Suikervrij leven – Hoe doe je dat?5 min leestijd

Niet. Ik dacht laat ik maar meteen met de deur in huis vallen. Want mensen die zeggen dat ze gestopt zijn met het eten van suiker daar gaan mijn haren echt van overeind staan. Suikervrij leven is namelijk bull-shit. Want suiker zit overal in. Dit maakt suikervrij leven voor de meeste mensen onhaalbaar en daarnaast vind ik het onnodig.

Allereerst wil ik even duidelijk maken dat je nooit kan spreken van een voedingsproduct- of nutriënt dat goed of slecht is. Het gaat altijd om je voedingspatroon als geheel. Toch zijn er veel mensen die door de bomen het bos niet meer zien en niks anders meer durven te eten dan de voeding die zij zelf of anderen het label “gezond” en “verantwoord” hebben gegeven. Deze ongezonde verstandhouding met “gezonde en verantwoorde” voeding en de angst die daarbij komt kijken is niet nodig, want zoals gezegd kan je een product of nutriënt niet als goed of slecht bestempelen zonder het voedingspatroon als geheel te hebben bekeken. Dit betekent dat er geen zwart-wit antwoord is zoals velen wellicht hopen. Tot slot is het te makkelijk om één onderdeel, suiker in dit geval, de schuld te geven van alle problemen die er zijn op het gebied van overgewicht, obesitas, diabetes, etc.

Suiker, hoe zit dat precies?

Cola, koekjes, limonade, wijn, pindakaas, vruchtensap, melk, yoghurt, kaas, groente, fruit, brood, overal zit suiker in. Want dat vinden we lekker. Maar waar komen suikers eigenlijk vandaan? Eigenlijk is dat heel simpel: planten. Planten maken suikers. In die zin is elke suiker ‘natuurlijk’ of ‘geraffineerd’ dus van natuurlijke oorsprong. Planten gebruiken het zonlicht en de zuurstof om suiker te maken. Niet voor jou of mij, maar voor zichzelf, om te groeien. Ze slaan het op in hun wortels, bijvoorbeeld in de vorm van koolhydraten. Koolhydraten zijn meerdere aan elkaar geplakte suikers. Of in de vorm van sacharose, zoals bij suikerbieten het geval is. In vruchten zit ook suiker, maar dan heet het fructose. Wanneer je spreekt van suiker, hoeft dit dus niet alleen de (kristal)suiker uit de suikerpot op tafel te zijn. Suiker kent verschillende verschijningsvormen.

Soorten koolhydraten en suikers

Koolhydraten zijn niets meer en niets minder dan aan elkaar gekoppelde suikers. De verschillen in het soort koolhydraten worden aangeduid aan de hand van de hoeveelheid en soort suikermoleculen.

De kleinst opneembare koolhydraten zijn de monosachariden (bestaan uit één suikermolecuul):

• fructose oftewel fruitsuiker
• glucose oftewel druivensuiker
• galactose

Monosachariden en disachariden vallen allebei onder de simpele koolhydraten. In de volksmond ook wel ‘snelle suikers’ genoemd. Disachariden bestaan uit twee moleculen (twee aan elkaar geplakte suikermoleculen). In de voeding komen drie soort disachariden voor:

• sacharose oftewel tafelsuiker (glucose + fructose)
• lactose oftewel melksuiker (glucose + galactose)
• maltose oftewel moutsuiker (glucose + glucose)

Tot slot zijn er nog de complexe koolhydraten (oligosacharide en polysachariden) die enkel en alleen uit lange strengen glucose bestaan. Oligosachariden zijn opgebouwd uit 3 tot 9 suikermoleculen. Een voorbeeld hiervan is maltodextrine. Voor polysachariden geldt hetzelfde, maar zijn het er 10 of meer. De bekendste polysacharide is zetmeel.

Wat is het verschil?

Het verschil tussen deze drie groepen zit vooral in het aantal (glucose)moleculen waaruit de koolhydraten bestaan en de snelheid waarmee deze worden afgebroken en verwerkt. Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen. De polysachariden hebben wel een intensievere afbraak nodig tot losse glucosemoleculen dan bijvoorbeeld de disachariden.

Maar voor het lichaam maakt het uiteindelijk niet uit waar jij de glucosemoleculen uithaalt. Dit kan uit een volkorenboterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers) zijn. Omdat je lichaam toch geen onderscheid maakt en alles afbreekt tot glucose is het niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden.

Maar suiker maakt je toch dik?

Wanneer je enkel naar calorieën zou kijken, maakt het niet uit welke soort koolhydraten of suikers je eet, omdat alle koolhydraten afgebroken worden tot glucosemoleculen en daarbij per gram 4 kcal leveren. Hierdoor wordt je van simpele koolhydraten niet ineens dikker dan van complexe koolhydraten. Uiteindelijk bepaalt de mate van een calorietekort of je afvalt of niet. Mensen die aangeven dat hun gewicht en vetpercentage gedaald is omdat ze geen suiker meer eten concluderen vaak dat suiker dus dik maakt. Echter zorgt niet het schrappen van suiker voor gewichtsverlies en/of daling van het vetpercentage, maar het calorietekort dat hierdoor ontstaan is. Dit had net zo goed ook vet kunnen zijn, als je vet zou schrappen uit je voeding. Bovendien houdt suiker (glycogeen) ook vocht vast. Eet je minder suiker dan heb je minder glycogeenopslag en verlies je dus ook een hoop vocht wat voor gewichtsdaling kan zorgen.

En insuline dan?

Ook insuline wordt vaak omschreven als de boeman wanneer het gaat om het aankomen in gewicht of verhoging van het vetpercentage. Insuline wordt afgegeven door de alvleesklier en is afhankelijk van de hoeveelheid bloedglucose. Hoe hoger het gehalte bloedglucose, hoe meer insuline wordt afgegeven. Zoals eerder aan bod is gekomen wordt suiker snel gemetaboliseerd doordat het maar weinig stappen hoeft te ondergaan voordat het lichaam het kan gebruiken. Dit zorgt dus voor een snelle stijging van het bloedglucose, waardoor insuline ook snel en daadkrachtig moet reageren.

Eén van de taken van insuline is het bevorderen van vetopslag. Vervolgens wordt hieruit vaak de conclusie getrokken dat suiker een dikmaker is omdat het zorgt voor een hoge insulineafgifte en dus voor veel vetopslag. Echter is deze reden te kort door de bocht. Dat zou namelijk betekenen dat het eten van geen suikers tot afslanken leidt aangezien er dan geen insulineafgifte is. Maar als iemand 2000 calorieën per dag nodig heeft, en 3000 calorieën eet uit alleen vet, dan komt deze persoon alsnog aan, ook al is er geen suiker geconsumeerd en heeft er geen insulineafgifte plaatsgevonden.

Daarnaast zorgt insuline niet voor een verhoogde eetlust zoals velen denken. Bovendien is insuline niet als enige hormoon actief na het eten van een maaltijd. Amyline is ook een hormoon dat tegelijkertijd met insuline door de alvleesklier wordt afgegeven. Het zorgt voor een verzadigingsgevoel door een seintje aan de hersenen te geven. Er zijn dus nog veel meer onderdelen die een rol spelen.

Voedingspatroon

Dat het voor je lichaamssamenstelling niet uitmaakt of je simpele of complexe koolhydraten eet betekent niet dat je nu kan eten wat je wilt. Het gaat dan ook niet om de koolhydraten an sich maar om het product als geheel. Bevat een product bijvoorbeeld ook vezels, vitaminen en mineralen of levert het puur en alleen lege calorieën? Groente en fruit bijvoorbeeld zijn basisvoedingsmiddelen. Hier zit de suiker er standaard al in, naast andere goede voedingsstoffen. Bij koek en gebak is de suiker er aan toegevoegd. Dit soort producten zijn vaak hoog in calorieën en laag in voedings- en verzadigingswaarde. Hierdoor krijg je gemakkelijk meer calorieën binnen dan je nodig hebt waardoor je dikker wordt. Zeker als je het ook nog is in vloeibare vorm als suikerhoudende drank weg drinkt.

Suikervrij leven

Soms wordt er bedoeld met ‘suikervrij’ dat je nog wel suiker eet, maar alleen de toegevoegde suikers zoveel mogelijk vermijdt. En dat vind ik dus wel een heel goed en haalbaar streven. Producten met toegevoegde suikers zijn namelijk vaak de bewerkte producten en bevatten vaak ook veel calorieën. Deze producten kunnen een negatieve bijdrage leveren aan je gewicht. Een mooie middenweg dus, want honderd procent suikervrij leven is zoals duidelijk mag zijn, niet mogelijk.

En dat is iets wat je ook niet zou moeten willen. Buiten het feit dat je daarmee een hoop andere belangrijke voedingsgroepen gaat missen, zoals groente en fruit (want ja ook die bevatten koolhydraten, in mindere mate weliswaar dan bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, aardappelen of peulvruchten, maar toch, ze zitten erin), gaat je lichaam hier ook niet blij mee zijn.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Zonder koolhydraten is je energielevel laag en kun je nergens zin in hebben, kun je jouw training minder goed uitvoeren of is je concentratievermogen zo laag dat je niet eens deze post kunt aflezen.

Wanneer je hersenen geen glucose krijgen, functioneren ze op ketonen. Deze brandstof wordt gewonnen uit vetten. Als je voor langere tijd zeer weinig koolhydraten eet, zal je in ‘ketogene toestand’ verkeren. Hoewel een ketogeen voedingspatroon voor een zeer selecte groep mensen kan werken, is het niet een eenvoudige aanpassing zonder consequenties.

Kies daarom met mate ook wat lekkers en eet iets waar jij van geniet, ook al zijn dit oreo’s, snoep of chocolade. Dit maakt een voedingspatroon realistisch, flexibel en lekker en op lange termijn haalbaar. En onthoud: suiker an sich is helemaal niet slecht. Het gaat zoals altijd om de mate en de dosis.