Waarom vrouwen beter niet hetzelfde trainen als mannen3 min leestijd

Gelukkig is krachttraining niet langer meer alleen een mannending. Steeds meer vrouwen hebben hun weg naar het krachthok gevonden. En ik juich! Maar ondanks dat zijn er toch ook nog een hoop vrouwen die twijfelen en bang zijn te gespierde armen of benen te ontwikkelen. Maar wees gerust ladies, je gaat er echt niet als de hulk uitzien. In tegenstelling, wij hebben een lager testosteron level dan mannen waardoor spiergroei bij ons lang zo snel niet gaat. Niet op de natuurlijke manier althans. Gemiddeld hebben we gewoon minder spiermassa dan mannen. It is what it is. Maar ondanks dat brengt vrouw zijn ook een hoop fysieke (trainings)voordelen met zich mee! Leest u mee.

Vrouwen komen van Venus

En mannen komen van Mars. Het mag duidelijk zijn dat de lichaamsbouw van de man en de vrouw compleet van elkaar verschillen. Wat ook betekent dat (kracht)training een andere aanpak vereist. Het lichaam van de vrouw heeft voor de natuur een compleet een andere functie dan die van de man. Zo waren mannen in de oertijd degene die met speren op jacht gingen, terwijl de vrouwen vooral voor het minstens zo belangrijke groene voedsel, water en hout zorgden. Hiervoor liepen ze soms uren achtereen. Ook hielpen vrouwen vaak om de prooi van de jacht terug naar het kamp te dragen en droegen ze hun kinderen vaak over lange afstanden. De gemiddelde jager-verzamelaar moeder droeg haar kind totdat hij of zij een jaar of 4 was. In deze periode legde ze tot wel bijna 5000 kilometer af. Ter vergelijking dat is van Parijs naar de Noordpool. Andere routineuze verantwoordelijkheden van vrouwen destijds bestonden uit het bouwen van beschutting en het verwerken van de prooi.

Dankzij deze oeractiviteiten en miljoenen jaren van evolutie hebben de mannen een lichaam dat gemaakt is voor explosieve kracht. En de vrouw een lichaam dat beter aangepast is aan een vorm van training dat meer focust op het uithoudingsvermogen. Dit maakt dat vrouwen relatief beter zijn in sporten waarbij voor een langere tijd kracht gegenereerd moet worden. Gelukkig zijn wij vrouwen van nature al veel meer geneigd om cardio te doen, met een langzamer tempo te tillen, een hoger aantal herhalingen (reps) te maken, minder lang te rusten (sneller herstel na een set en na een training) en meer totaal werk te verzetten (de serieuze vrouw tenminste). En wat blijkt, dat zijn goede instincten.

Oestrogeen

Het vrouwelijke geslachtshormoon is een anti-katabool hormoon dat helpt bij het herstel van spieren, de proteïne afbraak tijdens trainen vermindert en beschermt tegen spierschade. Hierdoor kunnen wij vrouwen trainen met een hoger trainingsvolume zonder snel uitgeput te raken. Een andere reden waarom wij een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is doordat vrouwen minder last hebben van metabolische stress. De arteriële bloeddruk tijdens training is bij vrouwen lager, waardoor hun spieren meer bloed en zuurstof aangevoerd krijgen dan bij mannen.

Testosteron

Het mannelijke geslachtshormoon speelt een grote rol bij het groter en sterker maken van het lichaam. Het heeft een één op één relatie met het groeihormoon HGH. Iedereen beschikt over het hormoon testosteron. Ook wij, ladies. Al heeft oestrogeen bij ons weliswaar de overhand. En dat maakt ook meteen dat krachttraining bij ons een heel ander effect heeft dan bij mannen. Toch hoeft een groter en breder fysiek niet direct te betekenen dat het lichaam ook sterk is. De sterkte en kwaliteit van een bepaalde spier heeft naast het aantal spiervezels ook te maken met de samenstelling van deze vezels in combinatie met het aantal zenuwuiteinde (motorneuronen) die de spier aansturen.

Kortom: het mag duidelijk zijn dat krachttraining voor zowel mannen als vrouwen goed is, maar dat beide een andere aanpakt vereist. Vrouwen kunnen het beste krachttraining combineren met cardio. Voordat de krachttraining begint zorg je ervoor dat je een warming-up uitvoert van ongeveer 5 minuten. Vervolgens doe je 25-40 minuten aan krachttraining en voor het beste resultaat sluit je de training af met 20-30 minuten cardio. Probeer tijdens de cardio je hartslag op ongeveer 70 procent van je maximale hartslag te houden (220-je leeftijd). Zo houd je de oefening langer vol en verband je het meeste vet.

Krachttraining heeft meer voordelen

1. Je nieuwe spieren helpen vet te verbranden: Doordat je een klein beetje nieuwe spieren ontwikkelt stijgt je rustmetabolisme. Hierdoor verbrand je meer vet. Elke 500 gram spiermassa zorgt al voor zo’n 30-50 calorieën extra verbranding per dag. Het is zelfs zo dat je metabolisme 3 dagen na krachttraining nog steeds licht verhoogd is waardoor je op een gezonde manier vet verliest. Vrouwen die drie keer per week aan krachttraining doen verliezen ongeveer 4 kilo vet en komen ongeveer 1 kilo spiermassa aan in 8 weken.
2. Je kracht neemt toe: Doordat je een beter getraind lichaam hebt, is het gemakkelijker om te tillen. Als je matige krachttraining doet kun je al een toename van 30-50 procent merken na een jaar.
3. Krachttraining helpt tegen botontkalking: Krachttraining zorgt ervoor dat je botstructuur sterker wordt. Na een jaar krachttraining is de gemiddelde botdichtheid met ongeveer 13 procent toegenomen.
4. Verminderen van lage rugklachten: Door het trainen van je lendespieren en de omliggende spieren rondom de wervelkolom ontlast je het lichaam en neem je een betere houding aan ter voorkoming of vermindering van rugklachten.
5. Je mentale gezondheid verbetert: Krachttraining kan zorgen voor een daling van 10 procent bij mentale gezondheidsproblemen zoals depressie.