Hoe krijg je mooie, slanke benen?3 min leestijd

De benen, vooral de bovenbenen zijn plekken waar vooral vrouwen (#me too) als eerste aankomen. Deze vetophopingen bij de benen is vaak erg vervelend, zeker als je niet weet hoe je dit kan verhelpen. De afgelopen tijd doe ik dus minimaal één legday per week, en ik gééf ze er van langs. Maar echt. Squats, lunges, step ups, kickbacks, leg extensies, jij zegt het, ik doe het. Maar man, wat vind ik het lang duren voor ik iets van beweging zie in mijn vrij ‘forse’ benen (lees: Hollandse kuiten en idem kont). Dus wat kun je nu het beste doen (of laten?) voor mooie, slanke benen?

In elk geval is het handig om te begrijpen wat de omvang van jouw benen bepaalt. Allereerst heb je te maken met je lichaamsbouw. Hoe graag je het misschien ook zou willen, daar is niets aan te veranderen. De één heeft nu eenmaal een slankere bouw dan de ander. Het is belangrijk jezelf te accepteren zoals je bent. Wanneer je gaat trainen of je voedingspatroon gaat aanpassen om bepaalde fysieke resultaten te bereiken, wees dan realistisch. Als jij als jong meisje nooit dezelfde bouw hebt gehad als Doutzen Kroes, dan ga je die nu ook niet krijgen. Werk binnen de mogelijkheden die je hebt.

Op de tweede plaats wordt de omvang van je benen (en uiteraard de rest van je lichaam) bepaald door de hoeveelheid vetmassa en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat o.a. uit je huid (het grootste orgaan van je lichaam), het skelet, vocht, organen, en natuurlijk de spieren. Voor mooie, slanke benen (maar ook voor andere lichaamsdelen) geldt dat je de vetmassa op je benen wilt verminderen en de vetvrije massa (dus spieren) vermeerderen. Daarom dien je je benen te trainen en natuurlijk goed op je voeding te letten. Voeding en training horen bij elkaar. Het één kan niet zonder het ander.

1. Combineer krachttraining met cardio

Veel mensen beginnen erg enthousiast aan hun trainingen en trainen hierdoor te veel en te intensief voor slanke benen. Als je nog niet gewend bent om veel te trainen kun je je trainingen het beste langzaam opbouwen. Je benen zijn namelijk de grootste spiergroep van het lichaam en vragen dus ook een langer herstel voor ze weer belast kunnen en mogen worden. Vaker belasten betekent dus dat je ‘inhakt’ op het herstelvermogen van je benen, en dus meer afbreekt dan opbouwt. Wat betekent dat je geen resultaat boekt. En dat kan er weer voor zorgen dat je gedemotiveerd raakt en geneigd kunt zijn te stoppen met trainen.

Laat je benen dus wennen aan de belasting die ze ineens te verduren krijgen. Als je traint voor slanke benen kan je het best beginnen met een aantal keer per week een paar kilometer cardio training. Daarnaast kan je rustig beginnen met 1 of 2 keer per week een aantal beenspieroefeningen. Hierdoor werk je aan je conditie en krijg je meer kracht. Daarna kun je steeds iets zwaarder gaan trainen.

2. Kies afwisselende trainingen

Bij het trainen van de beenspieren is het belangrijk dat je de verschillende spieren in de benen traint. De beenspieren bestaan uit de quadriceps (voorkant bovenbeen), de hamstring (achterkant bovenbeen) en de kuiten (achterkant onderbeen). De beenspieroefeningen worden per beenspier ingedeeld waar in die oefening de meeste focus op ligt. Door de verschillende oefeningen regelmatig af te wisselen worden je beenspieren steeds op een andere manier getraind. Dit zorgt ervoor dat al je beenspieren worden ontwikkeld en dat je snel resultaat ziet.

• Quadriceps: Squat, Step Up, Leg Extension
• Hamstring: Lunge, Deadlift, Leg Curl
• Kuiten: Calf Raise

Het belangrijkste aspect van een afwisselende training is dat je hierdoor meer verschillende spieren gebruikt waardoor je meer calorieën uit vetreserves verbrandt. Maar door regelmatig de oefeningen af te wisselen, houdt je het voor jezelf ook leuk.

3. Heb geduld!

Het kan zo zijn dat je na een tijd trainen nog steeds dikke (boven)benen hebt. Blijf op dat moment rustig en positief ook al is het niet wat je had verwacht. Houd je uiteindelijke doel voor ogen en dat zijn slankere benen. Stop zeker niet met trainen en blijf nog steeds op je voeding letten. Als je goed beweegt en goed eet, dan zul je binnen 5 tot 6 weken zichtbaar slankere benen hebben! Meet voordat je gaat beginnen met een meetlint de omtrek van je bovenbeen, onderbeen en enkel op en noteer ze op een stuk papier. Meet vervolgens om de week opnieuw je onder- & bovenbenen. Je zult zien dat je benen continu slanker en strakker worden!

4. Wees niet te lief voor je benen

De spieren in je (boven)benen zijn een van de grootste spieren uit je lichaam. Wanneer je krachttraining doet tegen dikke benen mag je ze zwaar belasten. Omdat je je benen gedurende de dag veel gebruikt moet je ervoor zorgen dat ze extra geprikkeld worden tijdens een krachttraining. Door licht te trainen zal je niet veel resultaat zien. Het is juist goed als je de dag(en) na de training spierpijn hebt. Dit betekent dat je veel calorieën en vet verbrandt en spieren aan het ontwikkelen bent. Het is de bedoeling dat krachttraining zwaar is en dat je het niet lang volhoudt. Bij cardio is het juist andersom. Dit hoort ook zwaar te zijn maar is juist de bedoeling dat je het langer vol kan houden.

5. Eet gezond voor slanke benen

Minder eten helpt niet tegen dikke (boven)benen. Je vet zal hierdoor niet verdwijnen. Je dient juist voldoende gezond en gevarieerd te eten. Voor slanke benen dien je genoeg voedingstoffen binnen te krijgen. De belangrijkste voedingsstoffen tegen dikke benen zijn eiwitten, essentiële vetzuren, koolhydraten, vitamines en voedingsvezels. Drink daarbij genoeg water en thee om de afvalstoffen te kunnen afvoeren uit je benen en cellulitis te verhelpen. Probeer de momenten waarop je drinkt te verspreiden over de dag.

• Vis (zowel vet als mager)
• Groenten (bonen, groene bladgroenten, broccoli e.a.)
• Hele granen (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst e.a.)
• Fruit (banaan, appel, kiwi, watermeloen e.a.)
• Noten & zaden
• Zeewier & paddenstoelen
• Mager vlees
• Eieren (gem. 0,5 per dag)
• Magere kwark