[WEEK 4] Donderdag Borst, Schouders en Triceps + Up en Downs2 min leestijd

I confess! De vorige workout heb ik niet op dinsdag gedaan zoals gepland. Ik had dinsdag echt zo geen zin! Geen energie! Echt een blah dag en ik kon mij er ook niet toe zetten om te gaan sporten. En dat vond ik best wel balen, juist omdat ik net gezegd had dat ik zo goed bezig was en in zo’n lekkere flow zat.

Helaas pindakaas zullen we maar zeggen. Maar zo’n dag (of van die dagen) zullen er nu eenmaal tussen zitten. Hoe hard je je ook voorgenomen hebt om je aan je schema te houden en hoe gemotiveerd je ook bent. En het is niet erg om zo’n dag (of zelf een paar van die dagen) te hebben. Het is juist goed naar je lichaam te luisteren. Wanneer deze zegt dat het even te veel is, is een stapje terug niet erg. Neem je tijd, laadt rustig je batterij weer op, hervindt je motivatie en ga er daarna weer tegen aan.

Denk niet van ‘oh nu heb ik gefaald’ of ‘nu heeft het toch allemaal geen zin meer’. Nee, elke keer dat jij die sportschoenen aantrekt, of dat nu volgens schema is of niet, elke keer dat jij dat doet, is er weer één. Een boost voor je lichaam en geest. You did it!

Dus één dagje overslaan en hem later als je je weer oké voelt inhalen, of zelfs één training skippen is echt geen ramp. Zolang je maar niet bij de pakken neer gaat zitten!

Learn to rest, not to quit!

Targets: Borst, Schouders, Triceps

Equipment: Dumbells

Strategie: In totaal 5 verschillende oefeningen, 3 sets, per set elke oefening 1x en tussen sets 60 sec rust.

Total time: 40 minuten

Video 1: Cardio Total Body Warm Up

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 4 donderdag (pag 20)

Video 2: Upper Body Active Stretch

Black & white versie

Cardio Total Body Warm Up– 30 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Squat + Knee Pull
3. Walk Down Plank
4. Flutter Kicks
5. Crunch Jack
6. Push Up + Child Pose
7. Windmill Turns
8. Downward Dog + Back Bow Extensions
9. Arm Cross Swing
10. Front Jacks

Upperbody Thuis Workout – 50 sec / 20 sec rust

1. Machine Chest Press = Chest Press + Bridge
2. Pec Deck = Reverse Fly
3. Dumbbell Shoulder Press = Overhead Press
4. Front Raises
5. Tricep Kickback (L+R)

Waterbreak (60 sec)

1. Machine Chest Press = Chest Press + Bridge
2. Pec Deck = Reverse Fly
3. Dumbbell Shoulder Press = Overhead Press
4. Front Raises
5. Tricep Kickback (L+R)

Waterbreak (60 sec)

1. Machine Chest Press = Chest Press + Bridge
2. Pec Deck = Reverse Fly
3. Dumbbell Shoulder Press = Overhead Press
4. Front Raises
5. Tricep Kickback (L+R)

Cool down & stretch – 60 sec actief / 15 sec rust

1. Overhead Tricep + Shoulder Stretch
2. Arm Cross
3. Chest Stretch
4. Rear Arm Raise (up + down)
5. Forearm Flexion + Contraction
6. Cobra
7. Lower Back Round
8. Oblique Lean (L + R)