Soja dit, soja dat: Hoe (on)gezond is soja nu echt?8 min leestijd

Sojaburgers, sojamelk, sojayoghurt, tofu, tempeh… Soja zit in veel (veganistische) producten. En het is regelmatig onderwerp van gesprek, zowel positief als negatief. Je hoort kreten als ongezond, kankerverwekkend en hormoonverstorend. Maar ook als hip, trendy en heel gezond om te eten. Want het is beter en gezonder dan vlees. Toch? Kortom: de meningen zijn zoals gebruikelijk weer flink verdeeld. Maar wat weten we nu echt?

Wat is soja?

Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht. Al eet ik hem eigenlijk nauwelijks als peulvrucht. Ik eet en drink hem dan ook vooral in bewerkte vorm, vaak ter vervanging van bijvoorbeeld vlees of melk. Denk aan tofu, sojamelk, sojayoghurt, tempeh etc. Maar soja wordt ook erg veel gebruikt in voorverpakte producten (koekjes, sauzen, margarine, etc.). De kans is dus groot dat je er meer van binnenkrijgt dan je denkt. De jonge sojabonen die ik ook wel eens eet, bijvoorbeeld in deze sushi bowl, en die vaak geprezen worden om hoe gezond ze zijn, zijn trouwens de edamame bonen.

Verder is het belangrijk om te beseffen dat er twee soorten soja zijn:

• Gefermenteerd: houdt in dat de soja een proces heeft ondergaan waarbij micro-organismen (zoals schimmels, bacteriën en gisten) gebruikt worden om onder andere de smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde van de soja te veranderen. Het eten van gefermenteerde producten is erg gezond. Ze bevorderen o.a. de spijsvertering doordat de hoeveelheid goede bacteriën aangevuld worden in je darmen. En zoals je weet is een goede darmflora de beste basis voor een goede gezondheid! Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn: tempeh, miso en (echte) sojasaus.
• Ongefermenteerd: houdt in dat de soja, je raadt het al, niet gefermenteerd is. Ongefermenteerde soja behoudt de natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde. Voorbeelden van ongefermenteerde soja zijn: tofu, tahoe, sojamelk,-yoghurt, -margarine, -burgers etc. Deze vorm van soja bevat dus minder goede eigenschappen dan wanneer het gefermenteerd is.

Om te kunnen bepalen of soja gezond is, bekijk ik soja vanuit verschillende perspectieven:

• Soja en je gezondheid
• Soja en het milieu

Soja en je gezondheid

Soja zit, zoals de meeste producten uit de natuur, vol met voedingsstoffen. Zo bevatten sojabonen 13–25% olie (vet), 30–50% eiwit en 14–25% koolhydraten. Voor een plantaardige bron is dat veel eiwit. Soja doet het als eiwitbron zelfs zo goed dat het als een volwaardig eiwit gezien mag worden. Wat betekent dat het in tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten alle essentiële aminozuren bevat. Soja is dus een goede bron van eiwitten mits je er niet allergisch voor bent. Verder is het rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Zo bevatten sojabonen selenium, koper, kalium, magnesium, ijzer, calcium, fosfor, mangaan en vitamine B1, B2, B6, B9 (foliumzuur) en K. Wow! En dat allemaal in een boontje!

Fytinezuur

Soms worden er nog andere stoffen uit soja genoemd die schadelijk zouden zijn. Zo bevat ongefermenteerde soja een vrij hoog gehalte antistoffen (zoals fytinezuur). Gefermenteerde soja heeft deze antistoffen in mindere mate. Door het fermentatieproces zijn deze stoffen namelijk al voor een groot deel ‘onschadelijk gemaakt’. Zo kan fytinezuur zorgen voor een verminderde opname van bepaalde voedingsstoffen. Maakt dat soja slecht en ongezond? Nee. Want in vrijwel alles wat we eten zitten antistoffen. Het is dan ook onmogelijk om deze volledig te vermijden. Gelukkig is de werking van deze stoffen vaak zo zwak dat je desondanks toch genoeg voedingsstoffen kunt opnemen om gezond te blijven.

Omega 6-vetzuren

Soja bevat veel omega 6-vetten (niet te verwarren met omega 3- vetten). Deze vetzuren hebben namelijk verschillende en tegenovergestelde effecten en moeten elkaar in balans houden. De n-6 vetzuren zouden ontstekingen bevorderen en de n-3 vetzuren zouden ontstekingen juist afremmen. Wanneer er dus teveel n-6 vetzuren wordt gegeten, zouden ontstekingen de overhand kunnen krijgen en kunnen gezondheidsproblemen ontstaan. Bij veel gezondheidsproblemen zijn namelijk kleine ontstekingsreacties betrokken. Tegenwoordig krijgt een gemiddeld mens al snel meer n-6 binnen dan n-3. De oorzaak hiervan is met name een toename in het gebruik van n-6 rijke plantaardige oliën (zonnebloem-, saffloerolie en dus ook sojaolie) en een te lage inname van n-3 (zoals vette vis of lijnzaad). Alleen maar de inname van n-6 verlagen lijkt in dat opzicht niet heel zinvol. Beter is het om ook de inname van n-3 te verhogen.

Goitrogenen

Een andere reden waarom soja soms als ongezond wordt gezien is omdat er goitrogenen in zitten die tot schildklierproblemen zouden leiden. Er is alleen geen enkel wetenschappelijk bewijs dat zegt dat goitrogenen slecht zijn voor mensen met een gezonde schildklier. Alleen mensen die al een schildklierafwijking hebben, wordt aangeraden om weinig goitrogenen te eten. Mocht je dus een schildklierafwijking hebben, dan is het handig om voedsel met goitrogenen zoveel mogelijk te vermijden. Indien je het toch wilt eten, kies dan voor de gekookte versie omdat daarin door het koken de hoeveelheid goitrogenen afneemt en denk aan voldoende jodium. Goitrogenen kunnen namelijk de opname van jodium door de schildklier verminderen. Hierdoor kan de schildklierfunctie nog meer verslechteren. Voor mensen zonder schildklierafwijking zijn goitrogenen niet schadelijk. Je kunt dus met een gerust hart sojaproducten en andere producten met goitrogenen eten. Gelukkig maar, want ook in broccoli en aardbeien zitten ze.

Isoflavonen / fyto-oestrogeen

Maar soja bevat nog meer, namelijk isoflavonen. Iso wattes? Isoflavonen oftwel fyto-oestrogeen. De stof waar het om gaat als er gesproken wordt over hormoonbalans en overgangsklachten. Toen  fyto-oestrogeen voor het eerst ontdekt werd, viel het onderzoekers meteen op dat deze stof sterk lijkt op het menselijk hormoon oestrogeen, vandaar ook de naam. In eerste instantie werd ook gedacht dat het daarom wellicht invloed zou hebben op de hormoonbalans in ons lichaam. Testen (vaak in zeer geconcentreerde /hoge dosis) op muizen en ratten lieten zien dat fyto-oestrogeen erg ongezond was voor deze dieren. En ja onderzoeken op dieren kun je nooit exact vergelijken met mensen. Daarom is er de laatste 10-20 jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van soja en fyto-oestrogeen op mensen. En wat blijkt, ons lichaam reageert inderdaad heel anders op soja dan dat van een muis.

Ten eerste is de naam fyto-oestrogeen verkeerd gegeven, want in tegenstelling tot zoals de naam doet vermoeden, blijkt het geen hormoon en beïnvloedt het de hormoonbalans niet. De werking van fyto-oestrogeen is dan ook veel minder krachtig dan dat van het lichaamseigen hormoon oestrogeen. De Food Standards Agency (FSA), zeg maar de Engelse versie van de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit (NVWA) heeft hier uitgebreid onderzoek naar gedaan. In een in 2003 gepubliceerd 400 pagina tellend verslag kun je dat nalezen.

Hormonen

Ondanks dat soja dus de hoeveelheid hormonen in je lichaam niet beïnvloedt en je in theorie dus zoveel soja kunt eten als je wilt, zou ik dat niet doen. Zoals met alles bepaald de dosis wanneer iets gezond is of ongezond wordt. Dat soja als ‘niet ongezond’ beschouwd wordt, wil niet zeggen dat je er niet teveel van binnen kunt krijgen en dat het daarmee ook gezond is. Feit is wel dat de enige voedingsmiddelen waar echt hormonen in kunnen zitten, vlees en zuivel zijn. Dit omdat hormonen, buiten de mens, alleen in dieren voorkomen. En gelukkig maar, want fyto-oestrogeen zit niet alleen in soja, maar ook in andere bonen en peulvruchten en in knoflook en allerlei soorten groente. Mocht je je dus zorgen maken om hormonen, dan kun je beter geen vlees eten!

Man Boobs

En dan gaat er nog een verhaal rond van een 60 jarige man die man boobs had. Ze konden maar niet ontdekken waar het aan lag, maar vonden het wel opvallend dat de man zei elke dag 3 liter sojamelk te drinken. Nadat hij hier mee was gestopt, leken zijn man boobs ook iets kleiner te worden. Hoewel de echte oorzaak van zijn man boobs nooit is aangetoond, is het wel heel aannemelijk dat hij misschien gewoon te veel calorieën binnen kreeg. Want 3 liter sojamelk per dag, is toch al gauw zo’n 1200 calorieën. En ik kan mij niet voorstellen dat dat het enige was dat hij binnen kreeg op een dag. Anyways, er is in elk geval nooit wetenschappelijk een relatie gevonden tussen soja en borstgroei. Als man hoef je dus niet bang te zijn dat je van soja man boobs krijgt. Het kan zelfs handig zijn om af en toe wat soja binnen te krijgen. Sojaconsumptie is namelijk gelinkt aan een kleinere kans op prostaatkanker.

Soja en borstkanker

Er zijn onderzoeken, vaak met soja supplementen, die een significante toename in aantallen van de epitheelcellen in de borsten bij vrouwen lieten zien. Epitheelcellen zijn cellen die kunnen veranderen in kwaadaardige cellen. Deze toename in epitheelcellen kan een indicatie zijn voor een verhoogde kans op borstkanker. Let wel, de link is NIET één op één gelegd met borstkanker maar met meer epitheelcellen. En van deze epitheelcellen is ook NIET bewezen dat ze altijd omslaan in kwaadaardige cellen. Dus er zitten nog wat stappen tussen, die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn.

Belangrijk om in je achterhoofd te houden. Maar ook wel weer tegenstrijdig. Want zoals de onderzoeken hierboven gebruik maakten van soja supplementen, zo zijn er ook enkele observationele onderzoeken geweest waarbij bleek dat vrouwen die regelmatig sojaproducten aten (dus niet via een supplement), een verminderde kans op borstkanker hadden. Het is dan ook lastig om uit dit soort onderzoeken echt harde conclusies te trekken en om bijvoorbeeld alle vrouwen aan te raden soja te gaan eten.

Al komt er wel steeds meer bewijs naar boven en wordt het op websites van diverse kankerorganisaties ook steeds vaker genoemd. Sojaproducten zijn veilig bij borstkanker, dat van sojasupplementen is nog niet zeker. De veiligheid van hoge doses soja en dus een hoge dosis oestrogeenachtige stoffen is nog niet wetenschappelijk aangetoond. Daarom is het advies om geen supplementen met hoge doseringen soja, fyto-oestrogenen, isoflavonen (zoals genisteïne en daidzeïne-preparaten) te gebruiken. Om een mogelijk gunstig effect te hebben en toch niet te veel binnen te krijgen wordt voorlopig aangeraden om maximaal 2-3 porties per dag sojaproducten (en dus geen soja supplementen) te gebruiken. Meer weten over soja en borstkanker(preventie)? Op Voeding en Kanker info vind je de laatste (wetenschappelijke) stand van zaken!

Soja en het milieu

Misschien heb je wel eens gehoord dat soja slecht is voor het milieu omdat er veel bossen worden gekapt om plaats te maken voor sojaplantages. Niet alleen slecht voor het milieu, maar ook voor de mensen en dieren die daar leven. Elk jaar wordt 1 tot 2 miljoen hectare aan natuurgebied in Zuid-Amerika ontbost wat onder andere leidt tot het uitsterven van veel zeldzame planten en dieren. Vaak krijgen veganisten van vleeseters te horen dat ze met hun sojaproducten daarom slecht bezig zijn (hoewel je ook veganist kunt zijn zonder sojaproducten te eten, maar daarover later meer).

Boskap

Maar wat veel mensen niet weten is dat de meeste boskap opgaat juist aan de veehouderijen en hun megastallen. Daarna komt de sojateelt. Wat uiteindelijk eigenlijk ook weer komt door de veeteelt. Het overgrote deel van de soja uit Zuid-Amerika wordt namelijk verbouwd als ingrediënt voor veevoer. Alleen al om voer voor al het vee in Nederland te verbouwen worden elk jaar 1 miljoen voetbalvelden vol soja gebruikt. Het grootste deel van de soja voor vee komt uit Zuid-Amerika omdat dit veel goedkoper is dan soja uit bijvoorbeeld Europa.

Een ander deel van de soja wordt gebruikt als biobrandstof (een geschatte 6-7%). Uiteindelijk wordt dus maar zo’n 3-4% van de sojateelt in Zuid-Amerika gebruikt voor zogenaamde ‘sojaproducten’. Weet dat voor een vlees-hamburger 5 keer zo veel soja nodig is als voor een sojaburger! Dus als je minder soja wilt gebruiken kun je dus beter geen vlees en zuivel nemen.

GMO

Daar komt nog bij dat in Nederland en in het grootste deel van Europa vleesvervangers en melkvervangers niet gemaakt zijn van soja uit boskap-gebied. Bijna alle soja in Zuid-Amerika is namelijk genetisch gemodificeerde soja (want sneller, makkelijker, goedkoper en meer soja). Deze GMO soja wordt in Europa eigenlijk alleen gebruikt als voer voor dieren. De overige 3-4% van de soja uit Zuid-Amerika gaat dan ook voornamelijk naar de Verenigde Staten en een paar andere landen waar genetisch gemodificeerde soja wel gebruikt wordt in producten voor mensen.

In Nederland en de rest van Europa is het wel toegestaan om producten te maken van genetisch gemodificeerde soja (of andere GMO gewassen), maar dan is het wettelijk verplicht om op de verpakking te vermelden dat het product GMO soja bevat. Omdat producenten weten dat genetische modificatie niet bepaald populair is in Europa zijn er op het moment in Nederland (nog) geen vleesvervangers of plantaardige melken van genetisch gemanipuleerde soja te koop. Daarnaast werken veel merken van sojaproducten ook met duurzaamheidscertificaten en zijn ze transparant over waar hun soja vandaan komt (bij Alpro bijvoorbeeld voornamelijk uit Canada en de EU). Je kunt dus gelukkig met een gerust hart sojaproducten eten in Nederland zonder je druk te maken over de milieu-impact.

De conclusie

Is soja gezond? So-ja en so-nee. Uit de meest recente literatuur weten we dat matige consumptie veilig is, en niet kankerverwekkend. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het gebruik van soja een kleiner risico geeft op kanker zoals bij prostaatkanker (op dit moment alleen nog aangetoond in Aziatische populaties), of kan zorgen voor een betere prognose zoals bij borstkanker.

Er is echter nog veel meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten van soja. Wat ik wel weet, is dat soja een gezond product is met onverzadigde vetten, vezels en vitamines en mineralen. Matige consumptie van (bij voorkeur gefermenteerde) soja kan een goede vervanger voor vlees of zuivel zijn, maar altijd binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Al je dagelijkse eiwitten uit soja halen is dus geen slim idee. Maar dat geldt voor een heleboel dingen, zodra je er te veel van binnen krijgt, wordt het ongezond. Daarom zou ik supplementen met een hoge dosis soja ook nooit aanraden.

Uiteraard zijn ook niet alle sojaproducten even gezond. Denk aan producten met veel suiker, zout of andere toevoegingen. Gelukkig is er genoeg keuze uit verschillende soja- en niet sojaproducten. Waar je voorkeur ook naar uit gaat, laat je vooral niet gek maken door alle mythes die op lucht gebaseerd zijn. Mocht je gewoon gezond zijn en niet allergisch dan is gezondheid in elk geval geen reden om soja te vermijden. Ook gezien de positieve impact op het milieu, kan het juist slim zijn om met mate eens wat soja op het menu te zetten.

Al kun je natuurlijk ook zonder soja 

Een veel voorkomende misvatting is dat wanneer je volledig plantaardig gaat eten je alleen nog maar sojaproducten kunt eten (of bijna alleen maar). Mocht jij dat nu ook denken, weet dan dat je ook zonder soja een gezonde planteneter kunt zijn. Je kunt in plaats van sojamelk ook gewoon amandel/rijst/havermelk gebruiken en er zijn ook vleesvervangers zonder soja en uiteraard nog duizenden andere dingen die je als veganist kunt eten. Mocht je dus een soja allergie (*) hebben, schildklierproblemen hebben of om een andere reden soja willen of moeten vermijden, dan kun je nog steeds gewoon volledig plantaardig eten en je steentje aan een beter milieu bijdragen.

*Soja eiwit is een allergeen. Bij mensen met een soja allergie kan het eten van sojaproducten een allergische reactie veroorzaken. Dit is een reactie van het immuunsysteem, dit kan leiden tot klachten zoals acne, astma, diarree, eczeem, jeuk, koorts en braken.

Wat vind jij van soja? Kun je het met een gerust hart eten?