No Gym No Excuse: Tips voor Thuis Sporten4 min leestijd

Hoewel het super handig is, kan thuis trainen soms ook best uitdagend zijn, omdat er best wel wat afleiding is en je gemakkelijk je workout halverwege stopt of helemaal overslaat. Aan de andere kant als het buiten te koud is of als je niet de gelukkige eigenaar bent van een sportschoolabonnement dan kan thuis sporten juist een geweldig manier zijn om een workout in je leven te integreren. En dat zonder dat je er de deur voor uit hoeft.

Hieronder mijn tips om het sporten thuis nog aangenamer te maken:

1. Vermijd afleiding.

Of dit nu huisgenoten zijn, huisdieren, de telefoon of de tv, er zijn genoeg dingen die je uit je concentratie kunnen halen of je workout kunnen doen skippen. Als je lekker bezig bent met je workout is er niets zo vervelend als dat je hoort dat je een berichtje op je telefoon binnenkrijgt. Grote kans dat je stopt om te kijken en te reageren. Het beste zorg je voordat je aan je workout begint, dat je alle mogelijke afleiding op voorhand geëlimineerd hebt. Zo kun je jezelf niet in de verleiding brengen om je workout te saboteren.

2. Creëer je eigen gym “plekje”.

Het hebben van een eigen plekje om te workouten, maakt het wat meer “officieel” en kan je helpen om je aan je trainingsroutine te houden. Het hoeft zeker niet veel tijd en geld te kosten. Een simpel sportmatje neerleggen met een radio of wat speakers voor je muziek en eventueel iets van gewichtjes of andere attributen bij de hand is voldoende. Mijn sportmatje komt bij de Aldi vandaan. Meestal aan het begin van het jaar als iedereen weer massaal ‘op de lijn’ gaat letten, hebben ze van die ‘sportweken’ waarin ze allerlei sportattributen voor niet al te veel geld, maar wel van goede kwaliteit verkopen. Mijn duurste aanschaf zijn mijn dumbells geweest. Niet schrikken van de prijs. Ik zie het zelf als een goede investering die ik er na 2,5 jaar uit heb. Ik ben daarbij niet gebonden aan de openingstijden van de sportschool, ik hoef niet in het zweet van iemand anders te werken, kan daarna direct onder mijn eigen douche springen en het scheelt me een ritje naar de sportschool, waardoor ik zelfs als het bagger weer is geen excuus heb om niet te sporten.

3. Maak een plan.

Hoewel het heel verleidelijk is om lekker rustig aan te doen wanneer je thuis sport, aangezien toch niemand na jou de apparaten hoeft te gebruiken, is het toch goed om iets van een plan te hebben. De tijd tikt door en voor je het weet dien je alweer bij je volgende afspraak te zijn en daar gaat je halve workout. De tip die ik je dan ook kan geven, of je nu thuis sport of in de sportschool, zorg dat je een plan hebt. Weet welke oefeningen je wilt doen, zorg dat je je spullen bij de hand hebt en leg je alvast je sportkleding klaar. Zo zul je veel sneller geneigd zijn om alsnog even die workout er door heen te knallen. Bovendien kun je dan doelgericht trainen en weet je zeker dat je in dat halfuurtje het optimale eruit haalt. Vergeet daarbij ook nooit een goede warm up en cool down te doen. Zeer belangrijk om blessures te voorkomen.

Ik zelf train vaak via online video’s, waarbij mijn favorieten hier ook op dit blog staan. Ik heb vroeger een tijd getraind via Insanity. Maar dat is een extreem sportprogramma dat zeker niet voor iedereen geschikt is. Hoewel ik het programma met succes heb afgerond en het echt een mega uitdaging was, zal ik dit niet snel nog een keer doen. Gelukkig zijn er ontelbare andere opties voor thuis sporten. Op youtube is zoveel te vinden. Probeer gewoon wat verschillende video’s en sportkanalen en je ontdekt al snel genoeg wat wel en wat niet bij je past. Mensen die mijn blog al wat langer volgen weten inmiddels dan ook wel dat FitnessBlender voor mij echt een blijvertje is. Meer dan 500 gratis en full length video’s, voor iedereen toegankelijk en elke week komt er weer een nieuwe online. De meeste video’s bevatten een warm up en cool down en tips voor zowel beginners als gevorderde. Ideaal is ook dat ze geen poespas hebben, geen harde storende muziek en gewoon een clean en witte achtergrond.

4. Stel een aantal afspeellijsten samen.

Goede muziek doet je workout letterlijk voorbijvliegen. Een lekkere song met een stevige beat zorgt ervoor dat je automatisch op de muziek gaat bewegen, waardoor je de workout ook op de moeilijke momenten doorkomt. Bovendien komen er onder invloed van muziek allerlei hormonen vrij die je actiever kunnen maken en in een bepaalde stemming kunnen brengen, waardoor thuis fitnessen ineens stukken aangenamer voelt. Eén van mijn favoriete playlists op Spotify is Workout Mix.

Sommige mensen raden ook aan om je favoriete serie of film te kijken tijdens het sporten. Maar persoonlijk ben ik hier geen voorstander van, omdat dit je aandacht vaak te veel afleidt van de techniek van de oefeningen en de kwaliteit van je workout. Zeker bij krachttraining moet je dat niet willen. Uiteraard als je ‘steady state’ cardio doet, kan een film of serie een welkome aanvulling zijn op je workout. Maar ja ik heb dan zo iets van ‘je bent wel gek dat je iets doet wat je zo ontzettend saai vind, ga dan gewoon liever iets met meer uitdaging zoeken’.

5. Begin rustig en luister naar je lichaam.

Wat je ook kiest, onthoud altijd goed: je hebt alleen jezelf, geen professionele begeleiding en dus liggen blessures of overbelasting op de loer. Bouw het dan ook rustig op. Kijk goed naar het filmpje of lees de instructies heel goed,. Neem echt de tijd om de juiste houdingen aan te nemen en leer de juiste spieren te gebruiken. Handig is het als je een spiegel bij de hand hebt om je houding extra te checken.

Ga ook niet meteen elke dag twee uur lang sporten. Het gevaar bestaat dat wanneer je jezelf er te enthousiast in stort, je door pijntjes afhaakt of dat dit gewoon niet vol te houden is waardoor je ook zo weer stopt. Idealiter train je niet langer dan 1 uur, omdat je lichaam na 1 uur intensief sporten stresshormonen gaat aanmaken. Ik zelf train gemiddeld 2x per week 30-45 minuten per keer en dat bevalt me prima. Daarnaast hike, skate of fiets ik elke dag minimaal 30-60 minuten buiten in de natuur.

6. Niet zo’n binnensporter, verplaats je workout ook eens naar buiten.

Frisse buitenlucht is ontzettend goed voor je. Ga hiken, fietsen, skaten, zwemmen in zee of gebruik het speeltuintje aan de overkant als openlucht sportschool. Natuurlijk kun je ook gewoon met je matje in de achtertuin of op het gras aan de slag. De mogelijkheden zijn eindeloos.

7. Kleed jezelf alsof je naar de sportschool gaat.

Dit werkt voor mij altijd zo motiverend. Je zult merken dat je je meteen een stuk actiever voelt. Het helpt echt die knop omzetten. True, er is niemand die je sport-outfit ziet. Maar wanneer je er sportief uitziet en kleding draagt waarin jij je goed voelt, voel je je automatisch fitter en train je gemakkelijker.

Zoals ik zei: geen smoesjes meer! Geen sportschoolabonnement of dure equipment: hoewel ik ook zo nu en dan dumbbells gebruik, heb je eigenlijk niet meer nodig dan je eigen lichaamsgewicht. En natuurlijk de ‘wil’ om het te doen. Geen excuus als “het regent” of “geen tijd”: want thuis train je anyplace, anywhere en anytime. En natuurlijk geen urenlange uitputting van je lichaam: workouts hoeven nooit langer dan 60 minuten te duren en je kunt ze net zo saai of uitdagend maken als je zelf wilt.

Kortom: Hoog tijd om van die bank af te komen en aan de slag te gaan.
Ga jij liever naar de sportschool? Of train je thuis?