Spieropbouw: Wat laat je spieren groeien?5 min leestijd

Spieren maken je sterker. Je huid strakker en je lichaam slanker. Spieren verhogen je stofwisseling. Spieren zijn gewoon awesome. Maar hoe zorg je ervoor dat je zichtbaar meer spieren krijgt? Wat kun je verwachten als je traint voor meer spiermassa, waar moet je op letten en bovenal wat is realistisch?

Hoeveel spieren je wilt, mag je helemaal zelf bepalen, maar vergeet niet:

1. Spieren hebben wil niet zeggen dat je er meteen gespierd of ‘bulky’ uitziet;
2. Spieren opbouwen kost tijd en consistentie, maar je kunt het.

De ervaring leert dat beginnende vrouwelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 2-3 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor mannen is dit ongeveer 3-5 kilogram. Na dit eerste jaar neemt de hoeveelheid spiermassa die je jaarlijks kunt opbouwen alleen maar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom: verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is dus alles behalve realistisch. Wil je veel spiermassa opbouwen, dan zul je hier vaak jaren voor uit moeten trekken.

Welke stappen zijn belangrijk bij de opbouw van spieren?

We hebben meer dan 600 spieren in ons hele lichaam. Dat is ongeveer 1/3 tot de helft van ons lichaamsgewicht. Ze geven ons vorm, houden ons staande en laten ons bewegen. Ook al ben je geen professioneel bodybuilder, toch verdienen spieren ook jou dagelijkse aandacht. Dat bepaald namelijk of ze groeien of juist afnemen. Brein zendt signalen naar je spieren om in beweging te komen. Bijvoorbeeld naar je arm om een deur te openen. Hoe zwaarder de taak, hoe sterker de signalen van je hersenen worden.

Stel je voor dat de deur niet van hout is, maar van ijzer. Dan lukt het niet met gewone kracht om hem te openen. Je hersenen spreken daarom ook omliggende spieren aan. Je spant je buik, recht je rug, zet je voeten stevig neer om voldoende kracht te genereren om die deur open te krijgen. Terwijl jij dat doet, ondergaan je spiervezels een bepaalde verandering. Zodra jij je spieren aanspant, ontstaan er kleine scheurtjes. En dat is goed. Er komen stofjes vrij die je immuunsysteem activeren om de schade te herstellen. En dat is waar spiergroei begint. Hoe groter de schade, hoe meer je lichaam behoefte heeft om zichzelf te repareren. Het resultaat de cirkel van schade en herstel is dat de spieren uiteindelijk groter en sterker worden. Er komt elke keer zeg maar een extra laagje plamuur op. Op den duur kunnen je spieren meer kracht aan.

Progressieve belasting

Aangezien onze spieren aan de meeste dagelijkse activiteiten gewent is, veroorzaakt dat niet voldoende stress om spiergroei te stimuleren. Om spiergroei te stimuleren moeten je cellen dus blootgesteld worden aan een hogere belasting dan die ze gewent zijn. Als je niet continue je spieren blootstelt aan een bepaalde weerstand, zullen ze afnamen. Heb je eenmaal een sportschema opgesteld, dan is het dus belangrijk dat het daar niet bij blijft. Je zult je vanuit dat eerste schema steeds verder moeten ontwikkelen! Je lichaam wordt immers steeds sterker, waardoor gewichten die ooit uitdagend waren, heel makkelijk zullen gaan. En daar veroorzaak je natuurlijk niet de benodigde spierschade mee. Je zult het jezelf dus steeds opnieuw moeilijk moeten maken. Dat hoeft niet alleen te betekenen dat je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Ook andere factoren kunnen een rol spelen, zoals het aantal herhalingen of de duur van je rustpauzes. Wat je ook doet, zorg dat je training niet week in week uit hetzelfde is. Blijf jezelf uitdagen! Dat klinkt misschien logisch, maar veel mensen lopen hier al in het begin op stuk.

Doe samengestelde bewegingen

Het is daarbij het efficiëntst om zo veel mogelijk voor samengestelde (compounds) oefeningen te gaan, zoals de squat, deadlift en de overhead press. Dat vraagt niet alleen meer van je evenwicht, maar daarmee spreek je automatisch meerdere spiergroepen in één beweging aan, en train je dus meer spiermassa op hetzelfde moment. Let er verder op dat in jouw sportsschema alle spiergroepen aan bod komen. Je wilt niet eindigen met brede schouders en spillebeentjes, om maar iets te noemen.

Voeding

Toch hebben spieren niet alleen genoeg aan beweging om te groeien. Zonder voeding, hormonen en rust kan je lichaam ook niet de herstelwerkzaamheden uitvoeren. Eiwit is nodig om het lichaam te voorzien van bouwmateriaal om het beschadigde weefsel te repareren.

Voor intensieve sporters ligt de eiwitbehoefte wat hoger in verband met de aanmaak van spiermassa. Er wordt vaak uitgegaan van volgend schema:

• De niet-sporter heeft 0.8 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
• De duursporter heeft 1.2 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
• De (fanatieke) krachtsporter heeft tussen de 1.5 en 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Toch blijft dit altijd wel een beetje tricky omdat het uiteindelijk draait om hoeveel en wat je binnen krijgt over een periode van tijd. Zo geldt dit met calorieën, maar ook met eiwitten. Het tricky gedeelte met eiwitten is dat je niet wilt dat je spieren eerst afgebroken moeten worden om pas veel later weer de juiste hoeveelheid eiwitten te moeten krijgen. Om dit te voorkomen en de opbouw van eiwitten in je lijf te stimuleren wanneer je lijf het meeste schreeuwt om eiwitten (en koolhydraten), namelijk na de training, is het toch wel belangrijk om binnen 2 uur na je workout te eten.

Oftewel: koolhydraten en eiwitten na je workout. Hoe ziet dat eruit? Denk aan volkoren zetmeelproducten voor de koolhydraten; volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst, muesli’s. Voor de eiwitten kun je je vergrijpen aan zuivel zoals kwark, yoghurt, kip, ei, vleeswaren of peulvruchten.

Voldoende rust

Het laatste waar je in je trainingsschema op moet letten, is de hoeveelheid rust die je neemt. Dat klinkt misschien wat vreemd; je trainingen zijn immers de momenten waarop je wél bezig bent. Toch is de hersteltijd die je neemt een essentiële voorwaarde voor succes. Je spieren groeien niet door het trainen, maar door het herstel tussen de trainingen. Er moet daarom altijd minimaal 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zitten, en bij sommige sporters zelfs meer. Je kunt wel trainingen sneller achter elkaar plannen, maar doe dat dan voor verschillende spiergroepen.

Leeftijd, geslacht en hormonen bepalen het effect van dit herstelproces. Jonge mannen hebben bijvoorbeeld meer testosteron en bouwen daarom makkelijker spieren op.

Wees consistent

En ten slotte misschien wel de belangrijkste tip voor het opbouwen van spiermassa: hou vol. Krachtsport is niet makkelijk, en resultaten komen je niet vanzelf aanvliegen. Je zult echt hard moeten werken en discipline nodig hebben om je aan je eigen schema’s te houden. Het goede nieuws: het resultaat is al die moeite meer dan waard! Bereid je voor op wat stevige inspanningen en hou je aan bovenstaande tips, dan komen de resultaten vanzelf.

Eat, sleep, train, repeat

Supplementen?

Nog een laatste vraag die je over sportvoeding veel hoort, is of je supplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Het antwoord is heel simpel: nee, je hebt ze zeker niet nodig. Als je zonder supplementen geen resultaat krijgt, zullen wat poeders en pilletjes daar geen verandering in brengen. Het probleem ligt dan ergens anders in je trainingsschema of leefstijl!

Als je wel resultaten krijgt zonder supplementen, heb je vaak echt niet zo veel meer aan die extra’s. Je kunt het, kortom, prima doen op gezonde, natuurlijke voeding. In sommige gevallen kunnen supplementen een steuntje in de rug geven; eiwitpoeders kunnen bijvoorbeeld wel erg makkelijk zijn. Maar voel je zeker niet verplicht om er tonnen van in te slaan!

Cardiotraining?

En ook een vraag die nog wel eens langskomt: moet je naast krachttraining ook aan cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen? Het kan zeker een goed idee zijn, cardiotraining zorgt er namelijk voor dat je je lichaam “droog traint”, en dus een lager vetpercentage krijgt. Dit is −ook met het oog op spiermassa− belangrijk, want het is natuurlijk zonde als je je spiermassa hebt vergroot, maar je spieren niet zichtbaar zijn vanwege een laag vet. Doe alleen niet te veel aan cardio, want dan heeft het een averechts effect. Zoals je weet heb je een calorie overschot nodig. Dit betekent dat je de calorieën die je met cardio verbruikt ergens zult moeten compenseren.

2 tot 3 keer per week een halfuurtje cardio op 130 hartslagen per minuut is voldoende

Als het aankomt op ‘spiermassa opbouwen’ focus je je dus het beste op (zware, maar gecontroleerde) krachttraining, doe je voornamelijk compound oefeningen en voeg je (optioneel) wat cardio toe aan je sportschema. En plan je cardiotrainingen bij voorkeur niet voor je krachttraining in. Op die manier voorkom je dat je geen energie meer hebt om nog intensief en gecontroleerd te trainen.

Wat vind jij van zichtbare spieren?
Zou je ze ook willen hebben, heb je ze al of boeit het je niets?