EHBBO: Ontstress, ontspan, chill, relax… maar HOE dan? (deel 2)9 min leestijd

In het eerste deel van EHBBO (Eerste Hulp bij Burn-Out) kon je lezen hoe een burn-out ontstaat en welke dingen je dan beter kunt laten en wat je juist beter wel kunt doen. In een notendop is dat stressvolle en energievretende situaties vermijden en je zelf de ruimte geven om eindelijk weer te kunnen ontspannen. Alleen hoe dan? Zul je je afvragen. Voor iemand met een burn-out is dat inderdaad makkelijker gezegd dan gedaan.

Tijden lang heb je roofbouw gepleegd op je lijf. Met als gevolg. Depressieve gedachten, angstige gevoelens, buikpijn, hoofdpijn en vastzittende spieren. En niet geheel onbelangrijk je energieniveau is gedaald tot puntje zero. Je wilt dus niets liever dan een fit lijf en de kracht om alles te doen waar je zin in hebt. In een maatschappij waarbij je continue het gevoel hebt ‘aan’ te staan, is het zo ontzettend belangrijk om op tijd op die ontstress-knop te drukken. Noem het ontspannen, noem het chillen, noem het relaxen, noem het whatever you like. Al is het maar voor 5 minuten, alleen dan moet je wel weten op welke knop je moet drukken.

Omdat niet iedereen geld heeft voor een retraite oord en Nederland bijzonder weinig witte stranden kent, heb ik hieronder 17 ontstress-tips voor je op een rijtje gezet. Makkelijk toe te passen, waar dan ook ter wereld. Met of zonder burn-out.

1. Gezonde maaltijd

Je bent wat je eet. Toch? Omdat je moe bent kun je de neiging hebben voor een makkelijke optie te gaan. En dat is op zich prima, maar laat de folders van de Thai en de snackbar even links liggen. Let er op dat je gezond eet, zonder er een nieuw stressproject van te maken. Je hoeft dus niet ineens in een foodie met een Michelin-ster te veranderen.

Je lijf wil krachtvoer. Kies daarom voor verse groenten, volwaardige producten, geen snelle kant-en-klaar-maaltijden en laat alle geraffineerde suikers staan. Drink meer water (of groene thee) dan je gewend bent en zorg dat je dagelijks al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. Dus groenten, gezonde vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels, noem maar op! Maak het jezelf makkelijk en koop veel gezonde, lekkere dingen in één keer, zodat je niet elke keer het huis uit hoeft tegen etenstijd.

2. Drinken

3. Supplementen

Omdat je een flinke tijd roofbouw op je lichaam hebt gepleegd, heeft je lijf extra kracht nodig. Je hebt nu extra behoefte aan vitamine B, vitamine C, magnesium, zink en omega-3 vetten. Dit haal je uit gewone voeding, maar kun je ook aan vullen met supplementen. Zo weet je zeker dat je er voldoende van binnenkrijgt. Let op: supplementen dienen alleen ter ondersteuning, nooit als vervanging. Deze supplementen helpen je in je herstel van je burn-out door bijvoorbeeld het stressgevoel te verminderen, je gemoedstoestand te verbeteren en je energieniveau op te krikken.

Gezond eten blijft het belangrijkst.
Alleen supplementen helpen je niet uit je burn-out.

4. Ga een blokje om

Serieus, trek je schoenen aan en ga een stukje lopen. Dit zeg ik niet alleen omdat ik een groot fan ben van hiken, maar lopen helpt je jouw hoofd leeg te maken, is goed voor je geheugen en concentratievermogen en zorgt voor de aanmaak voor endorfine. Deze stofjes zorgen er dan weer voor dat je stressniveau daalt. Kies het liefst voor een groene omgeving (daar hebben we in Nederland dan wel weer genoeg van), en focus je op het moois om je heen. Na tien minuten lopen voel je je als herboren. Een wandeling naar jouw favoriete koffietent telt ook!

Als je je weer wat beter voelt kun je het langzaam opbouwen met fietsen, zwemmen of rustig joggen. Het is vooral zaak om op jouw tempo weer te wennen aan beweging door je lijf op een beheerste manier in actie te krijgen. Sporten kan ook. Met sporten maak je endorfine en serotonine aan. Ook wel genoemd: de geluk stofjes. Maar wist je dat je daarvoor niet als een bezetene aan conditietraining of krachttraining hoeft te doen? Als je echt een stevige burn-out te pakken hebt valt het zelfs aan te raden om echte inspanning te vermijden. Intensief sporten zorgt voor verhoogde cortisol- en adrenalinewaarden. En dat zorgt weer voor een gevoel van stress.

5. Ademhaling

Voel je je gestresst? Kom je even niet uit je gedachten? Stop dan heel even met wat je aan het doen bent en haal adem. Ontspan je schouders, haal diep adem door je neus, en blaas uit door je mond. Wanneer je gestresst bent, adem je onbewust sneller. Je ademt hoog en oppervlakkig waardoor je hartslag omhoog gaat. Je kunt zelfs duizelig worden of gaan hyperventileren. Door bewust een paar keer diep adem te halen, creëer je meer zuurstof in je lijf en daalt je bloeddruk. Het is daarom belangrijk dat je weer normaal gaat leren ademhalen.

Kies elke dag een rustig moment om even een paar minuten te gaan zitten en je alleen op je ademhaling te focussen. Leg een hand op je buik, de andere op je borst en adem hier tegenaan. Houdt je voeten plat op de grond en adem vier tellen in door je neus (let op hoe je buik en ribbenkast zich uitzetten), houd je adem even vast en blaas langzaam uit in vier tellen door je mond. Herhaal dit minimaal vijf keer.

Zelfs ik, die nog nooit een minuut in haar leven heeft gemediteerd,
is overtuigd van het feit hoe fijn ademhalingsoefeningen kunnen zijn in momenten van stress en drukte.

6. Zorg voor frisse lucht

Een heel belangrijke. Door veel de natuur in te gaan krijg je een flinke dosis frisse lucht. Maar zorg er ook voor dat je thuis in een frisse omgeving zit. Lucht je huis elke dag een paar uur en slaap het liefst ’s nachts met een raam open. Zeker als de verwarming binnen aan gaat wordt de lucht snel droog en benauwd. Maar ook op warme dagen wordt het binnen makkelijk muf.

Eigenlijk moet je je huis 24 uur per dag ventileren. Voldoende zuurstof in huis helpt tegen vermoeidheid, stress en hoofdpijn. Voldoende reden dus om de ramen op een kiertje te zetten. Ook buiten in de natuur zijn, doet wonderen voor je korte termijn-geheugen, je stresslevels en mentale energie. Bovendien is het een heel fijn tijdverdrijf dat je weinig energie kost en veel energie oplevert. De eerste kilometer van een wandeling kun je je nog zwaar voelen in je hoofd, maar als je doorloopt merk je dat je steeds lichter wordt.

7. Verwen jezelf

Zit je er doorheen? Of voel je je helemaal leeg vanbinnen? Accepteer dat dit erbij hoort en wees aardig voor jezelf. Voor de één is dat met een kop thee en een kleedje op de bank gaan zitten, voor de ander is het een warm bad nemen. Schijnt de zon? Ga dan lekker in de zon zitten. Doe eens lief. Doe iets waar jij je door getroost voelt. Je bent namelijk veel te lang veel te streng geweest voor jezelf. De kans zit er zelfs in dat je eigenlijk helemaal niet meer weet waar je echt van ontspant.

8. Zoek jouw powerpose

Je gemoedstoestand heeft veel invloed op je lichamelijke houding, maar wist je dat je met je houding je geestelijke gestel kan beïnvloeden? Lichaam en geest zijn volledig met elkaar verbonden. Als jij zorgt dat je diep adem haalt, rechtop staat, met je benen iets uit elkaar en je handen in een vuist, zal je merken dat je daar kracht uit put. Zakt de moed je even in de schoenen? Steek dan je vuisten in de lucht. Zo kun je je longen nog voller krijgen en je krachtiger voelen. Goed trucje! Ook door gedurende de dag rechtop te staan en zitten stuur je je mentale staat van zijn. Maar gun het jezelf ook om af en toe lekker de schouders te laten hangen.

Want weet je waarom stress of spanning bijna altijd op je nek slaat? Dit komt doordat als we vroeger (lees: pre-historie) stress hadden, dit was omdat we op onze hoedde moesten zijn voor wilde dieren. Wilde dieren bijten hun prooi namelijk altijd in de nek als ze aanvallen. Als wij vroeger dus bessen aan het verzamelen waren en er dook ineens een wild dier uit de bosjes op, dan doken wij uit een reflex in elkaar (schouders opgetrokken en nek in) om zo onze nek te beschermen. Vandaag de dag hoeven wij natuurlijk niet bang te zijn voor wilde dieren die uit de bosjes opspringen. Vandaag de dag is stress bij ons een belangrijke deadline, file rijden, niet zo veel likes op je foto als je hoopt en stressen in de supermarkt omdat je eigenlijk niet weet wat nu ‘gezond’ is en wat niet. Maar onbewust trekken wij nog steeds onze schouders op en nek in als we gestrest zijn. Ook als we ergens van schrikken trouwens.

9. Luister naar je lijf

Je burn-out is een heel duidelijk signaal van je lichaam dat het al langer probeerde aan te geven dat het niet meer ging. Je hebt hoofdpijn genegeerd, je hebt geen aandacht gehad voor het feit dat je kortaf was, je bent ondanks je vermoeidheid doorgegaan. Bij iedereen zijn de signalen anders, maar een burn-out is een teken dat het wel even mooi geweest is wat je lijf betreft.

Luister dus nu wél naar wat je lichaam zegt:

• slaap als je moe bent
• trek je terug als je het te druk vindt
• haal diep adem als je gejaagd bent
• eet als je trek hebt

Het leren luisteren naar je eigen behoeften is een waardevolle
les waar je ook na een burn-out veel baat bij hebt.

10. Slaap

Slaap, en vooral kwalitatief goede slaap en voldoende slaap, zijn belangrijker voor je dan je denkt. Het bepaalt voor een groot deel hoe fit je je voelt en hoe hoog je stresslevel is. Overigens, het bepaalt ook hoeveel cravings je hebt gedurende de dag. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht. Omdat slapen niet per definitie lukt met een burn-out, dien je jezelf te trainen om weer rustig te worden in bed.

Ga iedere dag rond dezelfde tijd slapen, en sta rond dezelfde tijd op. Creëer een fijn bedtijdritueel, lees nog een paar bladzijden in een goed boek voor je gaat slapen, neem een warme douche en smeer je lijf in met je favo bodylotion, you name it, maar winding down voor je gaat slapen helpt bij het aanleren van een goed slaapritme. Bij voorkeur zonder naar een computer/tablet/smartphonescherm te kijken in de laatste twee uur. Zo maak je de melatonine aan die je nodig hebt om de slaap te vatten.

11. Wees creatief

Een hoofd dat bezig gehouden wordt kan zich niet met duistere piekergedachten bezig houden. Zet je hersenen aan het werk. Door creatief bezig te zijn moet je veel focus hebben op meervoudige hersenfuncties. Je oog-hand-coördinatie vraagt veel van je hersencapaciteit. Bij muziek maken gebruik je ook nog eens je gehoor.

Kies iets dat je leuk vindt. Ga niet dwangmatig zitten punniken als je daar niet echt blij van wordt. Probeer te tekenen, iets te timmeren, te schilderen, te naaien of haal de Legoblokjes weer eens van zolder. Zo maak je je hoofd leeg, krijg je een positief gevoel als je iets gemaakt hebt en ben je zomaar ineens weer eens aan het ontspannen.

12. Luister naar muziek

Door naar muziek te luisteren maakt je lichaam dopamine aan. En daar voel je je gelukkig door. Het helpt negatieve gedachten te verdrijven en je adem en hartslag tot rust te brengen. Bij voorkeur luister je naar luchtige muziek die je opvrolijkt. Mooie pianomuziek kan wonderen doen voor de rust in je hoofd, zelfs als dat normaal gesproken niet is waar je naar luistert. Waarschijnlijk doe je er goed aan om krijsende gitaarsolo’s even te vermijden, maar probeer vooral uit waar jij je nu het best bij voelt.

13. Schrijf al je zorgen van je af

Als je gesprekken hebt bij een psycholoog of coach zal je de tip om te schrijven waarschijnlijk al gekregen hebben. Schrijf vooral over hoe je je voelt. Wat je op een dag doet, en hoe dat voor je is. Schrijf niet voor het beste verhaal dat je later nog graag terugleest, of dat je wilt gaan uitgeven. Dit is niet je autobiografie. Het kan ook best zijn dat er helemaal niet veel interessante of positieve dingen op papier komen. Maar dat is het punt ook niet. Het schrijven helpt je minder te piekeren en je stressniveau omlaag te brengen. Zo helpt het je te ontspannen en kun je er energie van krijgen. Schrijf bij voorkeur met een pen op papier, en niet op een computer.

14. Have fun

Het kan heel verkeerd voelen: leuke dingen doen als je ‘ziek’ thuis zit. Toch is het belangrijk dat je bezig bent met zaken die je energie geven. Ook als dit betekent dat je iets gezelligs gaat doen met je partner of met vrienden. En wees lekker kritisch. Vraagt een vriend je mee naar een voetbalwedstrijd, maar moet je er niet aan denken om in zo’n lawaaierig druk stadion te zitten? Doe het dan niet. Maar stel rustig iets anders voor. Lekker ergens sushi happen of naar de bios gaan, kan je ook al heel erg helpen met opladen. Doe in ieder geval iets leuks 🙂

15. Ga in bad

Het warme water helpt je te ontspannen. Maak het zo relaxed mogelijk. De felle badkamerlamp uit en wat kaarsjes en een fijn muziekje aan. Heb je geen bad? Een douche doet ook wonderen, maar kijk ook eens of je een keer naar de sauna kan. Er zijn eventueel ook badkledingdagen en als je niet weg bent van zo’n hete cabine, ga dan alleen voor het kruidenbad en misschien een massage. Sluit af met een relaxmomentje, zodat je lekker kunt nagenieten van de warmte en het lome gevoel.

16. Oefen met mindfulness

Met mindfulness ben je heel bewust in het hier en nu. Je bent bezig met waarnemen: wat je voelt, ruikt, hoort, ziet, zonder daar een oordeel over te hebben. Je brengt hiermee je stressniveau omlaag en brengt je geest tot rust.

Dit trucje heb ik ooit ergens eens gelezen maar het werkt echt: als je je gestresst voelt, oefen dan eens druk uit op de plek tussen de knokkels van je wijs- en middelvinger. Duw bijvoorbeeld met je duim tussen die twee knokkels en adem diep in en uit. Dit schijnt een zenuw te activeren die de ruimte rond je hart ontspant. Hey, baat het niet, schaadt het niet.

Of probeer deze eens. Begin bij je voeten en werk helemaal naar de bovenkant van je lijf toe: span de spieren in je voeten zo hard mogelijk aan en ontspan ze daarna. Doe hetzelfde met je kuiten (kijk uit voor kramp!) en ontspan. Zo werk je naar boven toe, en span en ontspan je iedere spier in je lichaam bewust aan. Het ziet er misschien een beetje raar uit, dus doe deze oefening vooral als je lekker rustig op je bed of thuis op de bank ligt. Het schijnt dat je je angst- en stressgevoelens hier direct mee kunt verminderen.

17. Plan me-time in

Plan een ‘date’ met jezelf. Zet je telefoon uit, leg je werk weg, zet je pc uit en ga simpelweg even lekker in je eentje zitten. Sluit je op in je slaapkamer of in de badkamer en blok de buitenwereld. Of geef jezelf een manicure, neem een warm bad of lees het boek dat je al zo lang op je nachtkastje hebt liggen. Al is het maar een uurtje voor jezelf. De rest kan wachten. Echt heus.

Wat doe jij om te ontspannen?