[WEEK 3] Zondag Rug, Biceps en Buik1 min leestijd

We hebben allemaal wel een oefening die we minder leuk vinden om te doen. Zo heb ik dat met planken. Ideaal voor je buikspieren, maar ik heb er een hekel aan. Een tip die je dan vaak krijgt, is om deze dan niet als laatste te doen, maar om er mee te beginnen. Zo ben je er vanaf en hoef je er de rest van de training ook niet meer tegenop te zien.

Maar voor mij werkt dat niet. Ik doe zo’n oefening juist het liefst op het eind. Dan denk ik “zo nog even alles geven en deze laatste setjes eruit knallen en dan zit het erop en kunnen we lekker gaan douchen”. Als ik zo’n oefening namelijk in het begin meteen doe, ben ik er inderdaad wel meteen vanaf, maar dan is ook de toon voor de rest van de workout gezet. En die is dan niet best.

Zo zie je maar… er is nooit één manier. Voor iedereen werkt het weer anders. De kunst is om jouw manier te vinden en jouw ding te doen. Ongeacht wat anderen zeggen of vinden. Zolang het voor jou werkt!

Targets: Rug, Biceps en Buik

Equipment: Dumbells, Matje

Strategie: In totaal 5 verschillende oefeningen, 3 sets, per set elke oefening 1x en tussen sets 60 sec rust.

Total time: 40 minuten

Video 1:  Upperbody Warm Up (00:00-05:40) 

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 3 zondag (pag 19)

Video 2: Upper Body Cool Down Stretching Routine

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Shoulder Rolls
3. Arm Circles Forward (big)
4. Arm Circles Back (big)
5. Windmill Arms + Toe Touch
6. Chest Stretch + Reach
7. Walkdowns
8. Curl + Overhead Press + Step
9. Bow & Arrow Twists
10. Warrior Lunge
11. Chest Opener Lat Steps
12. Jumping Jacks

Upperbody Thuis Workout – 50 sec / 15 sec rust

1. Seated Row
2. Bent Over Row
3. Bicep Dumbell Curl
4. Crunches
5. Planking (of tot falen)

Waterbreak (60 sec)

1. Seated Row
2. Bent Over Row
3. Bicep Dumbell Curl
4. Crunches
5. Planking (of tot falen)

Waterbreak (60 sec)

1. Seated Row
2. Bent Over Row
3. Bicep Dumbell Curl
4. Crunches
5. Planking (of tot falen)

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. 3 Point Neck Stretch (L, ear-shoulder/ chin-shoulder/ chinup)
2. 3 Point Neck Stretch (R, ear-shoulder/ chin-shoulder/ chinup)
3. Overhead Tricep + Shoulder Stretch (L)
4. Overhead Tricep + Shoulder Stretch (R)
5. Forarm + Finger Stretch (L)
6. Forarm + Finger Stretch (R)
7. Wall Shoulder Stretch
8. Wall Chest Stretch (L)
9. Wall Chest Stretch (R)
10. Arm Cross Stretch (L)
11. Arm Cross Stretch (R)
12. Torso Rotation (alternating)
13. Oblique Lean (L)
14. Oblique Lean (R)