Sportdranken: wat zit er in en welke heb je wanneer nodig?6 min leestijd

De komst van sportdranken is ongeveer 25 jaar geleden gestart. Tegenwoordig staan de supermarkten er vol mee en is een sportdrank een dusdanig geaccepteerd iets dat sportdranken zelfs buiten sportieve activiteiten worden gedronken zowel door sporters als niet sporters. Maar hebben al die mensen die sportdrankjes drinken deze ook echt nodig?

Het is zo dat sportdrankjes alleen bij een lange en intensieve training nuttige kunnen zijn. Intensief wil zeggen: je sport langer dan een uur en gaat erg zweten. Met een sportdrank vul je dan je vocht, koolhydraten en zouten (elektrolyten) aan. Bij een korte of laag intensieve training is het gebruik van een sportdrank niet nodig.

Vocht

Op dagen dat je sport, heb je gemiddeld meer vocht nodig dan iemand die niet sport. Je hebt vocht nodig voor de afvoer van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Door het sporten vindt het transport van voedings- en afvalstoffen in een iets hoger tempo plaats. Daarnaast gaat je temperatuur omhoog en wil je lichaam de warmte kwijt om niet oververhit te raken. Dit gebeurt onder meer door te gaan zweten, maar ook door uitademing en geleiding via de huid.

Voldoende vocht is belangrijk om goed te kunnen blijven presteren. Het lichaam bestaat voor 60% uit water. Verlies je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest dan leidt dat tot prestatieverlies, met name bij sporten waarbij explosieve kracht een rol speelt. En heb je kans op kramp in je spieren, maag- en darmklachten en vermoeidheid.

Het vochtverlies van een sporter is zeer individueel verschillend. Zichtbaar zweetverlies is dan ook geen goed indicatie voor het totale vochtverlies. Over het algemeen kan wel worden gezegd dat het vochtverlies toe neemt naarmate de temperatuur en luchtvochtigheid toenemen. In extreme omstandigheden tot wel meer dan 3 (!) liter per uur.

Dus hoeveel nu te drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ten eerste is het altijd belangrijk om te beginnen met een goede vochtbalans. De kleur van de urine is een redelijk goede indicator: hoe lichter, hoe beter gehydrateerd en hoe donkerder hoe slechter de vochtbalans is van het lichaam. Een niet-sportend persoon wordt aangeraden om dagelijks minimaal 1,5 liter water te drinken. De optimale hoeveelheid verschilt echter per persoon.

Tijdens het sporten is aanvulling van vocht niet echt nodig als de inspanning een uur of korter is. Ook een inspanning van 1,5 uur kan onder koele klimaatomstandigheden prima voltooid worden zonder aanvulling van vocht, mits het lichaam vooraf een goede vochtbalans had.

Na het sporten is het altijd belangrijk om het vochtverlies weer aan te vullen. Door 1,5 keer zoveel vocht te drinken als dat er verloren is gegaan wordt het lichaam weer in een optimale vochtbalans gebracht. Dit hoeft uiteraard niet allemaal direct na het sporten en kan bereikt worden door bijvoorbeeld elke 15-20 minuten 250-300ml te drinken.

Wil jij exact weten wat jouw vochtbehoefte is?
Ga dan eens direct voor en direct na het sporten op de weegschaal staan. Vermenigvuldig je afgevallen gewicht met 1,5 en je weet hoeveel je nog moet drinken. Bij 1kg gewichtsverlies drink je dus 1,5 liter, omdat niet al het ingenomen vocht door het lichaam wordt vastgehouden.

Naast om de vochtbalans op peil te houden, worden sportdrankjes vaak gebruikt om het lichaam van voldoende energie (koolhydraten) te voorzien. Hoe dit werkt, leg ik hieronder uit.

Water of sportdrankje?

Het nut van een sportdrank hangt van de intensiteit van de sport. Als je minder dan een uur of op een lage intensiteit gesport hebt, zoals een uurtje yoga, een wandeling of een rustige hersteltraining, dan zullen je reserves niet enorm zijn aangesproken en zal er waarschijnlijk ook niet veel spierschade zijn. In dit geval kun je gewoon meegaan met het ritme van de dag totdat het eerst volgende eetmoment zich aandient en heb je geen sportdrankje of andere herstelvoeding nodig. Zeker als je wilt afvallen is dit niet erg handig, aangezien het vaak al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën extra zijn, die je dus ook weer dient te verbranden.

Sport je langer dan een uur en/of heel intensief zoals een uur CrossFit, dan verandert de situatie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Wanneer je langer dan een uur intensief traint, kan je vermoeidheid tegengaan door het aanvullen van koolhydraten. In principe kun je dit goed aanvullen met bijvoorbeeld een boterhammetje of stuk fruit. Maar lukt dat niet dan kan een sportdrank, sportgel of sportreep een optie zijn. Denk bijvoorbeeld aan een wielren- of hardloopwedstrijd waar je gemakkelijk en snel nieuwe energie nodig hebt.

Eiwitten

Na een intensieve (kracht)training is het belangrijk om je verbruikte koolhydraten aan te vullen, zodat je de volgende workout weer voldoende energie hebt om voluit te trainen! Maar ook om spierschade te herstellen is het belangrijk dat je snel eiwitten binnenkrijgt. Het liefst binnen 30 minuten na de training. Eiwitten heb je nodig voor spierherstel. Het lichaam kan per keer maximaal 20 tot 25 gram eiwitten opnemen. Je kan het beste kiezen voor wei-eiwit. Dit is het meest effectief na een training. De meeste sportdrankjes bevatten geen eiwit. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld 10 gram wei-eiwit toe te voegen aan je sportdrank, om je spiersynthese een boost te geven.

De juiste drank op het juiste moment

Als je voor een sportdrank gaat, zijn er drie keuzemogelijkheden, namelijk een hypotone, isotone en hypertone sportdrank. Het verschil zit hem in de verhouding van water, koolhydraten, zouten en vitamines. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk omdat die het vocht in je lichaam aanvullen en vasthouden. Water bevat deze stoffen niet, dus plas je dat extra vocht sneller uit. Voor een zware langdurige inspanning zijn sportdrankjes meer geschikt omdat deze beter opgenomen worden.

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: met welke je te maken hebt, staat op het etiket aangegeven.

Hypotone sportdrank: ‘de dorstlesser’

Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaan hypotone dranken. Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische waarde, wat betekent dat het drankje per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de sportdrank meer verdund is, wordt hij snel opgenomen in het lichaam. Gemiddeld bevat een hypotone drank maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Hypotone drankjes zijn water, kokoswater, sportwater.

Kokoswater

Voor een ieder die het ontgaan is: kokoswater is al enkele jaren hartstikke hip in de sportwereld. Het is een natuurlijk product, bevat weinig suiker en een hoop elektrolyten. Een ideale sportdrank zou je zeggen… Bij een relatief kortdurende inspanning is kokoswater een prima drank voor de liefhebber, maar als hersteldrank moet je er niet veel van verwachten.

De hoeveelheid koolhydraten in kokoswater zonder toegevoegde suikers is aanzienlijk lager dan die in een isotone sportdrank. Hierdoor valt kokoswater net als gewoon kraanwater onder de hypotone dranken. Kokoswater mag dan wel hip aanvoelen in je bidonnetje, maar in feite is gewoon kraanwater net zo geschikt (en veel goedkoper!). Bovendien is de samenstelling van elektrolyten niet hetzelfde als die je verliest via transpiratie.

Isotone sportdrank

Bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren kunnen isotone sportdranken gunstig zijn. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische waarde als het lichaamsvocht, wat betekent dat een isotoon drankje ongeveer hetzelfde aantal deeltjes bevat per 100 ml als het lichaamsvocht en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste isotone drankjes bevatten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Isotone drankjes zijn bijvoorbeeld AA Isotone, Aquarius, Extran dorstlesser en Isostar.

Heb je vaak hoofdpijn na het sporten? Probeer dan eens een isotone sportdrank, waarschijnlijk heeft je lichaam naast water, ook behoefte aan mineralen.

Hypertone sportdrank

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen voor en tijdens het sporten, omdat deze juist een licht uitdrogend effect hebben. Een hypertone drank heeft een hogere osmotische waarde dan het lichaamsvocht aangezien een hypertoon drankje per 100 ml meer deeltjes bevat – dat wil zeggen, geconcentreerder is. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langzamer wordt opgenomen en langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kun je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten. Hypertone drankjes zijn: Carbo Power, AA high energy, AA multi-nine, Dextro energie, maar ook frisdranken zoals cola, Fanta en vruchtensappen vallen hieronder.

Energiedrink

Jongeren nemen ook vaak energiedranken (bijvoorbeeld Red Bull, Golden Power, Monster en dergelijke) tijdens het sporten. Vaak wordt er gedacht dat dit hetzelfde is als een sportdrank. In principe kun je energiedrankjes onder de hypertone sportdranken plaatsen. Wat energiedrankjes toch anders maakt dan een hypertone sportdrank is dat de energiedrank cafeïne bevat. Zoals bij velen waarschijnlijk bekend is heeft cafeïne een oppeppende werking. Daarnaast stimuleert het de nieren waardoor vocht je lichaam sneller verlaat. Dit is juist iets wat je niet wilt als je goed gesport hebt.

Bedenk dus goed hoe intensief jouw sport is en of het dus nodig is om hypertone of isotone sportdranken te gebruiken. Want als je ze neemt terwijl het niet nodig is drink je de kilocalorieën die je eraf hebt gesport weer aan.

Conclusie

Sportdrankjes hebben een bewezen positief resultaat bij inspanning. Maar of dit ook van toepassing is op af en toe een uurtje zweten… Voor de ‘gewone’ sportende mens zal water dan ook een uitstekende sportdrank zijn. Goedkoop, effectief en calorie-loos. Sportdranken, vitaminewaters, light sportdranken, kokoswater en alle andere hippe drankjes die in de sportschool verkocht worden hebben geen enkele toegevoegde waarde als het gaat om het rehydreren en bevatten onnodige calorieën.

Daarnaast bevatten de sportdranken die in de supermarkt verkrijgbaar zijn naast vocht en koolhydraten(suiker) vaak ook zout. Dit kan erg nuttig zijn als je veel vocht verloren hebt want hiermee verlies je ook zout. Echter is het zout in sportdranken onnodig gezien we met ons voedingspatroon al meer dan genoeg zout binnen krijgen.

Ben je echter aan het trainen voor een marathon, maak je lange fietstochten of zweet je overvloedig veel dan kan het zeker nuttig zijn om een isotone sportdrank te gebruiken.