Focus op gezond, niet op gewicht!4 min leestijd

Ik ga 10 kilo afvallen! Als je gaat afvallen, denk je al snel aan een aantal kilo’s dat je wilt verliezen. Waarschijnlijk omdat je dan op je streefgewicht zit en denkt dat je het dan het perfecte, slanke en gezonde lijf hebt. Maar is dat wel zo?

Iedereen kan afvallen en kilo’s verliezen, maar vaak is dit een hoop vocht en een beetje spieren. Wat je eigenlijk wilt als je afvalt, is strakker in je vel zitten. Met andere woorden: je wilt je van je overtollige vet af en daarbij zoveel mogelijk spieren behouden (1) OF je wilt zoveel mogelijk spieren kweken en zo min mogelijk vet erbij krijgen (2). Het is lichamelijk gezien onmogelijk om tegelijk vet te verbranden én spieren te kweken. Het is dus belangrijk om voor jezelf na te gaan wát je precies wilt bereiken en voor welke van de twee opties je gaat. Elke optie vraagt namelijk om zijn eigen aanpak en trainingsstrategie.

Downgrade vet

Ga je voor optie 1, het verbranden van je overtollig vet, dan heb je een calorietekort nodig. Dit bereik je alleen door minder calorieen te eten dan dat je verbruikt (voeding) of door ervoor te zorgen dat je meer calorieen verbruikt dan dat je eet (beweging) of een combinatie van beide (wat het proces versnelt). Het verlagen van je calorie-inname is het makkelijkst als je nog niet echt gezond eet. Eet je echter al redelijk gezond en volgens voor jouw normale porties dan zal het lastig worden om hier nog wat aan te sleutelen, zonder dat je tekorten gaat krijgen aan essentiële voedingsstoffen. In dat geval is het beter om je voeding te houden zoals die is en je vooral te focussen op het toevoegen van meer beweging. Cardio is ideaal als je er in korte tijd lekker wat calorieen door heen wilt jassen. Daarbij mag een beetje krachttraining zeker niet ontbreken. Dit heb je nodig om ervoor te zorgen dat je niet onnodig spieren verliest. Als je bepaalde spiergroepen namelijk niet actief gebruikt (door training) dan denkt je lichaam dat deze toch niet veel nut hebben en zal ze deze bij een calorietekort veel sneller aanspreken. En afbraak van je spieren is iets dat je absoluut wilt voorkomen. Je verliest er niet alleen je vorm mee, maar ook je energieverbruik neemt af.

Waarom zou je van het overtollige vet af willen?

Zodra vet rond je organen, als je hart, longen, maag en lever komt te liggen, is de kans groot dat deze verstikt raken en op den duur hun werking niet meer goed kunnen uitvoeren. Met alle gevolgen van dien: hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, herseninfarct, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker. En denk nu niet dat als je slank bent, dat je dan gezond bent, want ook dunne mensen kunnen te veel vet rond de organen hebben. En dan heb je ook nog het vet dat je in omvang doet toenemen, het onderhuidsvet. Hoe meer je hiervan aanmaakt, hoe dikker je wordt.

Een gezonde omvang voor mannen ligt tussen de 74-94 cm
en bij vrouwen is dat tussen de 68 en 80 cm.*

Maar pas op: vet is ook onmisbaar

Vergeet niet dat je lichaam ook altijd een bepaalde hoeveelheid vet nodig heeft. Een te laag vetpercentage is dus ook niet goed. Vooral een beetje vet rond je organen is onmisbaar. Het vangt schokken van buitenaf op en speelt een belangrijke rol in de hormoonhuishouding. Het onderhuidsvet heeft vooral een isolerende werking. Wat tevens de reden is waarom je met alleen fanatiek buikspieren trainen, niet van het vet op je buik afkomt. Omdat vet beschermt en isoleert, kun je het niet plaatselijk verbranden. Stel dat je lichaam vet op één plek zou weghalen, dan ontstaat er een plek dat minder goed beschermd is en dat wil je lichaam niet. Daarom wordt vet geleidelijk over je hele lichaam weg gehaald. Wat je overigens wel plaatselijk kunt trainen zijn je spieren. Maar die spieren worden alleen pas goed zichtbaar, als je het laagje vet dat er boven op ligt, bent kwijtgeraakt. Hoe je het beste vet verliest en spieren traint, lees je hier.

Upgrade spieren

Persoonlijk ben ik meer een voorstander van optie 2, het kweken van spieren. Vergelijk maar eens marathonlopers met sprinters. De eerste hardloper doet vooral een beroep op uithoudingsvermogen (cardio/conditie) en de tweede op explosieve kracht (spieren). Hoewel het alle twee hardlopers zijn, ziet de tweede er in mijn ogen een stuk gezonder en fitter uit. Daarbij is optie twee meer geschikt voor de langer termijn. Je mag met een intensieve cardiosessie dan wel meer calorieen verbranden dan met krachttraining, maar vaak beperkt zich dat alleen tot de training. In de pak ‘m beet 23 uur daarna gebeurt er niet zo veel. Terwijl dat toch heel wat uren zijn. En wie heeft er bovendien tijd om elke dag een uur te trainen. Kun je toch beter spieren hebben, die 24/7 voor je aan het werk zijn en die je tegelijk strakker in je vel laten zitten. Dit in tegenstelling tot vetweefsel, dat vrij lui is en er maar een beetje bij hangt. Bijkomend voordeel is ook dat er na een goede knalsessie met gewichten behoorlijk wat spierschade is. Deze schade gaat je lichaam in de komende 24 tot 48 uur herstellen, wat je lichaam extra energie kost. Al zit je dus allang thuis op de bank je favoriete serie te kijken, het effect van je training werkt nog lekker door en je bouwt tegelijk spiermassa op. Dit maakt je lichaam niet alleen mooier en sterker, maar verhoogt ook je dagelijkse energieverbruik. Uiteraard mag een goede gezonde voeding daarbij niet ontbreken.

Je dagelijkse energieverbruik stijgt met
30% tot 50% bij 500 gram extra spierweefsel.

Laat je niet misleiden door de weegschaal

Zodra je gaat trainen op spieren en kracht (optie 2), ga niet alleen strakker in je vel zitten, maar kun je ook zwaarder worden. Dit kom niet omdat spieren zwaarder wegen dan vet. Want laten we eerlijk zijn een kilo blijft een kilo. Het is alleen wel zo dat een kilo vet meer ruimte in beslag neemt en minder compact is dan een kilo spieren, namelijk ongeveer 4x zoveel. Wanneer je dus 1 kilo vet inruilt voor 1 kilo spieren, slinkt je omvang. Op die manier kan je gewicht gelijk blijven of zelfs toenemen, terwijl je toch een strakker en slanker lichaam krijgt. Een andere reden om per direct afscheid te nemen van de weegschaal is omdat je gewicht van dag tot dag, van uur tot uur wisselt. Heb je bijvoorbeeld een dag veel zout gegeten, dan houd je wat meer vocht vast, wat je terug ziet op de weegschaal. Maar ook rond de menstruatie schommelt je gewicht. Zo zijn de meeste vrouwen 1 tot 2 kilo zwaarder vlak voor de menstruatie. Een andere reden waarom wegen zinloos is, is omdat het cijfertje op de weegschaal niks zegt over je gezondheid. Ook mensen met een te laag of normaal gewicht kunnen ongezond zijn, bijvoorbeeld omdat ze erg eenzijdig eten of overmatig sporten.

Hoe houdt je je progressie bij zonder weegschaal?

1. Neem je favo spijkerbroek en trek die elke week even aan. Je voelt het vanzelf als ie strakker of wijder komt te zitten.
2. Meet je middelomtrek. Doe dat op het smalste deel van je middel, tussen je onderste rib en de bovenkant van je heup. Hou niet je adem in. Vind je het lastig het smalste deel te vinden, meet dan rond je navel. Mits je maar elke keer bij het meten van hetzelfde punt uitgaat.
3. Bekijk jezelf in de spiegel. Doe dit zonder kleren, bijvoorbeeld als je net uit de douche komt of jezelf insmeert met bodylotion. Check elke week of je figuur verandert.
4. Ook in de training zelf kun je merken dat je vooruitgang boekt. Zwaarder tillen, langer volhouden, sneller herstelt etc.

*Gemeten om het smalste deel van je middel (ter hoogte van je navel, vlak boven het heupbot).