Foamroller: rollin’, rollin’, rollin’2 min leestijd

Aahaaauwww! In een impuls had ik hem aangeschaft, de foamroller. Een wattes? Een foamroller. Een schuimrubberen rol waar je ‘lekker’ mee kunt rollebollen. Na ja lekker… De eerste keer was, laat ik het zo zeggen, apart. Sommige plekken waren echt heel gevoelig, bijna tegen het pijnlijke aan en andere plekken waar echt zo ontspannend, dat ik er af en toe gewoon kippenvel van kreeg. Serieus? Ja. En sindsdien gebruik ik hem toch wel regelmatig. Niet alleen rondom het sporten, maar vooral ook na een dagje kantoorwerk. En wel hierom:

Wat is een foamroller?

De foamroller is een grote rol, vaak gemaakt van rubber. De mijne is van TriggerPoint en is gemaakt van elastaan en heeft verschillende zones. Deze zones bestaan uit matrixes met verschillende breedtes en dichtheden waarmee je die zogeheten ‘triggerpoints’ (knopen en verklevingen) in je lichaam losmaakt. Dit doe je door met je eigen lichaamsgewicht over de foamroller te rollen. Hierdoor voer je druk uit op de knopen in je spierweefsel en druk je de elastische spiervezels weer terug naar een rechtere positie in lijn met de overige spiervezels. De subtiele kracht die je toebrengt stimuleert de spier om verder te ontspannen en spanning te verminderen. Met als doel een betere flexibiliteit en mobiliteit van je lichaam. Wat niet alleen een betere houding geeft, maar ook blessures kan voorkomen.

Self-myofascial release massage

Eigenlijk is de foamroller niets anders dan een custom made massage die je op jezelf toepast. Met een mooi woord ook wel self myofascial release techniek genoemd. Dat roept vraagtekens op. Wacht, ik leg het je uit. Self-myofascial release massage is een vorm van massage dat je dus op jezelf toepast. ‘Myo’ betekent spier, en ‘fascia’ is het bindweefsel dat je spieren en ander weefsel omringt. ‘Self’ is… Naja je snapt hem vast al. Door middel van training, blessures of een slechte houding kunnen spieren en bindweefsel abnormaal samenkleven, waardoor knopen ontstaan. Met behulp van de foamroller (of een fysiotherapeut) is het mogelijk om deze knopen aan te pakken en mogelijk te verlichten.

Wat werkt beter: foamroller of manuele massage?

Zowel foam rollen als een traditionele massage hebben beide voordelen. Het grote voordeel van foam rolling is dat je het overal en altijd kan doen. Je hebt geen masseur nodig. Want dat ben je zelf… Het nadeel is dat een goede masseur of fysiotherapeut heel specifieke en diepe spiervezels kan aanpakken. Dit gaat soms wat lastiger met een foam roller. Daarnaast is een foamroller een eenmalige investering en kost een manuele massage door een professional al snel 30 euro per half uur per keer.

Wanneer foamrollen

Veel mensen gebruiken deze vorm van zelfmassage zowel voor als na het trainen. Wanneer je nog nooit de foamroller hebt gebruikt, is het verstandig om de foamroller pas ná een training toe te passen. Zie het als een soort cooling down. Deze vorm van zelfmassage kan namelijk erg gevoelig zijn (echt heus, geloof me), waardoor het fijner is als je spieren nog warm en soepel zijn. Raak je wat meer gewend aan de druk van de foamroller, dan kan het foamrollen als onderdeel van de warming-up worden meegenomen of als ontspanning van je spieren na een dagje krampachtig achter de computer gewerkt te hebben.

Hoe gebruik je ‘m

Wanneer je lekker ‘foamrollt’  zul je merken dat bepaalde plekken veel gevoeliger zijn. Dit is de plek waar de meeste knopen zitten. Voor een algemene ontspanning van de spier gebruik je methode 1. Om specifiek de gevoeligere plekken aan te pakken gebruik je methode 2.

Methode 1: Voer 1-3 setjes uit van 10-20 herhalingen voor iedere release techniek (gericht op een specifieke spiergroep) die je toepast. Rol over de volle lengte van de spier.
Methode 2: Je begint met het rollen op een spier en wanneer je een pijnlijke plek hebt gevonden probeer je de plek aan te houden voor minimaal 30 seconden en dat herhaal je 1-3 (sets) keer.

Foamrollen is niet voor iedereen

Self-myofascial release is overigens niet aan te raden voor mensen met bloedsomloopproblemen. Wanneer je snel last hebt van blauwe plekken of als jouw spieren meer (langer) pijn doen (of juist minder gevoel hebt in je spieren), dan is het beter om te stoppen met deze vorm van zelfmassage. Vraag dan eens aan een fysiotherapeut wat handig is.