[WEEK 1] Maandag Borst, Schouders en Triceps2 min leestijd

Oh, I’m so excited! Vandaag gestart met het gratis GET FIT spierenplan van Body&Fit. Deze is gratis te downloaden vanaf hun website en bevat workouts voor acht weken. Puur gericht op krachttrainingen, my favorite! Ook zit er een mooi logboek in waarop je je progressie kunt bijhouden. En mocht je na acht weken de smaak te pakken hebben, dan kun je het trainingsschema gewoon doortrekken. Ideaal! Zo kun je het aantal herhalingen aanpassen en dan weer iets zwaarder tillen. Zo merk je meteen of je vooruitgang boekt en sterker wordt. I like it!

Maar, hoewel er in het plan ook een aantal oefeningen beschreven staan waarbij je gebruik dient te maken van een fitnessapparaat, wacht dan nog even met meteen naar de sportschool te rennen. Want Femme Fitaal zou Femme Fitaal niet zijn als we voor die oefeningen niet een thuis alternatief hebben. Met een kleine aanpassing kun je ook zonder apparatuur of een sportschoolabonnement dit plan volgen en zo toch de juiste spiergroepen trainen.

Daarnaast vind ik een goede warming-up en cooling down erg belangrijk. Deze mis ik dan wel in dit plan, vandaar dat ik ze hieronder apart benoem. Want een warming-up bestaande uit 7 minuten op de crosstrainer met een hartslag van ongeveer 90 slagen per minuut is niet echt Femme Fitaal proef. Zeker bij krachttraining vind ik het belangrijk dat de spiergroep die je straks gaat belasten met gewicht eerst goed opgewarmd wordt en rustig laat kennismaken met de uit te voeren beweging. Want blessures is wel het laatste dat we willen.

So are you ready? Let’s do this!

Targets: Borst, schouders en triceps

Equipment: Dumbells

Strategie: In totaal 5 verschillende oefeningen, 3 sets per oefening (AAA), per set 15-20 herhalingen en tussen sets 60-90 sec rust.

Total time: 60 minuten

Video 1: Upperbody Warm Up (00:00-05:40) + Cool Down (29:30-36:04)

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 1 maandag (pag 12)

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Shoulder Rolls
3. Arm Circles Forward (big)
4. Arm Circles Back (big)
5. Windmill Arms + Toe Touch
6. Chest Stretch + Reach
7. Walkdowns
8. Curl + Overhead Press + Step
9. Bow & Arrow Twists
10. Warrior Lunge
11. Chest Opener Lat Steps
12. Jumping Jacks

Upperbody Thuis Workout – AAA / 15-20 reps / 60 sec rust

1. Bench Press = Chest Press + Bridge
2. Fly’s = Chest Fly + Bridge
3. Dumbbell Shoulder Press = Overhead Press
4. Side Raises = Lateral Raise
5. Cable Pushdown = Overhead Tricep Extension

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Arm Circles Forward (big)
2. Arm Circles Back (big)
3. Chest Stretch + Reach
4. Shoulder Rolls
5. Overhead Side Stretch (L + R)
6. Toe Touch + Shoulder Stretch
7. Quad Stretch (L)
8. Quad Stretch (R)
9. Arm Cross (L)
10. Arm Cross (R)
11. Overhead Tricep Stretch (L)
12. Overhead Tricep Stretch (R)