Wat je moet weten over sporten als je ongesteld bent3 min leestijd

Sporten is goed voor je, juist ook als je ongesteld bent. Voordat ik uitleg waarom, wil ik je eerst laten zien wat er allemaal gebeurt tijdens je cyclus. Zoals je waarschijnlijk weet, kunnen vooral tijdens deze periode je hormonen flink overhoop liggen. Hoewel je lichaam ongeveer 100 verschillende hormonen kent, zijn het vooral de geslachtshormonen die een belangrijk rol spelen. Buiten het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, spelen ook progesteron en het mannelijke geslachtshormoon testosteron mee. Tot slot weet ik dat niet elke vrouw een regelmatige cyclus van 28 dagen heeft, maar toch ga ik daar voor het gemak van deze uitleg wel even vanuit.

Je cyclus in 28 dagen

Dag 1-2

Je ongesteldheid/menstruatie begint. De eerste dag van je ongesteldheid is de eerste dag waarop je helderrood bloed verliest. Soms kun je een paar dagen hiervoor al wat bruin bloed verliezen. Dit is oud bloed en tel je dus niet mee in je ongesteldheid. Oestrogeen bevindt zich op een dieptepunt. Je voelt je moe en je baarmoeder trekt samen, wat soms de nodige buikkrampen kan veroorzaken. Hoewel je dan het liefst met een kruik, warme kop thee en een doos chocolade je bed in duikt, is dit toch een goed moment om licht te gaan bewegen/sporten.

Dag 3-5

Gelukkig, je oestrogeen stijgt weer langzaam en je krijgt steeds meer energie tot het moment waarop je je krachtig en sterk voelt. Dit is het moment om door te pakken en lekker wat gewichten krom te trekken.

Dag 6-9

Door de hogere oestrogeenlevels ziet je gezicht er meer symmetrisch uit en straalt je huid. Terwijl het testosteron ervoor zorgt dat beter kunt presteren en snel kan handelen. Een goed moment dus om initiatief te nemen, knopen door te hakken en doelen waar te maken.

Dag 10-13

Progesteron stijgt nu ook langzaam, terwijl oestrogeen al zijn hoogtepunt bereikt. Je voelt je super aantrekkelijk en sexy. Dit is dan ook de periode waarop je het meest vruchtbaar bent en waarop je makkelijker tot een orgasme komt en een orgasme veel intenser aanvoelt. Verder ben je positief, kom je makkelijk uit je woorden en heb je echt zin om te socializen. Het moment om er lekker op uit te trekken en tegelijk je killerbody (als resultaat van al je harde werk) aan de wereld te showen.

Dag 14

D-day, de dag van de ovulatie (eisprong). Er wordt een eitje vrijgelaten. Met als doel dat deze binnen nu en de komende 24 uur bevrucht wordt. Gebeurt dat niet dan zal deze vanzelf weer worden afgebroken.

Dag 15-18

En dan begint  ‘de ellende’: sterke hormonale veranderingen, cravings (waarmee je gemiddeld tot 600 calorieën per dag meer kan eten), gevoelige borsten, plotselinge stemmingswisselingen en vermoeidheid. Rond deze periode stijgt ook je lichaamstemperatuur iets. Dit kan ervoor zorgen dat sporten in de hitte je zwaarder kan vallen dan je gewend bent en je sneller oververhit kan raken. Wees hier bedacht op, luister goed naar je lichaam en blijf voldoende water drinken.

Dag 19-22

Je oestrogeen daalt weer. Testosteron en progesteron stijgen. Wat ervoor zorgt dat je vetproductie toeneemt en je vaak opeens last krijgt van mee-eters, onzuiverheden en een gevoelige huid. Als je het al niet deed, dan is dit het moment om zeker gezond te eten.

Dag 23-25

Progesteron piekt. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en een verminderd libido. Voor je gevoel heb je vrijwel nergens zin in en de dingen die je doet, gaan traag. Je bent echt niet vooruit te branden. Hoge waardes van progesteron zorgen er daarnaast ook voor eiwitten sneller worden afgebroken. Eiwitten zijn zoals je waarschijnlijk wel weet belangrijk voor het opbouwen van spieren en bij het herstel na een training.  In deze fase van je cyclus kun je dan ook merken dat het herstel wat langzamer gaat, dan je gewend bent en dat je meer last hebt van spierpijn. Iets van extra eiwitten in de week voor je menstruatie kan dit dan ook voorkomen.

Dag 26-28

Bijna aan het einde… om vervolgens de hele cyclus weer van vooraf aan te beginnen. En dat elke maand weer. Maar niet getreurd, er is hoop. Je kunt je klachten verminderen door te gaan sporten/bewegen en daarmee je serotonine- en dopaminespiegels een flinke boost te geven. Maar ook door gezond te eten en voldoende water te drinken. En heb je vaak last van pijnlijke borsten tijdens je cyclus dan doe je er goed aan het gebruik van cafeïne en suiker te beperken.

Sporten: de remedie tegen PMS (premenstrueel syndroom)

Je kunt dus prima sporten als je ongesteld bent. Sterker nog: sporten zorgt er juist voor dat je beter met de symptomen van je menstruatie kunt dealen. Dus ook al voel je je niet in je hum, probeer toch in een voor jou comfortabel tempo wat aan beweging te doen. De geluksstofjes dopamine en serotonine die daarmee vrijkomen, zullen ervoor zorgen dat je je daarna een stuk beter voelt. Zeg nou zelf, dat is toch veel beter dan die doos chocolade. Blijf uiteraard wel goed luisteren naar je lichaam. En pak vooral rust als je lichaam daarom vraagt.