Insuline, suikerspiegels en afvallen4 min leestijd

Of iets opgeslagen wordt als vet, heeft alles te maken met de aanwezigheid van insuline. Daarom lijkt het me nuttig om eens kort en krachtig uit te leggen wat insuline is en wat het doet. Vet en insuline, zijn als twee handen op een buik. D

Door dit te begrijpen zul je veel beter in staat zijn te achterhalen waarom iets wel of niet werkt omtrent vetverlies, afvallen, fitter worden en spieren opbouwen. Insuline is een hormoon, dat je misschien wel kent van diabetespatiënten die deze stof inspuiten, omdat hun lichaam het onvoldoende of niet kan maken. Bij gezonde personen komt insuline van nature in het lichaam voor. Het is een van de vele hormonen die je lijf rijk is.

In een notendop

Als wij koolhydraten en suikers eten worden die vanuit onze darm opgenomen in het bloed. Suiker in de bloedbaan zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Je lichaam wil deze spiegel het liefst zo stabiel mogelijk houden, want zowel een hoge als een lage suikerspiegel is schadelijk. Dus maakt je lichaam insuline aan. Insuline werkt als transporteur en vervoert de koolhydraten en suikers vanuit je bloed naar de cellen. In de cellen wordt het direct gebruikt als energie of opgeslagen voor later gebruik (in je lever, spier- en vetcellen). Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel weer. Het laagste punt wordt bij gezonde mensen na circa 3 uur na een maaltijd bereikt. Zodra dit laagste punt bereikt wordt, geeft je lichaam een seintje dat je weer wat moet eten.

Maar pas op dat je niet te veel eet…

Als wij ergens teveel van hebben, gooien of geven we het vaak weg. Werkte ons lichaam ook maar zo, maar helaas. Je lichaam gaat zuinig om met alle voedingsstoffen die het binnenkrijgt. Dit komt uit de tijd van de overleving. Toen we nog perioden van schaarste kenden. In dat soort perioden kwam die extra lichaamsvoorraad goed van pas. Maar vandaag de dag kennen we geen schaarste meer en wordt die voorraad dus vrijwel nooit meer aangesproken. Met als gevolg dat we dikker worden. Een keertje wat meer eten dan nodig is, is geen ramp. Het gaat om structureel te veel eten. Het maakt daarbij niet zoveel uit of die extra kcal een overmaat aan vet of koolhydraten is of een combinatie daarvan. Alles waar “te” voor staat is niet goed. Alles waar je te veel van eet, wordt uiteindelijk opgeslagen als vet. En hier ontstaan de problemen dan ook.

Wat als ‘te’ te veel wordt?

Elke keer dat er suiker in je bloedbaan komt, is er dus insuline nodig om je bloedsuikerspiegel te laten dalen. Als er dus te vaak te veel suiker in de bloedbaan komt, is er ook steeds meer insuline nodig om die suikerspiegel te laten dalen. Hoe meer insuline er nodig is, des te onnauwkeuriger je lichaam insuline gaat afgeven (dit heeft te maken met de insulinegevoeligheid, je lichaam wordt naar mate het meer belast wordt ongevoeliger voor insuline). Het geeft dan liever iets te veel dan te weinig. Het nadeel van insuline dat eenmaal in de bloedbaan zit, is dat het niet meer terug kan. Het moet worden opgemaakt door suiker op te nemen in de cellen. Met als gevolg dat er meer suiker uit het bloed wordt gehaald dan nodig is en je bloedsuikerspiegel te ver daalt.

Zodra dit het geval is, is de kans groot dat je na 90 minuten na een maaltijd last krijgt van een after dinner dip. Je voelt je dan opeens moe, wordt licht in je hoofd, en krijgt weer honger. Dit hongergevoel zet vaak aan tot  eten. Over een dag genomen kan dit ervoor zorgen dat je ongemerkt meer eet dan je eigenlijk zou willen. Vaak valt je keuze dan ook op  bewerkte en gefabriceerde producten zoals koek, chips, patat, brood, pasta, ontbijtkoek e.d.. Deze bevatten namelijk koolhydraten die de suikerspiegel weer snel zullen doen stijgen. Meestal merk je dit al na 30 minuten na een maaltijd. Je krijgt dan een soort ‘energie boost’. Helaas vaak van korte duur, omdat insuline weer in actie mag komen om alles weer in balans te krijgen.

Up en down

Regelmatig wisselende bloedsuikerspiegels is iets dat je niet wilt. Nu niet, nooit niet. Niet als je een gezond gewicht hebt, maar zeker niet als je wilt afvallen. Het is een vicieuze cirkel, waarbij het moeilijk is om vet te verbranden en waarbij je juist vooral vet opslaat. Want elke keer als er suiker/koolhydraten in je bloedbaan komt, wordt insuline aangemaakt. Elke keer dat insuline in je bloedbaan circuleert, wordt de vetverbranding plat gelegd en de vetopslag gestimuleerd. Dit geeft je niet alleen een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes, maar maakt het ook een stuk moeilijker om af te vallen.

Hoe zorg je er dus voor dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft?

Aan de ene kant kun je dit doen door te gaan bewegen. Beweging verhoogt de energiebehoefte waardoor je spieren meer suiker kunnen opnemen en suiker minder snel zal worden opgeslagen als lichaamsvet. Daarbij kun je ook je spiermassa vergroten door krachttraining te doen. In dat geval kunnen je spieren niet alleen meer suiker opnemen, maar ook meer suiker opslaan als glycogeen in plaats van vet. Aan de andere kant is het belangrijk te kiezen voor goede voeding. Voeding die niet te snel wordt omgezet in suiker, zodat je de productie van insuline laag kunt houden. Denk hierbij aan vezelrijke producten: volkoren granen, groenten, fruit met schil, peulvruchten etc. Deze worden langzamer afgebroken, waardoor er gelijkmatig suiker vrijkomt en je spiegel gelijkmatiger stijgt. Let er wel op dat je portie niet te groot is en dat je niet te vaak op een dag koolhydraten eet. Koolhydraten kun je daarbij het beste eten in combinatie met vet of eiwit. Vetten en eiwitten vertragen de opname van koolhydraten iets.

Koolhydraten: je kunt niet mét en niet zonder ze

Hoewel het nu misschien overkomt alsof je beter helemaal geen koolhydraten kunt eten, is dat zeker niet waar. Je lichaam heeft koolhydraten in zeker mate nodig. Vooral je hersenen kunnen niet zonder. Voor hen is het de belangrijkste brandstof. Daarbij kan je lichaam direct na het opstaan en na een intensieve sportsessie een portie koolhydraten goed gebruiken. Op dit soort momenten is je glycogeenvoorraad namelijk op zijn laagst. Koolhydraten tijdens het ontbijt en na het sporten zijn juist goed om de glycogeenvoorraad die je gedurende de nacht en tijdens het sporten hebt verbruikt weer aan te vullen. Doe je dit niet dan is de kans groot dat je je de rest van de dag slapjes en futloos voelt.