[WEEK 1] Vrijdag Rug, Biceps en Buik1 min leestijd
Dit is alweer dag 3 van week 1 van het spierenplan. En ik moet eerlijk zeggen dat ik al verschil begin te merken. Mijn huid voelt gladder en strakker aan. Ik voel me sterker, sommige gewichten lijken me minder moeite te kosten en heb ik meer energie en slaap als een roos.
Daarnaast merk ik wel dat ik meer trek heb. Maar ja op zich is dat ook wel logisch als je bedenkt dat ik nu om de dag één uur train. Gelukkig valt het met de lekkere trek nog wel mee en probeer ik mijn lichaam vooral te voeden in plaats van te vullen.
Long story, short… I’m a happy girl! Dus hop tjop door naar de volgende training. Dit keer staan de rug, biceps en buikspieren op het programma.
So are you ready? Let’s do this!
Targets: Rug, biceps en buik.
Equipment: Dumbells, Trainingsband
Strategie: In totaal 5 verschillende oefeningen, 3 sets per oefening (AAA), per set 15-20 herhalingen (behalve planking die tot falen) en tussen sets 60-90 sec rust.
Total time: 60 minuten
Video 1: Upperbody Warm Up (00:00-05:40)
Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 1 vrijdag (pag 13)
Video 2: Upper Body Active Stretch Workout
Black & white versie
Warm Up – 25 sec per oefening
- Boxer Shuffle
- Shoulder Rolls
- Arm Circles Forward (big)
- Arm Circles Back (big)
- Windmill Arms + Toe Touch
- Chest Stretch + Reach
- Walkdowns
- Curl + Overhead Press + Step
- Bow & Arrow Twists
- Warrior Lunge
- Chest Opener Lat Steps
- Jumping Jacks
Upperbody Thuis Workout – AAA / 15-20 reps / 60 sec rust
- Seated Row = Bent Over Close Row
- Assisted Pulll Ups / Lat Pulldown = Lateral Pulls + Band (12:45-14:00)
- Bicep Barbell Curl = Bicep Dumbbell Curl
- Crunches
- Planking
Cool down & stretch – 60 sec per oefening / 15 sec rust
- Overhead Tricep (L)
- Overhead Tricep (R)
- Arm Cross
- Chest Stretch
- Rear Arm Raise (up en down)
- Forearm Flexion
- Forearm Contraction
- Abdominal Bow
- Lower Back Round
- Oblique Lean (L)
- Oblique Lean (R)
