EHBBO: Eerste Hulp Bij Burn-Out (deel 1)6 min leestijd

Zit je in een burn-out of ben je overspannen, dan is dat zwaar klote. Stress kan hele vervelende lichamelijke en geestelijke gevolgen hebben. Als je een burn-out of een laag energieniveau hebt, dan wil je daar het liefst ook zo snel mogelijk weer vanaf, toch? Goed nieuws. Je kunt iets doen om te zorgen dat je er weer bovenop komt. Dat je weer energie krijgt en vrolijk door je dagen gaat.

Hoe? Weet allereerst hoe het komt dat je interne batterij leegloopt door stress en wanneer dit overgaat in overspannenheid of burn-out. Als je langere tijd bloot gesteld staat aan een situatie die je veel energie kost, dan loop je de kans overspannen te raken. Dit is over het algemeen goed af te meten aan drie pijlers die normaal gesproken goed met elkaar in evenwicht zijn:

1. Hoeveel druk je ervaart (dit kan werk of privé zijn)
2. De mate waarin je je gesteund voelt
3. De mate waarin je vrijheid ervaart om dingen op jouw manier te doen

De regel is meestal dat wanneer je in ieder geval twee van bovengenoemde pijlers in positieve zin beleeft, je de derde in negatieve zin kunt opvangen. Wanneer je slechts één van de stresspijlers in het positieve beleeft en de twee andere van negatieve invloed zijn, dan krijg je een uitdaging.

Herken je stressgevoel op tijd!

In de voorloper van stress kan de steeds aanwezige alertheid nog voelen als een opwindende energie. Na je werk sta je nog helemaal aan en bruis je van de energie. Je zet jezelf nog even een uur op de loopband. Dan nog snel even wat boodschappen, koken en eten. Ondertussen wat mails en berichten beantwoorden. En ’s avonds vorm je een enthousiaste gast op de verjaardag van een vriend(in). Dit is het moment om jezelf in de gaten te houden.

Houdt de situatie echter aan, dan is de kans groot dat je vroeg of laat stress symptomen gaat ontwikkelen. Want zo’n situatie houd je waarschijnlijk niet vol. Op den duur voel je dat je dit niet meer kunt. Je bent op! Waar je eerst een overdosis aan energie had, heb je nu vooral een oververmoeid en onrustig gevoel. Dit is het moment dat de spanning opbouwt.

En dan komt het lastige gedeelte…

Je lijf is inmiddels zo gewend om in opperste staat van paraatheid te staan, dat het ook in tijden van rust doorgaat met stresshormonen (cortisol) afgeven. En wanneer komt dan die burn-out? Nou, dat is slechts een kwestie van afwachten. Afwachten tot de overspannenheid overslaat in een burn-out.

Met flinke stress en overspannen zijn lukt het je vaak nog om door te gaan. Je voelt je er misschien niet goed bij en bent waarschijnlijk niet georganiseerd en gecontroleerd bezig. Maar je probeert er tenminste nog iets van te maken. Op je laatste kracht. Tot ook dit laatste beetje energie op is. Je burn-out is een feit. Hoe snel dit gaat, verschilt per persoon.

Maar er is een oplossing!

Wat de reden van je stress- overspannen- of burn-out symptomen ook is, de uitkomst is altijd dat je lichaam ontregeld is. De reden dat het zover heeft kunnen komen is juist omdat het je niet lukt om je rust te pakken. Het lukt je niet om voor jezelf te kiezen en je batterij op te laden.

Je kunt jouw energielevel dan ook het beste zien als een oplaadbare batterij. In een normale situatie gebruik je energie van jouw batterij. Je legt je batterij aan de lader zodra deze leeg begint te lopen. Eenmaal opgeladen kun je er weer vol tegenaan. Als je gedurende langere tijd de batterij niet oplaadt, dan is het niet zo gek dat je geen energie meer hebt om door te gaan.

Hoe herstel je van een lege Batterij?

Net als bij een ongeval moet je eerst de situatie veilig maken en stabiliseren. En dat geldt ook voor de jouwe. Je wilt stopen met verder afdalen in burn-out.

Je kunt dus twee kanten op:

1. Of je doet niets, en hoopt dat je stress- en burn-out klachten ooit vanzelf over gaan.
2. Of je pakt je kans en ontdekt dat je zelf de touwtjes in handen hebt om je situatie te verbeteren.

En nee, dat is niet gemakkelijk. Maar ja, je kunt je leven weer op de rails krijgen door te leren ontspannen. Door de dingen die energie kosten los te laten en door jezelf te omringen met dingen die energie geven. Ik heb het volste vertrouwen dat jij met deze 10 Eerste Hulp Tips de neerwaartse trend kan stoppen.

1. Vermijd mensen die energie vreten

De kans zit er dik in dat jij iemand bent waar mensen veel aan hebben. Ze weten dat ze bij je terecht kunnen en op je kunnen bouwen. Ze delen dan ook graag hun sores met je. Merk je dat deze gesprekken je veel energie kosten? Stop er dan mee. Dit is niet het moment voor jou om de problemen van anderen op te lossen. En ook niet om van iemand anders zijn probleem, jouw probleem te maken.

Vermijd of verminder het contact met mensen die energie vreten. Dit kan heel moeilijk zijn, maar dit is het beste wat je nu voor jezelf kunt doen.

2. Omring je met mensen die je energie geven

Waar je dus wel wat aan hebt, zijn mensen die je energie geven. Mensen die je motiveren en inspireren. Dit kunnen mensen zijn die heel dicht bij je staan, zoals je vader of je partner, maar kunnen ook personen daar buiten zijn. Bijvoorbeeld een artiest wiens muziek je energie geeft of een cabaretier die je buikpijn geeft van het lachen.

3. Vermijd omgevingen die energie kosten

Als je echt laag in je energie zit, dan kun je het beste hele drukke plekken met veel lawaai vermijden. Je filter werkt dan niet goed meer, waardoor alles om je heen sterk op je af komt.

4. Ga naar locaties die energie geven

Zorg thuis voor een plekje waar je goed tot rust kunt komen en waar je jezelf lekker terug kunt trekken. Dwing jezelf niet om als een bezetene schoon te maken, want dan leg je jezelf weer te veel op. Maar in een opgeruimde kamer kom je wel beter tot rust. Al is het maar één opgeruimde kamer. En zoek ook buitenshuis de rust op. Maak een wandeling of ga gewoon even op een bankje of rustig terras zitten. Sommige mensen kunnen best wat drukte aan en laden juist goed op van een dag tussen de mensen. Kies wat bij jou past en luister daarbij heel goed naar je lichaam.

5. Maak geen beloftes die je niet na kunt komen

Een valkuil van veel mensen met een burn-out, is dat ze teveel toezeggingen doen. In het werk, maar ook privé. Als je al in een burn-out zit is de kans groot dat je te warrig of vergeetachtig bent of te weinig energie hebt om je afspraken na te komen. Waar je je uiteindelijk weer heel vervelend en schuldig over kunt voelen. Kortom: stress. En dat wil je nu juist vermijden. Niet doen dus. Wees reëel als iemand iets van je vraagt of als iemand iets aanbiedt. Ga je je belofte makkelijk kunnen nakomen? Nee? Niet doen dan.

6. Zorg voor een positieve invulling van je dag

Daarentegen kan het ook juist goed zijn afspraken te maken die je wél kunt en wilt na komen. Doe dit met mate en neem voldoende rust ervoor en erna. Zo heb je iets om naar toe te leven en zorg je voor een positieve invulling van je dagen. Het klinkt nu misschien heel zwaar, maar iets hebben om voor uit bed te komen (en te blijven) is juist tijdens een burn-out heel belangrijk. Denk aan een middagje naar de bios of een lunchdate met goede een vriend(in).

7. Blijf niet in bed of op de bank liggen

Omdat je heel moe bent, kun je hier veel behoefte aan hebben. Het is dan ook goed jezelf de kans te geven om je rust te pakken. Slaap voldoende en gun jezelf ’s middags een moment om bij te slapen als je dat nodig hebt. Maar ga niet liggen piekeren. De valkuil met een burn-out zit ‘m erin dat je met een burn-out vaak nog veel stresshormonen aanmaakt, ook als je in bed ligt. Leer je lichaam dus dat het ’s avonds rust krijgt en ’s ochtends weer in de wat actievere stand mag. Gaandeweg nemen ook de piekergedachten af. Dit kost tijd, gun jezelf die dan ook. Je zult niet binnen een paar dagen van het gejaagde gevoel af zijn.

8. Structuur

Bouw aan een structuur in je dagritme. Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. En creëer een ochtend- en avondritueel. Alleen dan gaat je lichaam de rustmomenten weer herkennen. Sta ’s ochtends bijvoorbeeld om 07:00 uur op en start de dag met een wandeling. Als je terugkomt, neem dan de tijd om bij te komen met een kop thee en een lekker ontbijtje en als je daar de concentratie voor kunt vinden, kijk een leuke film of serie op Netflix of lees een goed boek. Maak ook zulke afspraken met jezelf over de indeling van middag en avond.

9. Vermijd social media

Instagram, Facebook, LinkedIn, Twitter, Snapchat, allemaal apps waar je een continue stroom van prikkels door krijgt. En dat maakt onrustig. Grote kans ook dat je je er heel ellendig door gaat voelen. Bovendien kost het je waarschijnlijk bakken energie om een foto te maken die verbergt hoe ellendig je je nu even voelt. Sommige gooien het over de ‘je moet ook de minder kant kunnen belichten’ boeg en delen wat sombere plaatjes. Maar doe jezelf een lol en let it go. De likes gaan je echt niet uit je burn-out helpen.

10. Bewaak je grenzen

Least but not least en misschien wel het moeilijkste voor iemand in een burn-out: bewaak je grenzen. Neem niet te veel hooi op je vork en dat terwijl je nu je in een burn-out zit er van je hooivork nog maar een gebaksvorkje over is. Leg je er bij neer dat je nu echt niet veel meer kunt hebben. Laat andere niet over je grenzen gaan, maar ga er zelf ook niet over heen. Luister naar jezelf. Zou je eigenlijk vanmorgen gaan sporten, maar ben je pas goed en wel aangekleed tegen lunchtijd? Of ben je eigenlijk nog steeds kapot van de vorige keer? Jammer dan gaat de workout maar over vandaag. Leer blij zijn met alle dingen die je nu wél lukken. In plaats van balen dat je niet gesport hebt, sta stil bij het feit dat je een fijne rustige ochtend hebt gehad. Volgende keer beter.

Eerste hulp

En dan weet je welke dingen je beter kunt laten of wat je juist beter wel kunt gaan doen. Maar daarmee ben je niet direct hersteld. Je voorkomt alleen dat je dieper weg zakt in je burn-out. Door te zorgen dat je in een situatie komt waarbij je minder stress ervaart, geef je jezelf de ruimte om eindelijk weer te gaan ontspannen. Voor iemand met een burn-out of oververmoeidheid is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Maar daarover meer in deel 2.