Intermittent fasting: waarom je buik blij is met een paar uur rust13 min leestijd
Als we willen kunnen we 24/7 eten. Maar is het eigenlijk wel gezond om altijd maar te kunnen eten? Wat levert het bijvoorbeeld op als je een periode niet eet? Hoewel onderzoek aantoont dat het volgen van een gezonde leefstijl waaraan je je levenslang kunt houden, een betere tactiek is dan menig jojo-dieet, zijn mensen nog altijd geïntrigeerd door de nieuwste strategie om af te vallen. De meest populaire gezochte dieetterm van 2019 is intermittent fasting.
IF (oftewel periodiek vasten) is een vorm van vasten waarbij je het eten beperkt tot bepaalde uren van de dag of tot bepaalde dagen van de week. Het is onder veel mensen een enorme hype. En wordt vooral gepromoot als manier om mee af te vallen en veroudering tegen te gaan. Er zijn tal van boeken aan gewijd, documentaires over gemaakt en er zijn zelfs apps voor gelanceerd.
Onderzoekers ontdekken steeds meer dat het op deze manier af en toe een pauze geven van je maag-darmstelsel enorme gezondheidsvoordelen kan opleveren. In de eerste plaats kan intermittent fasting helpen ziekten zoals diabetes, hoog cholesterol en obesitas af te weren. Daarnaast zou het ook de productie van een eiwit stimuleren dat verbindingen in de hersenen versterkt en als antidepressivum kan dienen. Sommige wetenschappers zijn zelfs van mening dat het de totale levensduur kan verbeteren omdat het de cellen gezond en levendig houdt.
Ik kan mij daar persoonlijk wel in vinden. Want je lichaam overbelasten met overdadig eten en vaak verkeerd eten, lijkt mij uitputtend voor het lichaam. Die moet de rotzooi die jij naar binnen werkt of waar jij jezelf aan blootstelt maar weer zien op te ruimen. In tegenstelling tot hoe sommige mensen met hun lichaam omgaan, heeft jouw lichaam altijd het beste met je voor en stelt het alles in het werk om jouw zo gezond en levendig mogelijk te houden.
Vasten stimuleert het “grote onderhoud”
In zekere zin vasten we allemaal elke dag en dat is wanneer wij slapen (tenzij je in je slaap eet natuurlijk). Daarom wordt bij elke gezonde leefstijl en dieet vaak ook geadviseerd om voldoende slaap te pakken. Slaap is voor zoveel meer dingen goed, maar dus vooral ook om je lichaam de kans te geven te herstellen van de overdaad en alle andere factoren waar het gedurende de dag aan blootgesteld is. Ik kan mij voorstellen dat hoe groter de schade is die je je lichaam hebt aan gedaan, hoe meer tijd het herstel/de autofagie (het opruimen van afvalstoffen en resten van dode cellen) in beslag neemt.
Ik kan mij voorstellen dat een 12 uur vasten/herstelperiode dat de meeste mensen hanteren in dat geval niet genoeg gaat zijn. Met als gevolg dat afvalstoffen en resten van dode cellen zich gaan opstapelen en zodoende gezonde cellen doen verdringen. Of zelfs kunnen muteren tot kankercellen. Zo merk ik al verschil in herstel zodra ik een dag slecht gegeten heb (lees: veel suiker, zout en vet eten). Dan slaap ik altijd meer en stap ik ook altijd een stuk duffer/vermoeider uit bed. Laat staan als je je lichaam dag in dag uit blootstelt aan rotzooi.
Vasten zou dus dit “grote onderhoud” dat je lichaam op zo’n moment nodig heeft stimuleren, afhankelijk van diverse factoren zoals je voedingspatroon, je ervaring met vasten, mate van sport en beweging, stress, gezonde nachtrust. Bijwerkingen van vasten kunnen echter vermoeidheid, spierpijn en duizeligheid zijn en het wordt niet aanbevolen voor mensen met een hoge caloriebehoefte, zoals mensen met ondergewicht, jonger dan 18 en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Ook kan het gevaarlijk zijn voor mensen met een risico op eetstoornissen en mensen die medicatie gebruiken (zoals insuline). Het kan zijn dat je de hoeveelheid medicatie onder begeleiding van een arts moet aanpassen.
Vormen van vasten
Af en toe een maaltijd overslaan, een dag vasten (24 uur), om de dag vasten, vijf om twee waarbij twee de vasten dagen zijn, eten binnen bepaalde uren of 1 maaltijd per dag. Je kunt het zo gek niet bedenken of je kunt er een vastenschema van maken. Uiteraard is het bij elk schema belangrijk dat je op de dagen dat je eet, gezond en gevarieerd eet. Hèhè. Overigens is het ook niet zo dat op een volledige vastendag helemaal niets gegeten mag worden, meestal is dat minder dan 25% van de totale energiebehoefte (zo’n 500-600 kcal). Drinken mag onbeperkt zolang er geen calorieën in zitten (water, thee, koffie).
Belangrijk om op te merken is wel dat je bij intermittent fasting dus niet per se minder eet dan je normaal gesproken zou doen. Soms is dat wel een onbedoeld gevolg, maar het is zeker niet de insteek van de methode. Het idee is simpelweg dat je de gebruikelijke hoeveelheid calorieën binnen een korter tijdsbestek inneemt. Waardoor de periode waarin je niet eet langer is en je lichaam dus meer tijd heeft om herstelwerkzaamheden uit te voeren. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je binnenkrijgt, en uit welke macronutriënten die komen. Of dat nu in zes of twee maaltijden gebeurt, is voor je lichaam minder van belang.
Naar welke vorm van intermittent fasting je voorkeur ook uit gaat, zorg er voor dat je altijd goed gehydrateerd blijft en vooral ook lekker blijft bewegen. Je lichaam weet immers niet hoe lang de periode zonder eten gaat duren en kan je spieren gaan aanspreken. Spieren die je intensief gebruikt zullen minder snel aangesproken worden. Ook zou ik een vitaminesupplement aanraden, want ook daar kun je al een tekort aan oplopen. En onderschat nooit wat voor invloed het heeft als je 14 uur of meer achter elkaar niets eet. Als je merkt dat je regelmatig onwel wordt, licht in je hoofd raakt of structureel chagrijnig bent, stop dan gewoon!
Waarom zou je het doen?
Intermittent fasting lijkt extreem, maar eigenlijk zit het in onze genen om af en toe te vasten. Dankzij onze voorouders, weten onze genen hoe wij in omstandigheden met heel weinig voedsel zo lang mogelijk kunnen overleven. Een van de fysiologische aanpassingen in ons lichaam dat daarop wijst is de glycogeenvoorraad in de lever (90-110 gram; 400-450 kcal) en spieren (200-500 gram; 800-2000 kcal). Welke heel snel voor grote maar beperkte hoeveelheden energie kan zorgen en aan ons vetweefsel (12-20 kg; 48.000-80.000 kcal) waar genoeg calorieën in zijn opgeslagen om voor langere tijd op te kunnen overleven.
In de oudheid werden tijden van overvloed vaak afgewisseld met schaarste. Voor onze voorouders was het toen heel gewoon om langere perioden niet of minder te eten. Niet alleen door schaarste overigens, maar ook doordat het dag-nacht ritme toen heel anders was. Onze voorouders leefden het grootste deel van de menselijke evolutie dicht bij de evenaar. Op een gegeven moment, enkele miljoenen jaren geleden, ontdekten zij het gecontroleerd gebruik van vuur (geen kunstlicht dus). Rond de evenaar gaat de zon rond zes uur ’s avonds onder en komt deze rond 6 uur ’s ochtends weer op. Eten vond met name plaats bij (dag)licht en de periode tussen de laatste maaltijd van de avond en de eerste maaltijd in de ochtend bedroeg dus vrijwel altijd meer dan 12 uur.
Meer dan 80% van de Westerlingen eet tegenwoordig binnen een uur na het ontwaken en meer dan 50% eet of drinkt twee uur voor het naar bed gaan, aldus een interessant review over dit onderwerp. Dat betekent dat de nachtelijke vastentijd in de Westerse wereld aanzienlijk korter is dan van onze verre voorouders. Waarschijnlijk aten onze voorouders, net als de nog bestaande jager en verzamellaarsstammen, 1, hooguit 2 maaltijden per dag. Hierdoor waren zij in staat om te schakelen tussen het gebruik van glucose of vet als voornaamste brandstof en pleegden ze op een natuurlijke wijze van tijd tot tijd groot onderhoud aan hun lichaam.
Realiteit vandaag de dag
Vandaag de dag is drie maaltijden met meerdere tussendoortjes en avondsnacks heel normaal. En het is vooral de voedingsindustrie die hier veel baat bij heeft. Zo gaat er in de steeds groter wordende dieetindustrie alleen al meer dan 175 billion euro om. Niet zo gek dus dat vaak en veel eten wereldwijd nog steeds gepromoot wordt. Ook door huisartsen en diëtisten. Door deze manier van eten hoeven de vetreserves nauwelijks meer te worden aangesproken.
Er is immers altijd glucose uit voeding in de bloedbaan voorradig voor de levering van energie. Door deze manier van eten wordt er onnodig veel en vaak insuline aangemaakt en krijgen laaggradige ontstekingen (inflammatie) alle kans. Deze ontstekingsreacties op celniveau kunnen plaats vinden zonder dat je het direct voelt en merkt. Op termijn maken ze wel moe, lamlendig en kunnen er voor zorgen dat je eerder een ziekte ontwikkelt en in stand houdt.
De waarheid is dat het juist zeer belastend kan zijn voor het lichaam om altijd maar voeding te moeten verwerken en zoveel energie kwijt te zijn aan de spijsvertering. Het lichaam heeft onderhoud nodig om zichzelf te reinigen, te herstellen en te wapenen. Omdat we eigenlijk nooit langer dan 12 uur achter elkaar niet eten/vasten krijgt ons systeem niet meer voldoende de kans om het onderhoud uit te voeren dat nodig is voor een optimale gezondheid. Vasten is één van de middelen die je kunt inzetten om het onderhoud te activeren. Vasten geeft de spijsvertering even de rust die daarvoor nodig is.
Wat gebeurt er als je niet eet?
Even terug naar de basis: wat gebeurt er nu eigenlijk precies met je lichaam zodra je gaat vasten. Nou de eerste paar uur is de kans groot dat je honger krijgt. Je bloedsuikerspiegel is laag en je lichaam is daar niet happy mee (hangry: honger en angry feelings). Een uur of tien, twaalf na de laatste maaltijd is de suikervoorraad in het bloed zo laag dat de lever en spieren (glycogeen) aan de beurt zijn: is hier soms nog wat suiker?
Na ongeveer 72 uur als het lichaam van gekkigheid niet meer weet waar het het zoeken moet, is er de vetvoorraad. Met tientallen enzymen en eiwitten zet het lichaam de bijl erin, op zoek naar stookolie die de weefsels warm houdt en het lichaam in leven. Vetmoleculen genaamd triglyceriden worden uit elkaar getrokken tot suikers en vetzuren. De vetzuren worden verbouwd tot ‘ketonlichamen’, een soort noodbrandstof die het lichaam aanmaakt in tijden van schaarste.
Intussen blijven de spieren en weefsels nog redelijk intact. Logisch. Anders zou het toch zoiets zijn als een voorraad haardhout aanleggen, maar zo gauw het winter wordt je bankstel opstoken. Dat is compleet idioot, en niet zoals ons lichaam werkt. Natuurlijk moet je daarbij wel je bankstel (spieren) blijven gebruiken. Want als je een bankstel hebt waar je toch nooit op zit, dan kun je het net zo goed ook als brandhout gebruiken.
Use it or lose it
De toestand waarbij je lichaam ketonen in gaat zetten als brandstof noemt men ook wel ketose. En gaat samen met een verminderde hersenfunctie. Want je hersenen kunnen maar 75% van de energie halen uit ketonen. De overige 25% moet uit glucose komen. En die halen je hersenen uit de afbraak van eiwitten (spieren en weefsels) in aminozuren. Deze aminozuren kunnen op hun beurt weer omgezet worden in glucose. Dat is dus goed nieuws voor je hersenen, maar slecht nieuws voor je lichaam. Dit proces van gluconeogenese start ook ongeveer 72 uur nadat je gestopt bent met eten. Maar omdat het omzetten van eiwitten in glucose moeilijker is dan vet in ketonen, duurt het even voordat deze energie beschikbaar is.
Gluconeogenese is een proces dat je eigenlijk niet wilt, omdat dit betekend dat je lichaam zich van binnenuit aan opeten eten is. Hoe langer je in deze staat verkeerd hoe groter de problemen worden. Na 1-2 weken stopt je immuunsysteem ermee. Want er is geen energie, laat staan voldoende vitaminen en mineralen om ziektes mee te bestrijden. Afhankelijk van hoe goed gehydrateerd je bent en hoeveel vetvoorraad je hebt, zul je uiteindelijk na 3 tot uiterlijk 10 weken zonder eten dood gaan. En ja, zo snel kan het gaan. Bij intermittent fasting is het natuurlijk niet de bedoeling dat je het zover laat komen. Daarom wordt een vastenperiode van maximaal 3 dagen aangehouden.
Re-feed en wederopbouw van cellen
Iets waar je niet veel over hoort of leest als het op intermittent fasting aankomt, is de re-feed fase. Het moment na het vasten waarbij je langzaam weer begint met eten. En met het eten begint ook de wederopbouw van de afgebroken cellen. Het weer gaan eten (re-feed) is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het vasten (zeker na 3 dagen niet eten). De afgevoerde oude, zieke, kapotte cellen worden nu vervangen voor gezonde nieuwe cellen! Voor de opbouw van gezond cellen heb je dus ook de juiste gezonde voedingsstoffen nodig. En dat betekend gezond eten en niet overeten.
Intermittent fasting light
Ik denk persoonlijk dat drie dagen niet eten voor veel mensen wat extreem is. Als je dit doet, zul je dit echt op discipline moeten doen. Vooral wanneer je er net mee begint, kan het erg lastig zijn en je kunt te maken krijgen met kwaaltjes zoals hoofdpijn en futloosheid. Eetbuien liggen op de loer. In gezelschap zal je op de proef gesteld worden. Want het is niet “gezellig” om niks te eten. Veel mensen zullen je gaan vragen waarom je het doet en zich ermee bemoeien. Dat kan onprettig en ongezellig zijn. Misschien wel het grootste nadeel van diëten.
Intermittent fasting is dan ook niet aan te raden als leefstijl. Zeker de wat extremere varianten zoals 24 uur vasten of 2:5 lijken mij praktisch en sociaal gezien moeilijker te implementeren. Zeker in een alledaags leven met werk, sporten en sociale aangelegenheden. Maar ik denk wel dat het geen kwaad kan als je een paar keer per jaar een vasten periode van max. drie dagen inlast. Bij voorkeur als je een paar dagen vrij hebt en weinig op de planning hebt staan.
Wil je het wel als leefstijl toepassen en toch ook hier en daar wat gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting mee pikken, kies dan voor een light versie, zoals het circadiaans vasten. Dit is vasten volgens het circadiaanse ritme (alleen bij daglicht eten, net als onze voorouders deden). In de zomer betekent dat een langer eetvenster omdat het dan ook langer licht is. Maar in de zomer ben je over het algemeen ook een stuk actiever.
Gemiddeld genomen zul je vaak zo’n 8-10 uur eten en 14-16 uur vasten. En omdat je maar zo’n 10 uur hebt waar binnen je mag eten, wil je hier het liefst alle voedingsstoffen in kwijt. Want anders gaat het ook niet goed. Op een voedzaam ontbijt, lunch en/of avondmaaltijd kun je zeker wel drie uur teren als je het goed doet. Het kan zelf zo zijn dat je nog redelijk vol zit van je vorige maaltijd als je al aan de volgende mag beginnen. Hierdoor zul je onbewust minder eten en zul je tussendoor ook minder behoefte hebben om te snacken, waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt.
De regels zijn simpel
In tegenstelling tot de meeste andere diëten focust intermittent fasting zich niet op wat je wel en niet mag eten maar alleen op wanneer je wel en niet eet. Hierbij is het de bedoeling dat je veel langer ‘niet eet’ dan dat je ‘wel eet’. De tijd waarin je kunt eten is dus beperkt. Wat voor mensen die de hele dag door snacken een uitkomst kan zijn. Je hoeft dus niet te bedenken wat je allemaal wel en niet mag eten binnen de grenzen om af te vallen, het is gewoon wel of helemaal niet eten. Super simpel.
Kan mij voorstellen dat dat voor veel mensen werkt. Vooral ook omdat je juist door dat kleine eetvenster veel minder lang ‘met eten bezig bent’. Ook gedachtes aan eten, vallen allemaal even weg door niet te eten. Er ontstaat een leegte die je kunt opvullen met wat je maar wilt. Films, kunst, boeken, muziek, interessante gesprekken, podcasts etc. Natuurlijk heb je ook mensen waarbij dit averechts werkt. In dat geval zou ik zeggen laat het principe van intermittent fasing in dat geval aan je voorbij gaan. Dan is het niet voor jou weggelegd.
Lijkt het circadiaans vasten je wel wat, dan zou ik het zeker een kans geven. Want ook de afstelling van je biologische klok kan erdoor verbeteren. En dat is weer goed voor je organen. Dankzij hun ingebouwde klok houden zij ervan om op gezette tijden actief te zijn en op andere tijden in rust te verkeren.
En wil je er echt een succes van maken, wees dan vooral ook niet te streng voor jezelf. Een leefstijl houd je niet vol als er niet een vorm van soepelheid in zit die per situatie kan verschillen. Misschien ga je een keer uit eten, misschien ga je op vakantie, misschien heb je er even geen zin in: sta het jezelf toe. Anders ga je deze manier van eten teveel overdenken en gaat het je belemmeren in je doen en laten en kun je in een negatieve cyclus belanden met jezelf straffen en schuldig voelen. En dat is iets wat je niet wil.
Kun je afvallen met intermittent fasting?
Kijk, je valt natuurlijk alleen maar af als je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt. Schuif jij in die 8 of 10 uur 3200 kcal naar binnen en zit je de rest van de dag op je kont, dan kom je gewoon aan. Simpel as that. Eet je alleen pizza, patat en taart dan is het ook nog is niet erg gezond. Je zult dus in die 8 uur ook wel gezond en kwalitatief moeten eten. Ondanks dat je een maaltijd overslaat en minder eetmomenten hebt, wil niet per se zeggen dat je ook minder calorieën tot je neemt. Kun je de honger niet weerstaan, dan kan het zomaar zijn dat je in de 8 uur dat je mag eten jezelf helemaal volstouwt. Dat moet je in je achterhoofd houden. Altijd. Maar dat is met elk dieet zo.
In 2015 en 2017 werden 100 gezonde volwassenen met overgewicht onderzocht. Degenen die aan intermittent fasting deden, vielen ongeveer hetzelfde af als degenen die gewoon minder calorieën innamen. Het blijkt vooral te liggen aan je eigen voorkeur én hoe je lichaam in elkaar steekt. De sporter gaat een extra rondje hollen, de foodie bereidt een caloriearme salade, de gadgetfreak installeert een app of koopt een stappenteller en de rebel, roep fuck the system!, en gaat in hongerstaking.
Als je kijkt naar de mate van gewichtsverlies dan blijft om de dag vasten de meest effectieve methode. Dit is ook vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname aantikt. Of mensen na langere tijd het verloren gewicht nog steeds kwijt waren, is niet bekend. Daarom raad ik je aan wanneer je langere tijd afwisselend vast, dat je goed in de gaten houdt hoe je jezelf daarbij voelt en of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Te extreem snijden in je kcal kan juist stress in je lichaam veroorzaken en je bijnieren uitputten. Dat kan afvallen in de weg zitten en er zelfs voor zorgen dat je aankomt.
Hoe snel werpt intermittent fasting zijn vruchten af?
Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam ongeveer vier weken nodig heeft om aan een intermittent fasting te wennen. Ons lichaam is er namelijk aan gewend (of zelfs verslaafd) geraakt om glucose als brandstof te gebruiken. Als we de periode van niet eten langer maken, probeert ons lichaam ons in eerste instantie alsnog (met een hongergevoel) over te halen om voor het makkelijke voedsel (glucose) te gaan, in plaats van dat het onze voorraden aanspreekt. Wie dit hongergevoel desalniettemin weet te weerstaan zal in eerste instantie zijn voorraad glycogeen (1200-2500 kcal) verbranden. In de nacht verbranden we gemiddeld al ongeveer 500 kcal, dus wie ’s ochtends nuchter gaat bewegen loopt al snel de kans om ook de resterende 700-2000 kcal te verbranden om vervolgens de voorraad energie in vetweefsel aan te spreken.
Hoewel dat precies is wat je wil, gaat dat helaas niet over één nacht ijs. Dat komt doordat wie voor het eerst vast (nog) onvoldoende enzymen heeft die snel in staat zijn om ons vetweefsel te mobiliseren (om vet om te zetten in ketonen). Je bent dan (nog) volledig ingesteld op glucoseverbranding. Om op een nuchtere maag voldoende energie uit je vetweefsel te kunnen halen, heeft je lichaam de tijd nodig om de verhouding tussen de verschillende (glucose- en vetverbrandende) enzymen aan te passen. Pas als je metabolisme hier na enkele weken volledig op is aangepast zal je ’s morgens helemaal geen hongergevoel meer ervaren. Je hebt dan voldoende enzymen aangemaakt die goed zijn in het afbreken van vet en het maken van ketonen. Daarbij heb je dan minder om glucose schreeuwende enzymen over, die voor dat honger gevoel kunnen zorgen. En voor wie de link nog niet had gelegd: dat betekent dat je ook af bent van je (vriend/vriendin zijn/haar) ochtendhumeur.
Conclusie
Hoe moeilijk mijn diëtistenhart dit ook vind om toe te geven: intermittent fasting kan zeker een hulpmiddel zijn bij het afvallen en gezonder eten. Ik zou alleen niet alle varianten als veilig en gezond beschouwen. Daarbij valt ook de hoeveelheid kwalitatief onderzoek nog erg tegen. Veel studies zijn kort of alleen op dieren uitgevoerd. Over de effecten op de lange termijn weten we nog te weinig! Op zich hoeft dat natuurlijk geen reden te zijn om het niet te doen. Maar al te grootste claims over de heilzame effecten mag je dus met een korreltje zou nemen!
Wel ben ik van mening dat je na een periode van vasten (niet eten) voedsel veel meer op waarde zult schatten. Als je weer begint met eten na een periode van niet eten, smaakt namelijk alles heerlijk. Zelfs een simpele sinaasappel. Alleen daarom al zou ik zeggen dat iedereen eigenlijk een keer een periode van vasten zou moeten proberen. Je hebt namelijk niet om de paar uur voedsel nodig. Dat is een mythe en heeft ook niks te maken met het op gang houden van je stofwisseling.
Een ander bijkomend voordeel van langere periode niet eten is dat je gebit minder belast wordt. In tegenstelling tot de hele dag door eten. Elke keer als je iets eet of drinkt – al is het maar een cherrytomaatje – ontstaat er een zuur milieu in je mond en stijgt de ph-waarde gedurende 30-45 minuten. Na deze tijd is de ph-waarde weer neutraal en kunnen je tanden herstellen of remineraliseren. Ook voor die stralende glimlach is het beter om het aantal eet- en drinkmomenten op een dag te beperken. Water kun je overigens wel de hele dag door drinken.
Tot slot dien je je te beseffen dat je met intermittent fasting niet een of andere geheimzinnig afvalmechanisme aanspreekt. Je eet over het algemeen gewoon minder calorieën en valt daardoor af. Geen wonder dat je bloedwaarden dan ook verbeteren. Gebeurt altijd als je afvalt en kwalitatief beter voedsel tot je neemt. Maar dat is met vrijwel elk dieet. Intermittent fasting niet uitgezonderd.
