Ik ben nooit echt een fanatiek sportster geweest. Eerlijk is eerlijk dat ben ik nog steeds niet echt, maar één ding ben ik wel echt geworden: een fan van krachttraining. Houdt je net als mij ook zo van krachttraining en de manier waarop het je lekker in het zweet werkt en zwaarder doet ademen (eigenlijk net als bij cardio), dan gaat deze workout zeker wat voor jou zijn.

Ik heb mijn 5 favoriete butt en thigh oefeningen voor je op een rijtje gezet. Er zijn 3 rondes. Naarmate de workout vordert, neemt het aantal herhalingen af en neemt het gewicht dat je lift toe (piramid lifting).  Dit maakt de workout erg uitdagend en een goede manier om spiermassa op te bouwen, je lichaam vorm te geven en sterker te maken. Om van deze workout echt een ‘killer’ workout te maken, zit er aan het eind na al het liften nog een extra Pilates Burnout ronde. Deze is ook specifiek gericht op het onderlichaam.

Workout Details 

Targets: onderlichaam (billen, dijen, kuiten) + core (als bijkomend voordeel doordat je dit als ondersteuning en voor je evenwicht ook aanspant).
Equipment: dummbells + matje + bank/tafel/excercise ball (optioneel)
Strategie: Er zijn zoals gezegd drie rondes krachttraining en één ronde Pilates. Elke ronde doen we dezelfde oefeningen, alleen dan met iets minder herhalingen en meer gewicht.
Total time: 40 minuten
Video: Descending Ladder Butt and Thigh Workout with Pilates Burnout (inclusief warm up en cool down)

Black & white versie

Warm Up Cardio – 25 sec per oefening

1. Boxel shuffle
2. Butt kickers
3. Toe Touch + Reach
4. High Knee Pulls
5. Front Kicks
6. Deadlift Fly
7. Pilates Revers Leg Lifts
8. Bridge
9. Lunges
10. Side Lunges
11. Squats

 Pyramid Weigth Lifting – 3 rondes: 10, 8 en 6 reps

1. Squats
2. Deadlifts
3. Cursty Lunge + Side Leg Raise (L+R = 1 rep)
4. Trusts
5. Reverse Lunges (L+R = 1 rep)

– WATER BREAK (20 sec) – 

Pilates – 10 reps + 20 pulse/hold

1. Pilates Reverse Leg Lifs + Pulses (L+R)
2. Inside Leg Lifts + Pulses (L+R)
3. Bridge + Hold

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Toe Touch Stretch
3. Inside Thigh Stretch (L)
4. Wide Toe Touch
5. Inside Thigh Stretch (R)
6. Quads Stretch (L+R)
7. Butterfly Stretch
8. Seated Hip Stretch
9. Seated Hamstring & Oblique Stretch (L+R)
10. Deep Glute Stretch (L+R)
11. Torso Twist (L+R)
12. Downward Dog + Calf Stretch (L)
13. Modified Pigeon (L)
14. Downward Dog + Calf Stretch (R)
15. Modified Pigeon (R)
16. Cobra Pose
17. Child’s Pose
18. Arm Cross Pull (L+R)
19. Triceps Stretch (L+R)

NOTE: Iets wat veel mensen vaak over het hoofd zien, is dat zwaar tillen per persoon verschilt. Het heeft dan ook geen zin om je uit te sloven of om indruk op iedereen te willen maken. Het laatste dat je wilt is dat je door je ego geblesseerd raakt. Wat “zwaar” voor de één is, kan juist licht zijn voor de ander en andersom. Luister dan ook goed naar je lichaam en kies een gewicht dat bij jouw kracht past en voor de oefening geschikt is. Want hoe zwaar je tilt verschilt niet alleen per persoon, maar ook per oefening. En dit is iets wat per dag, week of maand kan variëren.

Hoeveel gewicht kan ik het beste tillen?

Voordat je überhaupt gaat tillen, is het belangrijk te beseffen dat houding altijd voor gewicht gaat. Pas als je de juiste houding onder de knie hebt, kun je het gewicht gaan aanpassen. Zoek een gewicht waarmee je nog maar net (met moeite) de laatste 2-3 herhalingen van elke set haalt. Uiteraard zonder dat dit ten koste gaat van je houding. Naarmate de workout vordert, de herhalingen minder worden en het gewicht zwaarder, zullen deze laatste 2-3 herhalingen ook steeds zwaarder worden. In de laatste ronde zullen je spieren bij de 4-6 reps echt branden. Laat je vooral niet afleiden, blijf scherp op je houding, luister naar je lichaam, maar daag jezelf wel lekker uit.

Wat vond je van deze workout?
Het is een trainingstype die ik persoonlijk niet heel vaak doe,
maar af en toe vind ik het wel lekker omdat dit er één is waarmee je jezelf goed kan uitdagen.