[WEEK 1] Woensdag Benen, Billen en Buik1 min leestijd

Legday! Hoezee! Deze workout ga je garandeert voelen en is wederom zo’n 60 minuten lang inclusief warm up en cool down. Dat lijkt misschien lang, maar zo voelt het niet. De workout is voor mijn gevoel dan ook voorbij gevlogen. Misschien ook wel omdat ik echt een fan ben van krachttraining. Als het cardio was geweest, had ik misschien wel kunnen janken. Cardio en ik zijn nou niet bepaald dikke vriendjes.

Anyways, are you ready? Let’s do this!

Targets: Benen, Billen en Buik

Equipment: Dumbells, Matje

Strategie: In totaal 6 verschillende oefeningen, 3 sets per oefening (AAA), per set 15-20 herhalingen en tussen sets 60-90 sec rust.

Total time: 60 minuten

Video 1: Lower Body Cardio Warm Up

Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 1 woensdag (pag 12)

Video 2: Lower Body Cool Down Stretching Routine

Black & white versie

Warm Up – 25 sec per oefening

1. Boxer Shuffle
2. Hip Openers
3. Toe Touch Kicks
4. Cross Toe Touch
5. Dead Lift
6. Single Dead Lift (L+R)
7. Squat
8. Forward Lunge
9. Reverse Lunge
10. Side Lunge
11. Squat + Jump Squat

Lowerbody Thuis Workout – AAA / 15-20 reps / 60 sec rust

1. Squat
2. Deadlift
3. Hamstring Curl = Pilates Hamstring Curl (L) + Pilates Hamstring Curl (R)
4. Leg Extension = Bridge + Leg Extension (L) + Bridge + Leg Extension (R)
5. Seated Calf Raise = Standing Calf Raise
6. Abdominal = Toe Touch Crunches

Cool down & stretch – 30 sec per oefening

1. Toe Touch Stretch
2. Inside Thigh Stretch (L)
3. Inside Thigh Stretch (R)
4. Quadri Stretch (L)
5. Quadri Stretch (R)
6. Deep Glute Stretch (L)
7. Deep Glute Stretch (R)
8. Butterfly Stretch
9. Seated Hip Stretch
10. Seated Hamstring & Oblique Stretch (L)
11. Seated Hamstring & Oblique Stretch (R)
12. Seated Single Leg Hamstring Stretch (L)
13. Seated Single Leg Hamstring Stretch (R)
14. Modified Pigeon (L)
15. Modified Pigeon (R)
16. Downward Dog + Calf Stretch (L)
17. Downward Dog + Calf Stretch (R)