Gezonde voeding: dé essentials!12 min leestijd

Soms heb je gewoon behoefte aan een simpel overzicht dat je vertelt wat je nodig hebt. Niets meer en niets minder. Zeker in voedingsland, waar je door de dieetbomen het gezondheidsbos niet meer ziet. In de tijd dat ik nog in het begin van mijn opleiding Voeding en Diëtetiek zat en heel veel literatuur heb bestudeerd, ging het mij op den duur ook een beetje duizelen. De één zegt namelijk dit, de ander dat. Maar wat doet mijn en jouw lichaam nu goed? Daarom wordt het de hoogste tijd voor dé essentials.

Na honderden, misschien wel duizenden artikelen, boeken en websites gelezen te hebben, herkende ik op een gegeven moment wel een rode draad. Bijna iedereen is het er dan ook over eens dat groente, fruit en water echte must haves zijn. Daarna is het naar mijn idee vooral logisch denken en redeneren en kijken hoe en waar je lichaam goed op reageert. In de praktijk komt gezonde voeding er bij mij op neer dat voeding zo min mogelijk bewerkte is met relatief weinig calorieën en een hoge voedingswaarde.

In de basis is voeding niets anders dan water, macronutriënten en vitaminen en mineralen, die calorieën bevatten. Het doel is dan ook voorzien in voedingsstoffen en verzadiging en in mindere mate voorzien in calorieën.

Zo ben ik echt een sucker voor spareribs en kan ik dat wel bijna elke week eten, maar ik weet ook dat als ik dat gegeten heb, ik vrijwel direct daarna altijd last van mijn huid krijgt (jeuk en rode vlekken) en dat wanneer ik meer groente eet mijn huid als vanzelf gaat stralen. Ook weet ik dat ik van het eten van een voedzame maaltijd een voldaan gevoel krijg en meer energie krijg dan dat wanneer ik iets van fastfood (patat ofzo) eet. Bij fastfood heb ik meestal na een uur weer trek en blijft mijn lichaam vragen om meer. Vaak gaat dit ook in combinatie met sporten. Zodra ik met regelmaat sport, blijft mijn eetpatroon “in balans” en zodra ik dat laat versloffen merk ik dat de balans in mijn eetpatroon ook meer uitslaat naar de verkeerde kant.

De clue van dit verhaal is dus dat je met onderstaande essentials een uitgebalanceerde en volwaardige, voedzame voeding kan samenstellen. Maar dat het per persoon verschilt wat werkt en wat niet. En dat ook jij er goed aan doet om bij alle adviezen die je krijgt, of het nu van de Gezondheidsraad is, het Voedingscentrum, van mij of van wie dan ook is, na te gaan wat jij van de adviezen vind. Laat je niet blindelings verleiden door alle meningen en meeslepen in de hypes die in omloop zijn. Maar kijk wat voor jou werkt en doe waar jij je goed bij voelt. Het mag voor zich spreken dat wanneer jij om medische redenen een bepaald dieet volgt of tot een bepaalde risicogroep behoort (zoals zwangere, ouderen, zieke), er voor jou natuurlijk andere richtlijnen (kunnen) gelden. Onderstaande richtlijnen zijn dan ook bedoeld als basis voor een gezonde voeding. Hierbij ga ik uit van een gemiddelde energiebehoefte voor vrouwen. Mannen of mensen met een hogere energiebehoefte kunnen meer van de basisproducten nemen. Zo kunnen bij een actieve of sportieve leefstijl, of bij een juist minder actieve leefstijl de hoeveelheden worden aangepast.

Groente – Dagelijks minimaal 200 gram

200 gram groente vind ik echt de ondergrens voor wat betreft onze benodigde dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen. Bovendien bevatten groenten weinig calorieën en veel voedzame stoffen. Door de vezels raak je vanzelf verzadigd en daarom kun je van groenten eigenlijk nooit te veel eten. Hoe meer groenten je eet, des te beter. Neem daarom minimaal 2 keer zoveel groente als vlees, vis en/of eieren.

Een hogere consumptie van groente en fruit wordt geassocieerd met een verlaagd risico op vrijwel de gehele top 10 van chronische aandoeningen. Ik zou daarom zelfs een consumptie van  300-400 gram groente op een dag aanraden. Flink meer dus dan de minimale 200 gram groente die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Maar wist je dat de meeste mensen onder ons maar een schamele 125 gram groenten per dag eten. Schrik dus niet van 300-400 gram groenten en denk niet dat krijg ik nooit naar binnen! Door gebruik te maken van meer groentemomenten per dag, bijvoorbeeld bij de lunch en als tussendoortje kom je met gemak aan je dagelijkse groente portie. Denk aan soep, salades, maar ook aan reepjes paprika, stukjes komkommer, kerstomaatjes of worteltjes als tussendoor-snack. Ook zelfgemaakte groentesauzen en groentesoepen tellen mee.  Alle verse groenten, diepvriesgroenten, maar ook groenten uit pot of blik volstaan. Varieer volop en kies groenten van het seizoen, die zijn vaak lekkerder en veel goedkoper. Genoeg mogelijkheden dus om jouw groenteportie flink op te krikken!

• Boerenkool
• Paksoi
• Rucola
• Spinazie
• Snijbiet
• Broccoli
• Spuiten
• Knoflook
• Champignons
• Asperges
• Kool
• Sla
• Bloemkool
• Tomaten
• Paprika
• Ui
• Prei
• Biet
• Wortel
• Komkommer
• Zoete aardappel
• Aardappel
• ….

Fruit – Maximaal 3 porties per dag

Iedereen weet dat fruit goed is voor de vitamientjes. Maar het lichaam heeft ook juist de vezels en suikers uit fruit nodig voor zaken als energie in de hersenen en onderhoud van de darmflora. Eet daarom minimaal 200 gram fruit is het advies van de Gezondheidsraad. Maar 200 gram fruit, hoeveel is dat dan? Is dat een peer? Een banaan en twee mandarijnen? 5 kiwi’s? Je begrijpt wel, ik vind dat niet echt praktisch.

Daarom is mijn advies eet fruit maximaal 3 porties per dag. Een portie staat gelijk aan één stuk fruit (appel, peer, kiwi, banaan, mandarijn etc.) of een schaaltje klein fruit (aardbeien, bramen, kersen, frambozen etc.). Eventueel kun je ook met je beiden handen een kommetje maken, alles wat daar aan klein fruit in past, is een portie. Fruit eet je het liefst in zijn geheel en als het kan met schil. Zo krijg je niet alleen meer vezels binnen, maar is de kans op schommelingen in je bloedsuikerspiegel ook meteen een stuk kleiner. Ook bij fruit geldt, varieer volop. Je kunt kiezen uit alle soorten vers fruit, vers verwarmd fruit  (bijv. zelfgemaakte appelmoes of stoofpeertjes) en diepvriesfruit. Ook kun je één portie fruit per dag vervangen door een glas versgeperst sap, smoothie of handje gedroogd fruit. Het nadeel van sap is alleen wel dat de vezels grotendeels verloren gaan. Bovendien bevat sap vaak net zoveel suiker als een glas frisdrank. Het is maar dat je het weet!

• Avocado
• Alle soorten bessen
• Kokosnoot
• Kersen
• Appel
• Banaan
• Sinaasappel
• Limoen/citroen
• Kiwi
• Peer
• Mango
• Perzik
• Meloen
• Ananas
• Druiven
• Pruimen
• ….

Eiwitrijke producten – Eet wekelijks peulvruchten

Eiwitrijke producten als vlees, vis, eieren en peulvruchten leveren eiwitten, vitamine B12, ijzer en andere mineralen. Van peulvruchten is inmiddels duidelijk dat ze het LDL-cholesterol (risicofactor van hart- en vaatziekten) verlagen. Dat alleen lijkt mij al een reden om peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en kidneybonen wat vaker op het menu te zetten. Bij voorkeur minstens één keer per week. En dan heb ik het niet over de magere 20 gram die wij Nederlanders gemiddeld eens in de week consumeren. Maar minstens 100 gram en liefst 200 gram per week.

Wist je dat peulvruchten ook zeer budgetproef zijn? Ze zijn namelijk spotgoedkoop, zeer voedzaam en een goede bron van vezels en plantaardig eiwit. Daarnaast zijn peulvruchten ook ideaal als vlees- of visvervanger. Let wel, dat als je peulvruchten gebruikt als vlees- of visvervanger, je het altijd combineert met granen voor een volwaardig eiwit. En wees niet bang voor de koolhydraten in peulvruchten. Peulvruchten bevatten inderdaad behoorlijk wat koolhydraten, maar in combinatie met de hoeveelheid vezels hebben ze juist een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Verder maakt het niet zo zeer uit of je zelf geweekte en gekookte peulvruchten en peulvruchten uit blik of pot gebruikt. Alle soorten peulvruchten zijn geschikt. Ook hier geldt weer de kracht van variatie. Wat ik je wel mee wil geven, is dat aan veel peulvruchten in blik suiker is toegevoegd voor de houdbaarheid. Dat is dan wel een beetje jammer!

• Kidneybonen
• Sojabonen
• Sperziebonen
• Linzen
• Erwten
• Kikkererwten (hummus)
• ….

Eiwitrijke producten – Rood vlees met mate en beperkt bewerkt vlees

Bewerkt en rood vlees liggen momenteel sterk onder vuur en daar is ook best iets voor te zeggen.  Voor iedereen die geïnteresseerd is in hoe het  zit met vlees en het risico op kanker, lees dan vooral even dit artikel op Kennislink.

Mijn advies: beperk de consumptie van bewerkt vlees en eet rood vlees met mate. Veel vlees, maar zeker bewerkt vlees bevat de nodige toevoegingen en zit tegenwoordig vaak boordevol toegevoegd zout en suiker. Toch is af en toe (niet meer dan 2x per week) een portie rood vlees voor het lichaam geen enkel probleem. Sterker nog: het bevat ook veel goede voedingsstoffen zoals ijzer en carnitine. Zo lang je maar kiest voor goede kwaliteit vlees, bij voorkeur van dieren die bewogen hebben. Kies ook zoveel mogelijk voor de meest onbewerkte vorm, dus niet te veel vleeswaren, paneervlees, verse worst of andere bewerkte vleesproducten.

• Rundvlees
• Wild
• Kalkoen
• Kip
• Varken
• Eieren

Eiwitrijke producten – 1 tot 2 keer per week vis

In de oude richtlijn uit 2006 was het advies eet minimaal twee keer per week vis, waarvan in ieder geval één keer vette vis. Op basis van het huidige onderzoek is de conclusie van de Gezondheidsraad dat het risico op coronaire hartziekten ook al afneemt bij een consumptie van eens in de week. Toch gaat mijn voorkeur nog steeds uit naar twee keer per week vis. Door vis twee keer per week op het menu te zetten, waarvan 1x vette vis en 1x magere (witte) vis, combineer je het goede van de twee. Vette vis is namelijk een goede bron van omega-3 vetzuren (hart- en bloedvaten). Magere vis is rijk aan jodium (schildklier, stofwisseling). Wat ook rijk is aan jodium, maar wat de meeste onder ons tegenwoordig minder zijn gaan eten, is brood. Om die reden is magere jodiumrijke vis dus een welkome toevoeging aan het menu.

• Zalm
• Makreel
• Forel
• Ansjovis
• Oesters
• Mosselen
• Tonijn
• Krab
• Kreeft
• Garnalen
• ….

Zuivel – Maximaal 3 porties per dag

In mijn ogen kun je best tot drie porties zuivel per dag nemen, waarvan 1 portie 150 ml yoghurt/kwark/melk is OF 20 gram kaas. Maar ook ik vind dat we niet moeten overdrijven in ons zuivel gebruik. En zuivel helemaal laten staan, hoeft ook weer niet. Tenzij je ergens een intolerantie of allergie voor hebt, natuurlijk. Van zuivel, waaronder melk en yoghurt is het zeer aannemelijk dat het het risico op diabetes en darmkanker verlaagt.

Maar ook hier geldt: kies voor de meest natuurlijke en pure vorm, dus zonder smaakjes en andere toevoegingen. Want zeg nou zelf, yoghurt met maar 4% aardbei en een berg suiker, dat mag toch eigenlijk geen aardbeiyoghurt heten! Goede keuzes zijn dan ook naturel melk, karnemelk, yoghurt en kwark. En als je aardbeiyoghurt wil, dan voeg je toch zelf lekker verse aardbeien toe. Net zo simpel, net zo lekker, maar veel gezonder. Daarbij, heb ik persoonlijk een lichte voorkeur voor volle producten. Die vind ik niet alleen lekkerder smaken, maar bevatten vaak ook meer vitamine D. Natuurlijk zijn ook halfvolle of magere producten een prima optie. Zeker als iemand een hartinfarct heeft gehad of een verhoogd risico daarop heeft, raad ik sowieso aan te kiezen voor magere of halfvolle zuivelproducten i.v.m. het hogere gehalte aan verzadigd vet. Ook kaas is er in alle variaties, de een wat vetter dan de ander. Denk aan boerenkaas, schapenkaas, geitenkaas, mozzarella, hüttenkäse, brie, feta...

• Griekse yoghurt
• Volle melk
• Mozzarella
• Huttekase
• Feta
• Geitenkaas
• Roomkaas
• Room
• ….

Variation is the key

Waar het omdraait en iets wat nooit kwaad kan, is variatie. Dat is niet alleen lekker, maar zorgt ook voor meer voedingswaarde in je eten. Varieer dus niet alleen in de soorten zuivel zoals melk, yoghurt, kwark etc. maar ook in volle, halfvolle en magere varianten en in koe, geit, schaap etc. Door zoveel mogelijk verschillende producten te eten en te variëren in de soorten maaltijden, weet je zeker dat je van alles wat binnenkrijgt.

Eet je liever geen zuivel of kun je geen zuivel gebruiken, dan kun je dit vervangen door iets meer vlees, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten. Als je weinig tot geen melk drinkt, is calcium wel een aandachtspunt. Lust je wel kaas? Dat is dit een goed alternatief. Maar beter nog is om je calcium uit noten en groenten te halen. Let daarbij ook op dat je altijd voldoende vitamine D binnenkrijgt, wat alleen dan kan je lichaam het calcium goed in je botten opnemen.

Vetten – 1 handje ongezouten en ongezoete noten per dag

Goed nieuws voor de notenliefhebbers: wij wisten het allang, maar vanaf nu is officieel het advies om dagelijks minimaal 15 gram noten te eten! Noten (walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten etc.) werken beschermend tegen hart- en vaatziekten. Noten bevatten arginine (vaatverwijdende stof, bloeddruk), vitamine E (maakt cholesterol minder kleverig, cholesterolgehalte) en omega-3 (hersenen, hart- en bloedvaten). Noten zijn gezond en zijn net als zaden en pitten een bron van plantaardige vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.

Kies zoals het advies luidt altijd voor de ongezouten variant, want zout krijgen we al genoeg binnen. Wat ik daar nog wel aan toe wil voegen, is dat je het beste ook altijd voor ongebrande noten kunt kiezen. 15 gram komt trouwens neer op ongeveer twee hele walnoten, niet echt veel dus… daarom is mijn advies neem één handje noten per dag. Voor vrouwen is dat ongeveer 25 gram en voor mannen is dat 40 gram. Mannen hebben vaak grotere handen, maar kunnen over het algemeen ook meer hebben. Onder die 25-40 gram versta ik overigens ook pinda’s, pindakaas, zelfgemaakte pindasaus, notensaus en notenpasta’s voor op brood onder. Als jij nog even voor de variatie zorgt, zit je helemaal goed!

• Amandelen
• Walnoten
• Macademia
• Pecannoten
• Pompoenpitten
• Cacaopoeder
• Zonnebloempitten
• Sesamzaadjes
• Cashewnoten
• Pistachnoten
• Hazelnoten
• ….

Vetten – 3 eetlepels per dag

Zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet, maar ook veel plantaardige oliën zijn verre van natuurlijk te noemen en/of zitten vol transvetten en/of linolzuren die je lichaam belasten en ontstekingen veroorzaken. Mijn advies gebruik ongeveer 3 eetlepels vet (30 gram) per dag. Wat overigens geheel in lijn is met de gemiddelde inname in Nederland (27 gram per dag).

Voor kokosvet en roomboter is nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat deze een positief dan wel negatief effect hebben op de gezondheid. Daarom heeft de Gezondheidsraad hier ook geen aanbeveling voor gegeven. Ik ben echter wel van mening dan hoe natuurlijker en minder bewerkt een product is, des te beter. Daarom vind ik dat roomboter, olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, notenolie en ook kokosvet prima als vet of olie gebruikt kunnen worden. En ja ook daarbij geldt varieer in de vetten die je gebruikt. Besmeer brood of crackers bijvoorbeeld ook eens met zelfgemaakte knoflookboter, kruidenboter, pesto, tapenade, humus of mayonaise. Vetten leveren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines en zijn nodig in een gezonde voeding. Ze zijn echte smaakmakers.

• Roomboter
• Olijfolie
• Lijnzaadolie
• Koolzaadolie
• Notenolie
• Kokosolie
• Pesto
• Mayonaise
• Pindakaas
• ….

Granen – Ga voor volkoren

Deze boodschap is op zich niet nieuw. Bij volkoren producten wordt altijd de gehele graankorrel gebruikt. Dus ook het buitenste vliesje van de korrel (de zemel). En laat deze zemel nou net de meeste voedingsstoffen bevatten. Dat maakt volkoren producten zeer voedzaam. Het eten van volkoren graanproducten wordt dan ook geassocieerd met een verlaagde kans op hartziekten, diabetes en darmkanker.

Voorheen was het advies dan ook om ruimschoots volkoren producten te eten. Het Voedingscentrum vertaalde dat destijds naar 5-7 sneetjes brood. Wat ik persoonlijk altijd al wat aan de hoge kant vond. De Gezondheidsraad dacht dat waarschijnlijk ook en heeft er nu voor de verandering maar een getal aangekoppeld. 90 gram, wat overeenkomt met ongeveer 3 sneetjes brood per dag. Daarnaast is het advies om geraffineerde (bewerkte) graanproducten te vervangen door volkoren (onbewerkte) producten. Top! Alleen hoeveel kun je daar van eten? Nou dat verschilt een beetje per persoon. Ik ga altijd uit van 250-300 gram per dag (tot 350 gram voor mannen). Dat zijn ongeveer drie á vier boterhammen en ongeveer een kwart bord aardappelen, rijst of pasta bij de warme maaltijd. Dit zal op veel mensen misschien overkomen als een karige maaltijd. Maar ik ga dan ook niet uit van standaard twee broodmaaltijden per dag. Ik vind dat je deze namelijk heel goed kunt afwisselen met groentesoepen en salades, al dan niet met een kleine portie granen. Zeker als je wat wil afvallen, doe je er goed aan om wat minder granen en graanproducten te nemen (150-200 gram per dag).

• Haver(mout)
• Quinoa
• Zilverliesrijst
• Volkoren brood
• Gerst
• Roggebrood
• Boekweit
• Mais (kolven) -> verse popcorn
• Muesli
• Rijstwafels
• Couscous
• Wraps

Dranken – Water, thee en gefilterde koffie

We weten allemaal dat het goed is om minimaal 2 liter per dag te drinken, exclusief zuivelproducten en eventueel versgeperst vruchtensap. Water heeft daarbij de voorkeur. Voor de afwisseling kun je trouwens ook water met verse munt, citroen of limoen drinken. Drink regelmatig en minimaal 8 glazen per dag. Vind je het, net als mij, moeilijk om voldoende te drinken, check dan eens deze post.

Water is dus niet alleen goed voor de plantjes, maar daar lees ik in de nieuwe richtlijn dan helaas weer niets over. Wel over het advies voor thee en koffie. Ook goede dorstlessers trouwens, natuurlijk wel puur, dus liefst zonder suiker en andere toevoegingen. Het advies van de Gezondheidsraad om drie koppen thee per dag te drinken, klinkt als een goed advies. Zowel groene als zwarte thee schijnen de kans op een beroerte en diabetes te verlagen. Kruidenthee en thee als rooibos vallen hier helaas buiten.

Wat koffie betreft, dat advies vind ik best vaag. De gedachte is dat ongefilterde koffie stoffen bevat die het LDL-cholesterolgehalte verhogen. Daarmee wordt ongefilterde koffie gezien als risicofactor voor hart en vaatziekten. Ook de WHO onderstreept die gedachte, maar dan alleen bij een overmatige consumptie van koffie. Helaas, wordt niet gezegd wat dan precies een overmatige consumptie is. Maar klinkt wat mij betreft vrij zinloos. Het lijkt mij namelijk vrij logisch dat overal waar té voor staat, nooit goed voor je kan zijn, idem met teveel koffie. Mij lijkt het dan ook het beste om minimaal koffie te drinken en als je kiest voor koffie, kies dan voor goede koffie ongeacht of die nu wel of niet gefilterd is.

• Water
• Thee
• Zwarte koffie (geen melk of suiker)

Dranken – Minimaal frisdrank

Alle dranken waar van nature suiker in zit (zoals fruitsap), maar ook dranken waar suiker aan toegevoegd wordt (frisdranken, zuiveldranken, vruchtendranken, ijsthee, sportdranken etc.), worden geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes en mogelijk andere chronische aandoeningen. Dit risico bestaat al bij een à twee glazen suikerhoudende dranken per dag.

Het advies ‘zo min mogelijk’ vind ik dan ook een slap advies. Ik zou zeggen drink gewoon helemaal geen suikerhoudende dranken meer. Maar ja, dat is wel heel streng en daar gaat niemand zich waarschijnlijk aan houden. Ik ook niet, als ik heel eerlijk ben. Want een fruitsapje of een smoothie op zijn tijd, daar zeg ik geen ‘nee’ tegen. Mijn advies: zie suikerhoudende dranken als iets speciaals en neem alleen een glas bij een speciale gelegenheid, dus zeker niet elke dag en niet meer dan één per dag.

• Energie dranken
• Vruchtendranken
• Milkshakes
• Smoothies (fruit eet je liever puur natuur)
• Zoet alcoholische dranken
• Koffie met suiker
• Frisdranken
• ….

Dranken – Alcohol niet meer dan één glas per dag

Voor vrouwen verandert er in deze nieuwe richtlijn dus niet veel. Voor mannen daarentegen wordt het aantal glazen gehalveerd (voorheen 2 glazen per dag, nu niet meer dan 1). Matig alcoholgebruik heeft zowel voor- als nadelen voor de gezondheid. Een positief effect is dat het o.a. het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Maar volgens de Gezondheidsraad weegt dat niet op tegen de verhoogde risico’s op beroerte, borstkanker, darmkanker en longkanker die een dergelijk consumptieniveau met zich meebrengt. Meer drinken dan één glas per dag leidt dan ook niet tot meer gezondheidswinst is de conclusie.

Als je geen alcohol drinkt, is dus het niet verstandig om vanwege de gezondheidseffecten wel alcohol te gaan drinken. Een gezonde leefstijl kan namelijk ook heel goed zonder alcohol. Ikzelf ben gelukkig geen echte alcohol liefhebber, nooit geweest eigenlijk. En daar is mijn lever maar al te blij mee. Maar ik kan me voorstellen dat als jij wel van een glaasje op zijn tijd houd, je dat niet één, twee, drie wilt opgeven. Mijn advies: houdt het bij één glas, hooguit twee glazen per dag met minimaal 1 alcoholvrije dag per week. En drink sowieso standaard voor elk glas alcohol een glas water. Hiermee vul je het vocht dat de alcohol afdrijft weer aan en komt een kater vaak minder hard aan. Hoe fijn is dat!

• Wijn
• Bier

Beperk – Junk food / Fast food

Voeding dat commercieel, kant-en-klaar, geraffineerd, bewerkt en uit een fabriek komt is vaak niet heel voedzaam. Kijk je naar de ingrediënten van bewerkte voeding dan zie je vaak dat een van de eerste ingrediënten suiker, tarwe, mais of soja is gecombineerd meervoudig onverzadigde vetten en wat additieven voor houdbaarheid, smaak, textuur en kleur. Het zijn vaak deze lege calorieën die je dik en ziek maken en dus beperkt zouden moeten worden. Af en toe dit soort dingen eten is geen probleem zolang het geen gewoonte wordt en het je doelen niet in de weg staat.

• Bagels
• Beschuit
• Cake
• Snoep
• Cornflakes
• Chocolade repen
• Koek
• Donuts
• Chips
• IJs
• Gebak
• Light-producten
• Muffins
• Wafels

Smaakmakers

Om alles extra lekker en aantrekkelijk te maken, kun je veel met kruiden en specerijen werken. Voor mij dan ook geen kant-en-klare pakjes en zakjes bomvol zout en suiker, maar een kruidenkast vol lekkere smaakmakers.

• Anijs
• Basilicum
• Cayenne peper
• Kruidnagel
• Kardemon
• Koriander
• Komijn
• Kerrie
• Curry
• Venkel
• Gember
• Knoflookpoeder
• Mosterdzaad
• Nootmuskaat
• Salie
• Oregano
• Paprikapoeder
• Peterselie
• Chilipoeder
• Rozemarijn
• Tijm
• Kurkuma

Legenda

Groen = must have, laag in calorieën en hoog in voedingswaarde.
Geel = met mate, deze voedingsmiddelen zijn niet zo hoog in voedingswaarde als de must haves, maar geven je wel meer variatie en voldoening in je maaltijden.
Rood = beperken, vaak lege calorieën.