Portie controle: hoe eet je ‘met mate’ zonder calorieën tellen4 min leestijd

‘Eet met mate’ het blijft verdomd lastig. Eet enkele porties zuivel per dag. Eet 200 gram fruit per dag. Eet 1 keer per week vette vis. Mooie adviezen, maar wat heb je er aan? Tellen kunnen we allemaal. We weten hoeveel 1 ei, 2 boterhammen of 3 bananen zijn. Maar hoeveel is 40 gram kaas of 100 gram vlees? En hoeveel zijn ‘enkele porties’?

Natuurlijk kun je alles op een weegschaal leggen om te bepalen wat een juiste portie is. Ook kun je uitrekenen hoeveel calorieën het bevat en aan de hand daarvan bepalen of je goed zit qua portie. Maar wat nu als je het helemaal gehad hebt met calorieën tellen en ook geen zin hebt om continue met een weegschaal aan de haal te gaan… Hoe bepaal je dan wanneer iets te veel is?

Put your hands up for een portie

Ik wou dat ik het eerder had ontdekt en stiekem baal ik er ook wel een beetje van dat ik het niet zelf heb bedacht. Want het is zo simpel, maar echt, iedereen kan het en iedereen heeft altijd bij zich. Je handen! Je gebruikt je handen om te kijken wat een goede portie is. Dus geen gedoe met calorieën, weegschalen en maatbekers. Bovendien is het altijd in proportie. Stel jij bent een groot persoon, dan heb je meer nodig dan iemand die klein en tenger is, right. Zo heeft een grote man met grote kolenschoppen automatisch een grotere portie dan een klein iemand met kleine handen. Net als dat kinderen een kinderportie nodig hebben ter grote van hun kleine handjes.

Er is wel één kleine kanttekening

Voordat ik je alle vingervlugge tactieken ga verklappen, wil ik eerste even zeggen dat ondanks dat je handen in proportie zijn, het desondanks toch lastig blijft om aan te geven wat precies genoeg is en wanneer iets te veel wordt. Een juiste portie is namelijk afhankelijk van heel veel meer dingen dan alleen lengte, geslacht en leeftijd. Het is bijvoorbeeld ook afhankelijk van hoeveel je beweegt, hoe actief je bent (heb je staand of zittend werk) en of je sport.

Luister daarom per eetmoment goed naar je lichaam. De ene dag heb je meer trek dan de andere. Neem gerust een grotere portie, maar blijf goed luisteren naar je lichaam. Neem ook niet automatisch een tussendoortje, maar vind uit of je er echt behoefte aan hebt. Is het echt trek (voel je je maag rommelen) of zit de trek meer tussen je oren?  Meer over de verschillende soorten honger en hoe je ze kunt herkennen, kun je hier lezen.

Tips om naar je lichaam te leren luisteren

• Eet langzaam. De reden dat mensen teveel eten, is omdat ze te snel eten. Als je maag voor ¾ gevuld is, zal het een signaal geven dat je kunt stoppen met eten. Dat signaal kun je pas vanaf ongeveer 20 minuten nadat je bent begonnen opmerken.
• Neem kleine hapjes en kauw goed. Kauw elke hap totdat het eten in je mond vloeibaar is. Dat is goed voor de spijsvertering en zo worden alle voedingsstoffen beter opgenomen in je lichaam. Bovendien komt er meer smaak vrij.
• Drink daarnaast ook voldoende! Ik heb het al eerder verteld, maar water drinken wordt nog door veel mensen zwaar onderschat. Je lichaam kan honger en dorst moeilijk onderscheiden. Het kan dus soms lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk gewoon dorst is.

Portion control

GROENTEN:
1 portie is 1 gebalde vuist/twee vlakke handen

We beginnen bij groenten. Hoewel er ook voor groente een portie wordt aangegeven, kun je van groenten eigenlijk nooit té veel eten. Eet minimaal 3 van dit soort porties groente per dag. Je kunt dit in één keer eten, maar idealiter eet je bij elke maaltijd één portie.

FRUIT:
1 portie is twee kom gevormde handen

In totaal kun je per dag 3 porties fruit eten. Je kunt dit verdelen over de dag of in één keer eten.

EIWIT:
vette vis en vlees is 1 handpalm

Bij voorkeur eet je bij elke maaltijd één portie eiwit.  Eiwit verspreid je het beste over de dag omdat we eiwit in kleine porties beter kunnen verteren. Naast vlees en vis gelden onderstaande portiegroottes ook voor bonen en peulen. Zuivel bevat ook eiwit, maar voor de portiegrootte verwijs ik naar de koolhydraten.

WITTE VIS:
vlakke hand met gestrekte vingers

Witte vis is laag in vet en calorieën daarom mag de portie ook iets groter zijn dan die van vette vis. Witte vis bevat jodium en selenium die een belangrijke rol spelen bij het immuunsysteem, de stofwisseling en de conditie van ons haar en nagels. Per week eet je minimaal 1x vette vis en 1x witte vis.

KOOLHYDRATEN:
1 portie is 1 gebalde vuist

Koolhydraten minderen kan geen kwaad, maar koolhydraten heb je ook nodig voor de energie en de vezels. Ook ontbijtgranen, zoals havermout en muesli vallen hieronder. Net als alle soorten meel, pasta, rijst, aardappelen. Maar ook 1 portie zuivel zoals melk, kwark, crème fraîche, room, yoghurt etc. staat gelijk aan een vuist, ook al valt dit meer onder eiwit dan onder koolhydraten. Ideaal nemen koolhydraten niet meer dan een kwart (25%) van je bord in beslag, zodat eiwit de andere kwart (25%) in beslag neemt en groente de rest (50%).

Van zuivel mag je max. 3 porties per dag. Vermijd daarbij smaakjes, gezoete en vetarme (light) varianten.

NOTEN:
1 kom gevormd handje per dag

Noten zijn ideaal als snack of tussendoortje. Ze voeden goed en bevatten goede onverzadigde vetten. Let wel ze blijven calorierijk, vandaar dat een goede portie maar één klein handje per dag is. Probeer de noten één voor één op te eten met tussenpozen in plaats van een paar in één keer achter over te slaan. Daarbij houd ik persoonlijk voor avocado ook deze portiegrootte aan, aangezien avocado ook vrij calorierijk is, maar toch goede vetten bevat.

VET:
1 portie is 1 duim

Boter, olie en spread niet meer dan een theelepel en niet meer dan 2-3 porties per dag.

CHOCOLADE:
1 wijsvinger

KAAS:
2 duimen

TAART:
1 wijs- en middelvinger

EI & BROOD

Hier kan ik best mee uit te handen (uuh voeten) al zeg ik het zelf. Het enige wat nog ontbreekt zijn de eieren en het brood of crackers, die ik ook graag eet. Maar zoals ik dit artikel begon, we kunnen allemaal goed tellen. Het enige wat we nog wel willen weten is hoeveel eieren en hoeveel brood aan te raden is. In principe zou je elke dag een ei kunnen eten als je dat wilt, mits je maar niet meer dan 7 eieren per week eet. En indien je geen andere koolhydraten bij je maaltijd eet, kun je per maaltijd 2-5 sneetjes brood eten (zoals rogge, volkoren, tarwe, spelt), waarbij 5 sneetjes alleen aan te raden zijn voor mensen die heel actief zijn, veel sporten of voor grote mannen. In plaats van 1 snee brood kun ook ongeveer 1,5 Wasa-cracker rekenen (zoals lichtgewicht, volkoren of rustiek).

Size does matter!