 sec / 15 sec rust

1. Deadlift
2. Hip Thrust
3. Bridge + Leg Extension (alternating)
4. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (L)
5. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (R)
6. Abdominal = Alternating Toe Touch Crunches
7. Squat

Waterbreak (60 sec)

1. Deadlift
2. Hip Thrust
3. Bridge + Leg Extension (alternating)
4. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (L)
5. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (R)
6. Abdominal = Alternating Toe Touch Crunches
7. Squat

Waterbreak (60 sec)

1. Deadlift
2. Hip Thrust
3. Bridge + Leg Extension (alternating)
4. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (L)
5. Hamstring Curl = Donkey Kickbacks (R)
6. Abdominal = Alternating Toe Touch Crunches
7. Squat

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Toe Touch Stretch
2. Inside Thigh Stretch (L)
3. Inside Thigh Stretch (R)
4. Quadri Stretch (L)
5. Quadri Stretch (R)
6. Deep Glute Stretch (L)
7. Deep Glute Stretch (R)
8. Butterfly Stretch
9. Hip Stretch
10. Seated Hamstring & Oblique Stretch (L)
11. Seated Hamstring & Oblique Stretch (R)
12. Downward Dog + Calf Stretch (L)
13. Downward Dog + Calf Stretch (R)
14. Modified Pigeon (L)
15. Modified Pigeon (R)
16. Cobra