[WEEK 1] Zondag Billen, Benen en Buik1 min leestijd
De laatste dag van trainingsweek 1, another leg day. Deze week trainen we de benen dus twee keer. En dat is maar goed ook, want leg day is zo’n belangrijk en onmisbaar onderdeel van je trainingsroutine. De beenspieren vormen namelijk de grootste spiergroep van het lichaam. Hoe meer je deze spieren activeert, des te hoger je verbranding in rust en des te makkelijker je wat overtollig vet kunt kwijt raken of op gewicht kunt blijven.
So are you ready? Let’s do this!
Targets: Benen, billen en buik
Equipment: Dumbells
Strategie: In totaal 6 verschillende oefeningen, 3 sets per oefening (AAA), per set 15-20 herhalingen en tussen sets 60-90 sec rust.
Total time: 60 minuten
Trainingsschema: Get Fit Spierenplan voor vrouwen week 1 zondag (pag 13)
Black & white versie
Warm Up – 25 sec per oefening
- Boxer Shuffle
- Slow Butt Kicks
- High Knee March
- Warrior Lunge + Lean (L + R)
- Alternating Front Kicks
- Walkdowns
- Side Lunges
- Good Mornings
- Reverse Leg Lifts
- Squats
- Quick Butt Kicks
- Jumping Jacks
Lowerbody Thuis Workout – AAA / 15-20 reps / 60 sec rust
- Squat
- Donkey Kickbacks (10-15 herhalingen per been)
- Hip Thrust (met gewicht steunend op heupen)
- Adductor = Inside Leg Lift (1:35-2:30) (15-20 herhalingen per been)
- Abductor = Side Leg Lift (0:40-1:35) (15-20 herhalingen per been)
- Abdominal = Russion Twist (15-20 herhalingen per kant)
Cool down & stretch – 30 sec per oefening
- Boxer Shuffle
- Over Head Tricep Stretch + Inside Thigh Stretch (L)
- Over Head Tricep Stretch + Inside Thigh Stretch (R)
- Torso Twist + Arm Cross (L)
- Torso Twist + Arm Cross (R)
- Toe Touch + Shoulder Stretch
- Standing Quad Stretch + Chest Stretch (L)
- Standing Quad Stretch + Chest Stretch (R)
- Neck + Wrist Stretch (L)
- Neck + Wrist Stretch (R)
- Deep Glute Stretch (L)
- Deep Glute Stretch (R)
- Cobra
- Child Pose
