[WEEK 3] Maandag Benen, Billen en Buik + Gapen Tijdens het Sporten3 min leestijd

En we are still going strong. Ik weet niet wat het is, maar sinds ik met dit Get Fit spierenplan van Body & Fit begonnen ben, heb ik de smaak te pakken. Ik train nu 3-4 keer per week één uur en ben het nog steeds niet zat. Ondanks dat ik tijdens deze training flink stond te gapen. Want ja, ik ben er zo één die af en toe flink kan gapen tijdens het sporten. Vooral tijdens krachttraining. Niet omdat ik het saai vind, of moe ben, maar ja waarom dan eigenlijk wel?

Iedereen gaapt. Al gaat het lichaam niet zomaar gapen, daar is altijd een reden voor. Je gaapt wanneer je moe bent, wanneer er dus een tekort aan energie is. Veel mensen denken dat het bij gapen om een zuurstoftekort gaat, dat klopt ook wel ten dele, maar dat is niet het hele verhaal. In de basis is gapen inderdaad een reflex om je longen en bloedtoevoer van zuurstof te voorzien. Gapen tijdens het trainen kan dan ook komen door vermoeidheid, verveling, laag zuurstofgehalte, lage bloedsuiker of om je hersenen af te koelen.

Tekort aan zuurstof

Bij een tekort aan zuurstof, reageert je lichaam erop door je te laten gapen. Het diep adem halen verhoogt het zuurstofgehalte. Wanneer je snel ademt of niet volledig inademt, kan je gapen om genoeg zuurstof in je bloed te krijgen. Het oefenen van gecontroleerd inademen is belangrijk wanneer je sport, om uitputting van het zuurstofgehalte en teveel kooldioxide in je bloed en longen te voorkomen. Tip: houd niet te lang je adem in (dit gebeurd vaak onbewust) en houd een gecontroleerde ademhaling tijdens je krachttrainingen.

Lage bloedglucose

Bij een energietekort heeft het lichaam extra brandstof nodig om de cellen goed te kunnen laten functioneren. Door te gapen zet je druk op het middenrif waarmee je de lever onder druk zet, zodat deze extra glycogeen kan loslaten. Glycogeen is een soort glucose voorraad in de lever. Mensen die gaan sporten en te veel vragen van hun spieren om in de vetverbranding te kunnen blijven, gaan glucose gebruiken. Die glucose bevindt zich maar voor een heel klein deel in het bloed, dat is zo op. Maar in de lever hebben we nog een voorraadje waar je nog wel even mee vooruit zou moeten kunnen.

Het klopt dus wel dat je in zo’n situatie met extra zuurstof ook beter presteert, want voor vetverbranding hebben we nu eenmaal veel zuurstof nodig. Bij het gapen worden er ook meteen zuren opgeruimd, zoals melkzuur wat ontstaat bij de anaerobe verbranding en die via de CO2 uitwisseling weer weggewerkt wordt. Zo heeft gapen een drieledige functie: zuurstof inname, zuren opruimen en glucose verhogen.

Regelen van temperatuur

Maar gapen tijdens sporten kan ook een reactie van het lichaam zijn op het stijgen van de temperatuur van de hersenen, om het zo te controleren. Wanneer de temperatuur in je hersenen stijgt door een zware training, is je natuurlijke reactie zweten. Door te zweten koelt je lichaam af. Gapen verbeterd de hartslag en bloedtoevoer, wat de temperatuur in de hersenen controleert. De koude lucht die je inademt tijdens het gapen brengt de hersenen weer op de juiste temperatuur.

Maar blijf je echter non-stop gapen tijdens het sporten, ondanks een gecontroleerde ademhaling, een goede bloedsuiker en koelmaatregelen, dan kan dat ook een signaal zijn dat de koelingsmechanismen in je lichaam niet goed werken. En als je inner-airconditioning niet goed werkt, kan er een hart- of circulatieprobleem zijn. In dat geval is het raadzaam om even een check-up bij je huisarts te doen.

Targets: Benen, billen en buik

Equipment: Dumbells

Strategie: In totaal 6 verschillende oefeningen, 3 sets, per set elke oefening 1x en tussen sets 60 sec rust.

Total time: 50 minuten

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 3 maandag (pag 17)

Black & white versie

Cardio Warm Up– 60 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Hip Openers
3. Toe Touch Kicks
4. Cross Toe Touches
5. Deadlift
6. Single Leg Deadlift
7. Squats
8. Forward Lunge
9. Reverse Lunge
10. Side Lunge
11. Jump Squat

Lowerbody Thuis Workout –  45 sec / 15 sec rust

1. Squat
2. Hip Thrust
3. Pilates Leg Lift (L)
4. Pilates Leg Lift (R)
5. Pilates Outside Leg Raise (L)
6. Pilates Outside Leg Raise (R)
7. Pilates Inside Leg Lifts (L)
8. Pilates Inside Leg Lifts (R)
9. Crunches = Alternating Toe Touch Crunch

Waterbreak (60 sec)

1. Squat
2. Hip Thrust
3. Pilates Leg Lift (L)
4. Pilates Leg Lift (R)
5. Pilates Outside Leg Raise (L)
6. Pilates Outside Leg Raise (R)
7. Pilates Inside Leg Lifts (L)
8. Pilates Inside Leg Lifts (R)
9. Crunches = Alternating Toe Touch Crunch

Waterbreak (60 sec)

1. Squat
2. Hip Thrust
3. Pilates Leg Lift (L)
4. Pilates Leg Lift (R)
5. Pilates Outside Leg Raise (L)
6. Pilates Outside Leg Raise (R)
7. Pilates Inside Leg Lifts (L)
8. Pilates Inside Leg Lifts (R)
9. Crunches = Alternating Toe Touch Crunch

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Toe Touch Stretch
2. Inside Thigh Stretch (L)
3. Inside Thigh Stretch (R)
4. Quadri Stretch (L)
5. Quadri Stretch (R)
6. Deep Glute Stretch (L)
7. Deep Glute Stretch (R)
8. Butterfly Stretch
9. Seated Hip Stretch
10. Seated Hamstring & Oblique Stretch (L)
11. Seated Hamstring & Oblique Stretch (R)
12. Downward Dog + Calf Stretch (L)
13. Downward Dog + Calf Stretch (R)
14. Modified Pigeon (L)
15. Modified Pigeon (R)
16. Cobra