Kun je beter juicen, blenden of gewoon een stuk fruit eten?4 min leestijd

door Florinda · Gepubliceerd 28 juli 2016 · Bijgewerkt 9 oktober 2018

To juice or not to juice? Het is zo makkelijk: je gooit even snel wat verschillende soorten groenten en/of fruit bij elkaar in een blender of juicer en je hebt in no-time een gezond drankje. Voor één glas smoothie of sap heb je vaak al drie porties groenten en/of fruit nodig. Een hoeveelheid waar je normaal gesproken minstens een half uur op zit te kauwen. En dat klok je zo naar binnen. Maar vergis je niet er kleven ook een aantal nadelen aan.

Sappen vs. smoothies

Sap is geperst fruit en/of groente gemengd met water. Dit wordt ook wel juicen genoemd. Smoothies bestaan uit gepureerd fruit en/of groente, vaak gemengd met yoghurt of kwark. Deze techniek wordt ook wel blenden genoemd. Sap is helder en bevat vaak weinig tot geen vezels doordat de schil er vaak afgehaald wordt en de vezels grotendeels achterblijven in de pulp. Smoothies daarentegen zijn troebel doordat hele stukken fruit worden gebruikt inclusief de schil. Alle voordelen van fruit zijn dus terug te vinden in een smoothie, waaronder ook de vezels. Vezels zorgen voor een langzame, gelijkmatige afgifte van voedingsstoffen in je bloed. Hierdoor schiet je suikerspiegel niet in een keer door het plafond, wat bij sap vaak wel het geval is, omdat daar de vezels ontbreken. Met blenden maak je de vezels wel kapot, maar dat maakt de smoothie juist makkelijker te verteren. Kortom: zowel juicen als blenden zorgt voor een geconcentreerde hoeveelheid groenten en/of fruit dat je lichaam zonder al te veel moeite kan opnemen. Een smoothie heeft daarbij als voordeel dat het ook nog eens extra vezels bevat.

Fruit is gezond, so what’s the problem?

Zeker, maar niet alles met fruit is even gezond. Fruit zit boordevol vitamines, mineralen en vezels. Maar bevat ook behoorlijk wat suiker. Natuurlijk kun je beter suiker uit fruit binnen krijgen dan suiker uit een stuk taart, omdat fruit naast suiker ook andere belangrijk onmisbare voedingsstoffen levert. Dit in tegenstelling tot een stuk taart dat vrijwel alleen uit suiker bestaat.

Redenen waarom je fruit beter kunt eten.

Je zit sneller vol: Wist je dat als je langzaam vier verse sinaasappelen eet, je veel sneller het ‘ik-zit-vol-seintje’ krijgt dan wanneer je er vier in de vorm van geperst sap achterover zou klokken. Wanneer je fruit eet doe je er dus automatisch langer over dan wanneer je eenzelfde hoeveelheid drinkt.
Je moet goed kauwen: Bij het eten van fruit is kauwen belangrijk. Iets wat bij het drinken van een sapje of smoothie niet hoeft. Een natuurlijke reactie op het kauwproces is dat de spijsvertering daarmee op gang komt. Dit zorgt ervoor dat er spijsverteringssappen worden aangemaakt zodat je maag en darmen zich klaar maken om het fruit te kunnen verteren. Wanneer je fruit eet en dus goed kauwt, komt er beetje bij beetje steeds een deel van het fruit in je lichaam terecht, wat daardoor geleidelijk verteerd kan worden. Je suikerspiegel blijft hierdoor stabiel en dat is weer goed voor je gezondheid.
Sap en smoothie bevat veel suiker: Doordat je makkelijk grotere hoeveelheden groente en vooral fruit wegdrinkt dan eet, krijg je ook gemakkelijk en vaak ongemerkt een grotere hoeveelheid suiker en calorieen binnen. Hierdoor schiet je suikerspiegel in één keer omhoog. Dit vind je lichaam niet fijn en komt direct in actie door insuline aan te maken, waardoor er na de piek een enorme daling volgt. Deze pieken en dalen wil je zoveel mogelijk voorkomen, want deze zijn niet goed voor je gezondheid. Vergis je niet 1 glas sap of smoothie kan nog zo gezond lijken, maar bevat al snel 7 klontjes suiker (per 250 ml), net zoveel als een glas cola van 250 ml. Bovendien kunnen de zuren uit het sap je tanden aantasten. Wil je dat effect een beetje in dammen, drink in dat geval je sapje of smoothie eens door een rietje.

De meerwaarde van sap en smoothies

Je houdt meer energie over: De blender heeft namelijk al een groot deel van de “voorvertering” gedaan. Voedsel is zodanig fijngemalen, dat dit makkelijk door je lichaam kan worden opgenomen, wat je lichaam behoorlijk wat energie bespaart. De meeste energie gaat namelijk zitten in het veteren en verwerken van voedsel. Doordat de blender dit kauw- en verteerproces deels heeft overgenomen, blijft er meer energie over om je te beschermen tegen ziektes en te helpen bij herstel.
Geconcentreerde hoeveelheid vitaminen en mineralen: Need I say more? Bovendien heeft een goede blender ook het vermogen om de celstructuur van groente en fruit te openen, wat zorgt voor een betere beschikbaarheid van het aantal fytonutrienten, die anders verloren zouden gaan. Fytonutrienten zijn bioactieve stoffen die in de cellen van planten zitten (dus in de schil, zaden en pulp van groente en fruit) en die een positief effect hebben op ons lichaam.

Wat is dan de conclusie?

Alles met mate. Omdat het drinken van calorieen een stuk sneller gaat en voor minder verzadiging zorgt dan het eten van calorieen, kun je beter met mate van een sapje of smoothie genieten. Daarbij mogen ze ook nooit als volledige vervanger van het eten van groente en fruit dienen. Daarnaast kan met name een smoothie wel degelijk een vergelijkbaar effect op de gezondheid hebben als het eten van fruit. Onder voorwaarde dat je de smoothie vlak voordat je gaat drinken zelf bereidt met vers fruit. Natuurlijk kun je ook gewoon los wat fruit eten met yoghurt of een glas water. Wat in mijn ogen nog steeds de beste manier blijft. Maar ja ik heb dan ook geen moeite met het eten van groente en fruit. En op de dagen dat ik merk dat ik wel wat tekort kom, val ik met plezier terug op een heerlijke verse smoothie of zelfbereidde groentesoep of groentesaus.

En als je dan gaat juicen of blenden, hier een aantal tips om je drankje nog net iets gezonder te maken:

Gebruik kleine stukken fruit bij voorkeur met schil, die je op een lage stand kort mixt. Fruit kan niet kapotter dan kapot. Hoe harder en sneller de blender draait, hoe meer zuurstof er bij het fruit kan komen en hoe meer warmte er vrij komt. En hoe groter het verlies van voedingsstoffen wordt.
Drink je smoothie of sapje zo snel mogelijk op nadat je het gemaakt hebt. Om de meeste voedingsstoffen eruit te halen, kun je hem beter niet bewaren voor later op de dag. Zo weet je zeker dat het fruit (nu zonder bescherming van de schil) zo min mogelijk wordt blootgesteld aan zuurstof. Kun je het toch niet gelijk op drinken of heb je nog een beetje over dat je wil bewaren voor later of als smoothie to go, zet het dan direct luchtdicht afgesloten in de koelkast. Zodat het zo min mogelijk wordt blootgesteld aan warme en zuurstof.
Gooi een beetje van de pulp terug in je smoothie of sap. Dan krik je de vezels weer wat op. Of voeg zelf wat extra voedingsvezels toe zoals 1-2 eetlepels haverzemelen, brinta, havermout, lijnzaad, ciazaad en/of pitten of zaden.
Verwerk groenten in je smoothie of sapje. Denk aan wortel, komkommer, tomaat, spinazie, sla, rode biet etc. Een stuk fruit erdoor is zeker een aanrader. Hierdoor smaakt een groentesap een stuk aangenamer.
Gebruik altijd vers of diepvriesfruit. Laat de schil bij voorkeur zitten. De schil bevat namelijk veel voedingsstoffen en vezels. Zonde als je die eraf haalt. Bovendien beschermt de schil tegen oxidatie/bederf.
Groentesappen uit de supermarkt zijn natuurlijk ook een optie. Let er dan wel op of er geen suiker aan is toegevoegd.
Voeg wat melk, yoghurt of kwark toe aan je smoothie. Dit zorgt voor extra eiwitten en een langer verzadigend gevoel.
Voeg geen suiker, honing, siroop of andere suikervervangers toe. Fruit is van zichzelf al zoet genoeg en bevat al meer dan genoeg suikers.