Alles wat je wilt weten over spierpijn4 min leestijd

Als er iets is waar ik een hekel aan heb, dan is het spierpijn. Zeker als ik na een heftige benen en billen workout de volgende dag de trap afstrompel als een halve zombie. Hoe onpraktisch spierpijn soms ook is, toch geeft het ergens ook wel weer een lekker en voldaan gevoel. No pain, no gain, zeggen ze toch altijd. Maar is dat wel zo? Is het hebben van spierpijn echt nodig? Of kun je ook zonder, effectief getraind hebben? En hoe komt het dat je de pijn vaak pas uren of dagen later voelt?

Wat is spierpijn eigenlijk?

De naam zegt het eigenlijk al: pijn in je spieren. Toch is pijn niet het enige dat je kunt voelen. Je spieren kunnen ook stijf aanvoelen. De pijn en stijfheid kunnen soms wel 24 tot 72 uur duren en is een beschermingsmechanisme. Het zorgt ervoor dat je je spieren niet snel weer zwaar gaat belasten. In die tussentijd kan je lichaam zich goed herstellen. Zodra je je spieren voldoende rust gunt, vindt er spiergroei plaats, waardoor de volgende zware training je gemakkelijker af gaat. In de basis zijn er drie vormen van spierpijn: acute spierpijn, spierpijn door een kneuzing of scheuring (blessure) en verlate spierpijn. Ik zal ze alle drie kort toelichten. Maar de meest interessante vind ik de verlate spierpijn.

Acute spierpijn

Deze spierpijn treedt spontaan op na een lange en/of zware inspanning en kan ook wel gezien worden als verzuring van je spieren. Bij acute spierpijn heb je namelijk last van melkzuur in je spieren. Je spieren verbruiken energie tijdens het bewegen. Die energie krijgen ze door de verbranding van koolhydraten. Een bijproduct van deze verbranding is melkzuur. Melkzuur kan op zijn beurt ook weer verbrand worden. Echter is daar wel voldoende zuurstof voor nodig. Hoe langer en hoe zwaarder je traint, des te meer melkzuur er vrij komt en des te meer zuurstof je gebruikt. Op een gegeven moment kom je op een punt waarbij er niet meer voldoende zuurstof is voor de verbranding van het vrijkomende melkzuur. Dit stapelt zich op in je spieren waardoor ze verzuren. En geeft een branderig gevoel in je spieren, maar kan ook kramp veroorzaken. Zodra je stopt met trainen, stopt ook dit proces en stoomt het melkzuur automatisch via je bloedsomloop naar je nieren en wordt het afgevoerd. In de meeste gevallen is acute spierpijn na ongeveer een uur weer weg.

Spierpijn door een kneuzing of scheuring (blessure)

Deze pijn wil je zeker niet hebben. Het kan betekenen dat je je spieren hebt overbelast of dat je een blessure hebt opgelopen. Voordat je überhaupt weer aan de slag kan, dien je eerst de desbetreffende spier of spiergroep te laten herstellen. En dat kan bij een blessure wel wat tijd in beslag nemen.

Verlate spierpijn

Of in het Engels: ‘delayed onset muscle soreness (DOMS)’. Deze spierpijn is het gevolg van voornamelijk een excentrische beweging (spierrek) en wanneer je spieren gebruikt die het niet gewend zijn. Door je spieren uit te strekken (lang te maken) veroorzaak je kleine scheurtjes in het spierweefsel. Daar zal je de rest van de dag nog niet veel van merken, hooguit voel je wat vermoeidheid. Maar op zeker moment in de volgende 24 tot 72 uren slaat de spierpijn vaak in alle hevigheid toe. Je lichaam is de scheurtjes dan namelijk aan het herstellen en er ontstaat een supercompensatie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau door extra spiervezels aan te maken en zich zo voorbereidt op de volgende zware inspanning.

Hoe komt het dat je spierpijn soms pas dagen later voelt?

Dit heeft te maken met de calciumlekken die ontstaan als gevolg van het samentrekken en uitstrekken van je spieren. Tijdens je workout trek je je spieren namelijk herhaaldelijk samen (concentrisch) en strek je ze uit (excentrisch). Voor de concentrische beweging heeft je lichaam calcium nodig. Calcium is de prikkel voor je spieren om samen te trekken. Na de samentrekking wordt het calcium weer snel terug gepompt in het calciumreservoir. Echter wanneer je spieren vermoeid zijn en dat zijn ze vaak na een pittige workout, lekt er vaak langzaam wat calcium terug. Deze zogenaamde calciumlekken triggeren de pijnreceptoren. Omdat het calcium er letterlijk uit druppelt, kan het dus een tijdje duren voor je de pijn pas echt begint te voelen. Echte spierpijn merk je meestal pas na 24 uur. De hevigste pijn volgt na ongeveer 48 uur.

Is spierpijn erg en is het noodzakelijk voor spiergroei?

Zolang de pijn geen gevolg is van overbelasting, een verkeerde houding of een blessure, kan het in mijn ogen geen kwaad. Maar is spierpijn uberhaupt wel nodig na een effectieve workout? Nee, niet per se. Spierpijn is vooral afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren in je spiercellen. Het kan goed zijn dat je wel degelijk spierschade hebt opgelopen maar dat je lichaam geen of minder (pijn)signalen afgeeft. Je kunt dus geen pijn voelen en toch goed getraind hebben. Hoewel het dus niet voor iedereen geldt, is spierpijn over het algemeen wel een aanleiding tot de aanmaak van extra spiermassa. Dit dien je uiteraard wel te combineren met gezonde voeding en voldoende rust tussen je trainingen. Daarbij betekent het ook niet dat als je meer spierpijn hebt, je automatisch ook meer spiermassa aanmaakt. Je lichaam heeft namelijk maar een beperkte capaciteit om zich te herstellen. Ga je over de limiet dan zal het herstel langer duren.

Hoe voorkom je spierpijn?

Vaak hoor je dat stretchen en een warming-up de spierpijn kan verminderen. Toch blijkt dat dit geen verschil maakt. Een warming-up is daarentegen vooral belangrijk ter voorkoming van blessures. Begin daarom ook nooit een training zonder goede warming-up. Stretchen kan daarentegen wel helpen om de stijfheid iets te verminderen.

Eat, sleep, train en repeat.

Spieren herstellen dus beter door gezond te eten en elke nacht voldoende te slapen. Een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd zorgt voor een betere aanmaak van eiwit en daarmee voor een beter herstel van je spieren. Daarbij kun je spierpijn verminderen door je training langzaam op te bouwen, door bijvoorbeeld langzaam het gewicht waarmee je traint zwaarder te maken. Daarbij is het aan te raden om bij spierpijn gewoon te blijven bewegen. Doe dit uiteraard wel op een veel lagere intensiteit. Ga bijvoorbeeld lekker rustig wandelen of fietsen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en worden in de getrainde spieren afbraakproducten sneller afgevoerd en neemt de toevoer van voedingsstoffen juist toe. En ook dat is goed voor het herstel.