Hoe overleef je de feestdagen fit en gezond?5 min leestijd

“It’s the moooooost wonderful time of the year”

It is. En weet je waarom? Gezelligheid met familie, vrienden en lekker eten! Een gouden combi. Toch zien veel mensen ook erg op tegen de feestdagen. Want wat sporten en eten betreft kan ik wel zeggen dat december de uitdagendste maand van het jaar is. Overal zijn verleidingen. Het is koud buiten, dus een wintervachtje is welkom. Door alle gezellige avondjes is er geen tijd om te sporten. De cravings zijn hoger dan in andere maanden. Je houdt je te veel in, waardoor je he-le-maal losgaat tijdens de avondjes zelf en niet een stukje kerststol, maar het complete brood in je giegeltje duwt. En dan komt 1 januari, oftewel, dan beginnen de voornemens. Dus, ergens, wil je ook best graag deze maand fit doorkomen.

Toch denk ik niet dat je je zorgen hoeft te maken om al het lekkers wat je met kerst (en NYE!) naar binnen gaat werken. Als je je al zorgen wil maken, dan zou ik even kijken naar wat je de rest van het jaar doet, of hebt gedaan.

Je komt niet aan tussen kerst en oud & nieuw,
maar tussen oud & nieuw en kerst!

Voor iedereen die zich op welke manier dan ook zorgen maakt over eten met de feestdagen, heb ik goed nieuws. Je moet het namelijk wel heel bont maken wil je in twee dagen je complete figuur verpesten en de weegschaal alarmerend laten uitslaan. Om 1 kg in lichaamsvet aan te komen moet je maar liefst 7000 kcal eten.

52 weken

Een fijne uitspraak die rond deze tijd altijd weer wordt herhaald: ‘je verpest je figuur niet tussen kerst en oud & nieuw, je verpest het omdat je ‘m slackt tussen oud & nieuw en kerst’. Think about it. December heeft 4 feestdagen: pakjesavond, Eerste Kerstdag, Tweede Kerstdag en Oudjaarsdag. Dat betekent dat er nog 27 dagen in december overblijven. Als je op deze 27 ‘gewone’ dagen kiest voor gezonde voeding, is het geen probleem om mee te doen met de pepernoten, kerstdiners en oliebollen. Met andere woorden: je hebt 51 weken om je te gedragen en daarom is het oké om die paar dagen simpelweg wat gas terug te nemen.

Het heten niet voor niks feestdagen. Maak er dus geen hele feestmaand van. Elke dag extraatjes en al halverwege oktober beginnen met de gevulde speculaas: not so good idea. Eet dus vooral wat je lekker vindt op de vier feestdagen in december en kijk dan even niet naar ‘verantwoord’! Ten slotte, ben je er nog altijd zelf bij. Het is niet zo dat je je ongans móet eten tijdens de feestdagen hè. Je hoeft niet los te gaan tijdens elke maaltijd. Als je overdag niet helemaal loco gaat met chocolade, taart en koek, kun je ’s avonds hartstikke prima genieten van al het kerst geweld én de zelfgemaakte taart van je schoonmoeder.

Blijf bewegen

Natuurlijk kun je er voor kiezen om tijdens de feestdagen een pauze in te lassen op het gebied van trainen. Maar soms kan het juist lekker zijn om deze dagen wel wat beweging mee te pakken. Ik weet niet hoe het bij jou zit, maar bij mij staan dit soort dagen bekend om het (vr)eetfestijn. Kerstbrood, vlees, koekjes, chocolade, ijs, oliebollen, gourmet, noem maar op! Alles gaat zo hop tjop het mondje in. Vaak ook dagen waarbij je veel zit, is het niet aan tafel, dan wel op de bank bij familie of vrienden. Wat extra beweging is dan een warm welkom. Niet alleen omdat je je dan niet zo stijf voelt, maar ook omdat het weer extra ruimte geeft voor bijv. een tweede kerst ontbijt. Ga op de fiets naar je familie of ga een wandeling met z’n allen maken. Heerlijk een frisse neus halen in het bos of op het strand en super gezellig met de familie. Of ga een actief spel doen, zoals Twister of stoelendans. Of trek gewoon even een halfuurtje wat gewichten krom, ga een rondje hardlopen, whatever you like. Maar ga in ieder geval elke dag voor die 30 minuten aan beweging.

Zorg voor voldoende slaap

De decembermaand zit vaak zo vol met allerlei eindejaarsfeestjes. Het zal dus onvermijdelijk zijn dat hier ook een paar korte nachtjes bij zitten. Het probleem met te weinig slaap krijgen, is dat dit ervoor zorgt dat je sneller geneigd bent om ongezond te eten en workouts te skippen. Zodra je moe bent, produceert je lichaam meer van het hormoon grehline en minder van het hormoon leptine. Samen zorgen deze hormonen ervoor dat je meer wilt eten en je na een maaltijd ook minder verzadigd voelt. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je eetlust en honger stijgt.

Af en toe een nachtje wat minder slaap, zal je gezondheid niet zo snel negatief beïnvloeden, maar wees er bedacht op dat dit geen gewoonte gaat worden tijdens de feestdagen. Sleep je voordeel uit elke kans om wat extra slaap mee te pakken, zoals een powernapje.

Ga slim om met eten

Haal niet te vroeg al het lekkers in huis. Zwicht niet voor al het lekkers in de supermarkten, maar haal het pas in huis vlak voor de feestdagen. Jij en ik weten beiden dat het anders voor de feestdagen al op is. Eet ook niet te weinig. Verleidingen zijn altijd moeilijker te weerstaan op een lege maag. Zorg in plaats daarvan liever dat je voldoende gezonde producten eet. Er zijn een aantal trucjes om langer een verzadigd gevoel te houden, bijvoorbeeld voldoende water drinken, langzaam eten, goed kauwen en voldoende vezels en eiwit eten.

Drink voldoende

Water is je beste vriend tijdens de feestdagen. Zelfs als je al licht bent uitgedroogd, dan nog kan je lichaam honger en dorst door elkaar halen. Dus voordat je ook maar aan tafel aanschuift, zorg ervoor dat je een flink glas water drinkt. Drink ook voldoende water na een dag met veel eten. Dit bevordert je stoelgang en vermindert een opgeblazen gevoel. En pas op met calorierijke dranken, zoals frisdrank en alcohol. Ik ben zelf niet zo fan van frisdrank en alcoholische dranken. Maar ik kan me voorstellen dat deze met name als het gepaard gaat met een feest erg in trek zijn. Hoe ‘gezellig’ deze dranken ook zijn, ze bevatten altijd best wat calorieën. Die je in een mum van tijd weg drinkt. Zonde, vind ik zelf. Als je je calorieën dan toch een beetje binnen de perken wilt houden, dan zou ik dit soort drankjes lekker links laten liggen.

Blijf bezig

Dit klinkt misschien een beetje overbodig, aangezien de feestdagen voor veel mensen de drukste periode van het jaar is. Ik heb het dan ook niet over feestjes, inkopen doen en schoonmaken. Ik bedoel dan ook dat het helpt om iets om handen te hebben. Vindt activiteiten waarbij je handen nodig hebt, zodat je niet gedachteloos naar allerlei snacks kunt grijpen.

Straf jezelf niet af

Gaat het een dag niet goed en eet je toch veel te veel lekkers? Straf jezelf daar dan niet meteen op af. De meest gemaakte fout is namelijk: te streng voor jezelf zijn. Het lukt niemand om altijd gezond te eten. Zeker als je jouw leefstijl pas net aan het veranderen bent, is het compleet logisch dat je af en toe (gigantisch) de fout in gaat. Maak je niet te druk, morgen is een nieuwe dag! Juist door jezelf heel erg te straffen, is de kans dat je opnieuw de ‘fout’ in gaat veel groter. Kies daarom een manier die ook op de lange termijn vol te houden is.

Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: doordeweeks eet ik gezond en in het weekend mag ik een extraatje. Of dat je alleen extraatjes op feestjes en verjaardagen neemt. Dit zorgt ervoor dat je lekker mee kunt doen met de rest. Het maakt het bovendien makkelijker om je gezonde eetpatroon langer vol te houden. Kortom: als de basis goed is, is er ook af en toe ruimte voor een feestje (of feestdagen)!

Er is niet iets dat je niet mag!

Niets is verboden, het is alleen een kwestie van keuzes maken. Onthoud waarom je dit doet en dat het volledig je eigen keuze is. Focus op alle lekkere (gezonde) dingen die je wél wilt eten, niet op wat je liever níet wilt eten. Natuurlijk hoeft niet iedere maaltijd veel calorieën te bevatten. Het enige dat je hoeft te doen is kiezen of delen. Of je kiest het lekkerste van het lekkerste. Ben je bijv. niet zo’n fan van taart en chocolade, laat het dan lekker staan en ga voor dat 3 gangen menu! Maar ben je iemand die niet kan kiezen, ga dan delen en pas je porties aan. Neem van alles een beetje. Neem de helft van het taartje, deel de chocola met je zus of oma en vraag een kleinere versie van het 3 gangen menu.

Daarnaast is er niet alleen maar ongezond. Al denk je daar bij feestdagen wel direct aan. Maar dat is echt niet zo! Je eet waarschijnlijk meer dan je eigenlijk nodig hebt, maar er staat meestal ook genoeg gezonds op tafel. Denk aan salade, soep, vlees, vis…

Geniet

Hoewel eten en gezelligheid onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, gaat het uiteindelijk nog altijd om de gezelligheid. Het samen zijn met de mensen die veel voor je betekenen en het gevoel dat de feestdagen met zich meebrengen. Geniet en voel je daarna niet schuldig. Daar heb je niks aan. Gezond eten en sporten komen vanzelf weer. De kunst is alleen wel om het na de feestdagen weer op te pakken. Voel je je even total uit shape? Futloos? Alsof je 10 kilo bent aangekomen? Gedraag je er niet naar en gebruik juist die redenen als goede motivatie om de gym weer in te duiken. Wedden dat jij zo weer back on track bent?!

Wat zijn jouw favoriete tips om gezond de feestdagen door te komen?