Is een korte (HIIT) training effectief als je wilt afvallen?8 min leestijd

 

Heel vaak hoor je dat je pas na ongeveer 20 minuten vet gaat verbranden. In die zin kun je je afvragen of een korte workout van 15 of 20 minuten wel effectief is? Want als je gaat afvallen, is dat toch wat je wilt, vet verliezen. Het gaat dan ook niet zo zeer om de kilo’s, maar vooral om het overtollige vet waar je van af wilt. Dus hoe kun je dan het beste trainen? Kort, lang, intensief, minder intensief, op cardio of toch juist kracht? Er zijn genoeg opties, maar waarmee verbrandt je relatief gezien het meeste vet? En hoe kun je dan het beste eten? Voor of na je workout? Met alleen koolhydraten, eiwitten? Of toch ook wat vet?

Voordat we verder gaan, is het eerst handig om te begrijpen
hoe de verbranding in je lichaam precies werkt. Want wanneer gaat het wat verbranden?

Energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten

Alle drie de energiebronnen krijg je via een goed voedingspatroon binnen. Eet je meer dan dat je nodig hebt, dan zal je lichaam het overschot opslaan. Een overschot aan koolhydraten wordt me behulp van insuline omgezet in lichaamsvet of opgeslagen als glycogeen (reserve brandstof) in de spieren en lever. Iedereen kan ongeveer evenveel glycogeen opslaan. Als topsporter kun je door middel van training je glycogeenopslag iets vergroten. Maar voor de ‘gemiddelde’ sporters en niet sporters onder ons verschilt dit dus niet zo heel veel. Eet je meer dan dat je lichaam als glycogeen kan opslaan of direct als energie kan gebruiken, dan zal het de rest omzetten en opslaan als lichaamsvet. Hoewel de voorraad van glycogeen dus nagenoeg beperkt is, is de voorraad aan lichaamsvet dat niet. Iedereen heeft dan ook een vetvoorraad. Al kan die bij de één soms aanzienlijk groter zijn dan bij de ander.

Alles kan worden opgeslagen als vet!

Echt het maakt voor je lichaam niet uit waar het overschot aan energie (calorieën) vandaar komt. Alles wat te veel is, kan worden opgeslagen als vet. Het heeft dan ook niet zoveel zin om een van de drie voedingsgroepen te mijden. Als je met de andere twee als nog boven je behoefte aan energie uitkomt, kun je als nog aankomen in vet. Daarbij is het sowieso niet aan te raden om een voedingsgroep te mijden. Je hebt ze namelijk alle drie nodig. Koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen en om je hersenen van energie te voorzien. Eiwitten voor groei en herstel van onder andere spieren, cellen en hormonen. En vetten voor de aanvoer van onder andere de essentiële in vet-oplosbare vitaminen A, D, E en K en de vetzuren omega 3 en 6.

Maar hoe werkt het dan: de 3 energiesystemen op een rijtje

Om te kunnen bewegen, heb je energie nodig. Net als dat een auto energie (brandstof) nodig heeft om te kunnen rijden. In je lichaam wordt energie opgeslagen in de vorm van andenosinetrifosfaat (ATP). Een moeilijk woord, maar kort samengevat zorgt het ervoor dat er in de spiercel bepaalde spieronderdelen (actine en myosine) in elkaar kunnen schuiven, waardoor de spier samentrekt en dus verkort. Afhankelijk van waar in het lichaam dit plaats vindt, kan dit dus een simpele beweging veroorzaken, zoals knipperen met je ogen, het vasthouden van een kopje, maar ook complexere bewegingen zoals het heffen van gewichten, sprinten, of het doen van een burpee.

De chemie van supersnel tot onuitputtelijk

Het ATP dat zich in de spier bevindt, is beperkt en vaak binnen enkele seconden verbruikt. Het moet dus constant aangemaakt en aangevuld worden. Het aanvullen van ATP geschiedt door de afbraak van andere energieleverende producten, zoals koolhydraten en vetten. Dit kan met zuurstof (via het aerobe systeem) en zonder zuurstof (via het anaerobe systeem). Voordat ik deze systemen verder uitleg, is het belangrijk te weten dat alle drie de systemen altijd samen actief zijn. De duur en inspanning van de beweging bepalen welk systeem het meest actief is.

1. ATP-CP systeem

Op het moment dat je vanuit rust in beweging komt, gebruikt je lichaam vooral deze fosfaatpool. Dit zijn de voorraden aan ATP en CP die rond een spiercel liggen. Samen is dit voldoende voor ongeveer de eerste 20-30 seconden aan lichte of 10 seconden aan maximale inspanning. Dit systeem levert super snel energie, maar is ook super snel leeg. Zodra de ATP en CP voorraden in de cel op zijn, schakelt je lichaam over op het anaerobe systeem.

2. Anaeroob systeem

Dit systeem heeft een paar seconden nodig om op gang te komen. Daarmee is het een snel systeem, maar iets minder snel dan het ATP-CP systeem. Bij lichte inspanning bereikt dit systeem na ongeveer 45 seconden zijn maximum. Na 2-3 minuten is het vaak volledig uitgeput. Omdat dit systeem zonder zuurstof energiebronnen verbrandt, gebruikt het vooral het glucose (koolhydratenenergie) dat aanwezig is in je bloed. Glucose dat ligt opgeslagen als glycogeen, wordt vooral gebruikt via het aerobe systeem.

Een nadeel van de verbranding zonder zuurstof is het bijproduct melkzuur. Probeer maar eens zoveel mogelijk push-ups achter elkaar te doen of een 500 meter sprint. Na een tijdje zal je merken dat je echt niet meer kunt. Dit gevoel staat ook wel bekend als verzuring van je spieren en komt niet zozeer door het melkzuur zelf. Maar vooral door de waterstofionen die daarmee worden afgebroken. Deze ionen hopen zich op en verlagen de PH-waarde in je spieren, waardoor ze zich niet meer goed kunnen samentrekken. Neem je vervolgens wat gas terug, dan heeft je lichaam maar even de tijd nodig om te herstellen en om die afvalstoffen af te voeren. Hierna kun je gewoon weer door met je training.

Het moment waarop je gas terugneemt, overgaat naar een lagere intensiteit, verschuift de verbranding naar het aerobe systeem (met zuurstof). Dit proces kun je net zolang blijven herhalen totdat je glycogeenvoorraden leeg zijn. Doorgaans is dit bij maximale kracht en/of snelheid na zo’n 30-40 minuten. Hierna is het zonder je glycogeenvoorraad aan te vullen onmogelijk om nog vol gas te gaan. Je voelt je vaak slapjes, lichtjes in je hoofd en je spieren zijn verzuurt of verkrampen. Je kunt nu alleen nog aanspraak doen op de vetverbranding van het aerobe systeem door op een lagere intensiteit verder te gaan; te stoppen; of een sportdrank te drinken en/of wat te eten en je training op hogere intensiteit te hervatten.

3. Aeroob systeem

Dit is het systeem dat altijd op de achtergrond draait om je ruststofwisseling op gang te houden, zelfs als je niks doet. Dus vanaf het moment dat je start met bewegen is dit systeem al actief. Toch duurt het even (ongeveer 2-3 minuten) voordat dit systeem op volle toeren draait. Zodra je begint met bewegen, is er een toenemende vraag naar zuurstof. Dit merk je wel doordat je zwaarder en sneller begint te ademen. Je hebt zuurstof nodig om glycogeen, vet en eventueel eiwit te kunnen omzetten in energie. Echter, start je net met bewegen dan is er nog niet voldoende zuurstof in het lichaam aanwezig om aan deze vraag te voldoen. Vandaar dat het wat langer duurt voordat dit systeem op gang is.

Het aerobe systeem kan dus zowel glycogeen, vet als eiwit verbranden. Echter wordt vet pas goed verbrandt zodra je glycogeenvoorraad leeg is. Na ongeveer 30-40 minuten aan maximale inspanning, is deze zo goed als leeg en start de optimale verbranding van vet. De vetverbranding gaat vervolgens net zo lang door totdat je de glycogeenvoorraad weer aanvult door iets te eten.

Het is een vicieuze cirkel van anaeroob naar aeroob en van aeroob naar anaeroob etc.

Een voordeel van het aerobe systeem is dat het het melkzuur afbreekt dat ontstaat bij het vrijmaken van energie via het anaerobe systeem. Vandaar dat als je even wat gas terug neemt, je verzuurde spieren in een mum van tijd herstelt zijn en je er weer tegen aan kunt. Verhoog je de intensiteit van je training weer, dan start de cyclus opnieuw. Vanuit het aerobe systeem schakelt je weer over naar het anaerobe systeem. Net zo lang totdat de intensiteit te hoog wordt, je in ademnood komt en er opnieuw verzuring optreedt. Automatisch ga je dan weer een stapje terug en val je terug op het aerobe systeem…

Het aerobe systeem mag dan niet zo snel zijn in het produceren van ATP, het heeft wel de capaciteit om energie voor een veel langere periode te produceren. Er kan namelijk een veel grotere voorraad aan vet aangelegd worden dan aan glucose (uit koolhydraten). Bovendien worden er bij het aerobe systeem geen afbraakproducten gevormd (zoals melkzuur) die vermoeidheid in de hand werken. Het afbraakproduct CO2 (koolstofdioxide) wordt uitgeademd en het water scheidt je lichaam uit via urine en zweet.

Turn down the vetvoorraad

Kortom: met het oog op de vetverbranding, is het aerobe systeem dus het meest ideaal. Daarbij is het wel belangrijk dat je eerst je glycogeenvoorraad leeg maakt en niet te snel aanvult, want dan gaat de vetverbranding weer op een lager pitje. Vaak hoor je dat je pas na ongeveer 20 minuten vet gaat verbranden. Feit is dus dat je pas optimaal vet gaat verbranden zodra je glycogeen (koolhydraat) voorraden leeg zijn. Dit kan dus ook al aan het begin van je training zijn, afhankelijk van hoe lang het geleden is dat je gegeten hebt, hoeveel je gegeten hebt en wat je al aan beweging achter de rug hebt.

Kun je dan beter voor of na je training eten?

Het voordeel van niet eten voor een training is dat je koolhydraatvoorraad tijdens de uren daarvoor vaak al voor een (groot) deel geslonken is. Je komt dus sneller in de vetverbranding. Echter omdat je ervoor niet hebt gegeten, zul je na je workout best wel trek hebben. Ga je daarna aan een gezonde maaltijd, dan vul je de koolhydraten aan en heb je een kleine winst gemaakt. Mits je glycogeenvoorraad natuurlijk wel leeg was. Eet je niet te veel dan zal je vetvoorraad ook minder blijven. Ga je echter voor een oversized maaltijd en krijg je meer binnen dan dat je lichaam nodig heeft, dan zal het de rest opslaan als vet. In dat geval heb je de winst van training te niet gedaan. Op het gebied van vetverlies ben je dan misschien niet vooruitgegaan, dit kan uiteraard wel op conditie en kracht.

Eet je wel eerst wat voor een training, dan zal je tijdens je workout niet of slechts voor een deel in de vetverbranding komen. Omdat je vlak voor je training hebt gegeten, hoef je echter niet direct daarna wat te eten, waardoor je verbranding nog even doorgaat en je uiteindelijk alsnog in de vetverbranding kan komen. De vetverbranding beperkt zich dan niet alleen tot het sportmoment. Want ook na het sporten, heeft je lichaam energie nodig. Je zult waarschijnlijk even lekker willen douchen, omkleden etc. En wellicht ga je eerst ook nog wat andere dingen doen, voordat je wat gaat eten. Al deze activiteiten kosten ook gewoon energie. Zolang je koolhydraatvoorraad nog niet aangevuld wordt, is de kans groot dat je lichaam hiervoor als nog vetten gaat gebruiken.

Aan het eind van de som, maakt het dus niet uit of je voor of na je training eet. Bijkomend voordeel van voor je training eten (de pre-workout), is dat je vaak wel harder kunt tijdens je workout (zeker handig wanneer je aan HIIT doet), omdat je meer energie beschikbaar hebt en je je niet snel leeg of slapjes voelt.

Is korte HIIT workout goed voor de vetverbranding?

Het voordeel van trainen op hoge intensiteit is, is dat je in korte tijd toch flink wat calorieën erdoor heen kan jassen en je glycogeenvoorraad dus sneller slinkt. Je kunt dus sneller in de vetverbrandingsmodus komen. Maar omdat je op een hoge intensiteit gebruik maakt van het anaerobe systeem kun je moeilijker vet verbranden. Een lagere intensiteit is daarentegen beter voor de vetverbranding, omdat je daarbij een beroep doet op het aerobe systeem. Het beste schijn je dan ook vet te verbranden op ongeveer 65% van je maximale hartslag. Als je nog net kunt praten, zonder buiten adem te raken, zit je vaak goed.

Een nadeel van het trainen op lagere intensiteit is dat je 1 uur of misschien wel langer moet trainen om voldoende calorieën verbrandt te hebben zodat je glycogeenvoorraad leeg is en je uiteindelijk in de vetverbrandingsmodus komt. Maar bedenk goed of dat haalbaar is. Buiten het feit dat het best pittig is om een uur lang op te presteren, heb je vaak ook niet elke dag de tijd voor een lange training. In dat opzicht is een kwartier, natuurlijk beter dan niets. Feit blijft wel dat een workout van 15-20 minuten doorgaans te kort is om je glycogeenvoorraad op te maken. Je lichaam heeft namelijk voldoende voorraad om hier ongeveer 30 minuten op maximale kracht op te rennen, vliegen en te springen.

Je post-workout

Natuurlijk houdt de verbranding niet op na je workout. Je hebt ook nog zoiets als de ‘naverbranding’. Deze naverbranding is hoger naarmate je zwaarder en intensiever hebt getraind. Want hoe zwaarder en intensiever je traint, hoe meer schade je aan je spieren aanricht. Hoe meer spier(weefsels) je ‘kapot’ maakt tijdens het sporten, hoe groter het herstel. Herstel kost je lichaam ook energie. Zolang je glycogeen nog steeds op is, zal je lichaam ook hier vetten (en een deel eiwitten) voor gebruiken. Om te voorkomen dat je lichaam elders in je lichaam eiwit gaat afbreken, is het belangrijk om sowieso na je training voldoende eiwitten tot je te nemen.

Wat gebeurt er eigenlijk met je verbranding als je niet sport?

Sport je niet, dan verbrandt je alleen koolhydraten tijdens het doen van je dagelijkse activiteiten. Aan het eind van het dagdeel zijn je koolhydraten op of is er misschien zelfs nog een beetje over. Je gaat wat eten en je koolhydraatvoorraad is weer aangevuld. Er is verder niets veranderd aan de vetvoorraad. Deze heb je niet verbruikt tijdens het doen van dagelijkse activiteiten, daar zijn ze doorgaans te licht voor. Eet je uiteindelijk meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan dat je verbruikt dan val je af. Maar je begrijpt wel dat afvallen zonder extra beweging ontzettend moeilijk is.

Om tijdens het ‘normale’ leven in vetverbranding te komen, dien je namelijk wel heel weinig te eten. En dat is niet echt aan te raden, omdat je dan het risico loopt te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen. En zeg nou zelf: het is toch doodzonde om je zelf door een hel te slepen als je wilt afvallen. Op den duur denk je alleen nog maar aan eten en in 9 van de 10 pogingen ben je na een paar maanden vaak nog zwaarder dan voordat je begon. Denk dan ook niet in de makkelijke oplossing en zet niet alles op alles om maar zo min mogelijk te hoeven sporten. Want geloof mij, het is echt veel makkelijker om 2-3 keer per week 15-30 minuten te trainen dan je puur te focussen op eten. Voor je het weet gaat voeding je hele leven beheersen, 24/7.