[WEEK 3] Vrijdag Benen, Billen en Buik1 min leestijd
Als laatste oefening van deze training stond planking op het menu. Helaas had ik daar vandaag niet zo’n trek in, dus heb ik hem aangepast naar een andere buikspieroefening en wel naar de alternating toe touch crunches. Bij deze oefening gebruik je vrijwel alle buikspieren, zoals de rechte en schuine. Dit maakt deze oefening dan ook heel effectief en ik voelde hem de volgende dag en zelfs de dag daarop nog goed zitten. Deze dagen wordt het dan ook die ene collega of vriend die jou altijd aan het lachen maakt, maar even mijden. Tenzij je graag gemarteld wordt 😉
Targets: Benen, Billen en Buik
Equipment: Dumbells, Matje
Strategie: In totaal 6 verschillende oefeningen, 3 sets per oefening (AAA), per set 15-20 herhalingen en tussen sets 60-90 sec rust.
Total time: 60 minuten
Video 1: Lower Body Cardio Warm Up
Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 3 vrijdag (pag 18)
Video 2: Lower Body Cool Down Stretching Routine
Black & white versie
Warm Up – 25 sec per oefening
- Boxer Shuffle
- Hip Openers
- Toe Touch Kicks
- Cross Toe Touch
- Dead Lift
- Single Dead Lift (L+R)
- Squat
- Forward Lunge
- Reverse Lunge
- Side Lunge
- Squat + Jump Squat
Lowerbody Thuis Workout – AAA / 15-20 reps / 60 sec rust
- Squat
- Deadlift
- Pilates Inside Leg Lift (10-15 herhalingen per been)
- Pilates Outside Leg Raise (10-15 herhalingen per been)
- Seated Calf Raise = Standing Calf Raise
- Planking (had vandaag even geen zin in planking) = Alternating Toe Touch Crunches (10-15 herhalingen per kant)
Cool down & stretch – 30 sec per oefening
- Toe Touch Stretch
- Inside Thigh Stretch (L)
- Inside Thigh Stretch (R)
- Quadri Stretch (L)
- Quadri Stretch (R)
- Deep Glute Stretch (L)
- Deep Glute Stretch (R)
- Butterfly Stretch
- Seated Hip Stretch
- Seated Hamstring & Oblique Stretch (L)
- Seated Hamstring & Oblique Stretch (R)
- Downward Dog + Calf Stretch (L)
- Downward Dog + Calf Stretch (R)
- Modified Pigeon (L)
- Modified Pigeon (R)
- Cobra
