Eet minder met 10 Psychologische tips en trics4 min leestijd

Je kent het vast wel: je neemt je voor om niet teveel te eten, maar aan het einde van de maaltijd kom je tot de conclusie dat je tóch meer naar binnen het geschoven dan je eigenlijk had gewild. Ieder pontje gaat door het mondje. En waarom je dan te veel eet, tja dat kan verschillende oorzaken hebben. Maar vaak niet omdat je honger hebt. Je eet vaak meer door gezelligheid, verpakkingen, borden, namen, nummers, kleuren, kaarsen, vormen, geuren, textuur…

Tijd om daar dus een eind aan te maken. Maar niet met een koolhydraatarmdieet of peperdure poedertjes om af te vallen, maar gewoon met een paar psychologische trics om jezelf in de maling te nemen. Je omgeving kan jou manipuleren om meer te eten, maar met een paar simpele aanpassingen kun jij jouw omgeving net zo goed manipuleren om minder te eten. Ik zet er vandaag een aantal op een rijtje. De tips hoef je natuurlijk niet te gebruiken als je normale porties eet. Maar als je het lastig vind om het bij een normale portie te houden en snel teveel eet, doe er dan vooral je voordeel mee.

1. Maak het onzichtbaar

Zorg dat al het lekkers in de kast ligt, zodat je het niet telkens ziet liggen. Je lichaam reageert namelijk al voordat je een hap hebt genomen. Daarom krijg je ook water in je mond als je iets lekkers ziet. Je lichaam gaat er van uit dat hetgeen je ziet wordt opgegeten, ook al ben je een toevallige passant. Dus onthoud: out of sight, out of mind, out of mouth.

2. Maak het onbereikbaar

Voor sommige mensen is al het lekkers in de kast leggen niet genoeg. Ze weten het daar toch ook wel te vinden tijdens een vreetbui. Zorg er dus voor dat je er niet naar kunt grijpen. Haal gewoon niet teveel lekkers in huis.

3. Schep een klein bord vol, laat geen groot bord halfleeg

Een kleiner bord helpt je om minder te eten. Wanneer je eten opschept, bekijk je de portie vaak ten opzichte van de grootte van het bord. Met een groot bord ben je dus eerder geneigd om veel op te scheppen. Daardoor eet je ook meer. Voor een kleiner bord kiezen, kan dus helpen om minder te eten. Probeer het uit! Je gaat merken dat je eerder voldaan bent. Je ogen zien dat je bord leeg is en dat werkt psychologisch.

4. Plan zoveel mogelijk van te voren

Maak van te voren een boodschappenlijst en bedenk voor de hele week vast wat je wilt gaan eten. Dit zorgt ervoor dat je niet elke dag naar de winkel moet en in de verleiding komt om meer mee te nemen dan nodig is. Maar bedenk ook bij een buffet of all you can eat wat je wilt. Je kunt niet alles eten. Ten minst niet als je niet wilt aankomen. Kijk eerst rond wat er allemaal is, bedenk wat je wilt eten en schep dan pas op. Begin niet als een gek zomaar van alles op te scheppen.

5. Ga nooit boodschappen doen op een lege maag

En ga niet kort voor de lunch of het avondeten boodschappen doen. Je koopt dan niet per se meer, maar vooral ongezonder. Dit stampt uit de tijd van de jagers- en verzamelaars. In tijden dat voedsel schaars was, hebben we ons zelf aangeleerd om calorierijk voedsel te leren herkennen.

6. Eet rustig

Mensen die langzamer eten, eten aanzienlijk minder dan mensen die alles zo wegslikken. Eigenlijk zou je minimaal 20 minuten over een maaltijd moeten doen. En daarna pas weer opscheppen als je nog honger hebt. Eet dus rustig, leg je vork neer na iedere hap en adem goed door. Zo voel je beter wanneer je vol zit en voldoende hebt gegeten. Je maag moet namelijk een seintje geven aan de hersenen als hij voldoende gevuld is. Dit seintje wordt niet direct afgegeven, dat duurt even. Als je te snel eet, eet je dus meer en heb je vaker een overvol gevoel. Goed kauwen kan ook helpen om langzamer te eten en dat niet alleen. De voedingsstoffen kunnen dan ook beter door je lichaam worden opgenomen, plus kauwen wekt een verzadigingsgevoel op. Als je vaak kauwt, dan registreert je lichaam dat en worden er eerder verzadigingshormonen afgegeven, waardoor je uiteindelijk minder snel teveel eet.

7. Eet met aandacht

Ook is het heel belangrijk dat je je aandacht bij het eten houdt. Als je tussendoor werkt, tv kijkt, de krant leest of social media checkt, eet je sneller een te grote portie. Zo gedachteloos en op de automatische piloot eten, is zó zonde, want soms heb je gewoon niet eens door dat je eigenlijk iets heel lekkers eet of drinkt. Train jezelf dus om zoveel mogelijk bewust te zijn van wat je in je mond stopt. Geniet van elk maaltijd die je neemt of iedere M&M die je in je mond stopt.

Eten uit automatisme is duidelijk niet ideaal als het om ongezonde producten gaat, maar ik denk dat je er juist bij gezonde maaltijden ontzettend veel winst uit kunt halen. Zeker als je moeite hebt met voldoende groentes eten.

8. Varieer per maaltijd

De reden waarom je bij een all you can eat of lopend buffet altijd teveel eet? Omdat je alles wilt proberen. Variatie is goed omdat je dan van alles wat binnen krijgt, maar niet binnen dezelfde maaltijd op hetzelfde bord. Per maaltijd kun je echter prima variëren.

9. Mooie presentatie

Als een maaltijd er mooi uit ziet, eet je over het algemeen minder. Van onaantrekkelijk voedsel eet je meer. Steek dus wat extra aandacht in je presentatie, dat levert niet alleen Instagramwaardige kiekjes op, maar zou dus ook wel eens super goed kunnen zijn voor je lijn ;).

10. Weet met wie je eet

Eet je met iemand samen, dan eet je al snel 35% meer dan wanneer je alleen eet. Hoe meer mensen tijdens de maaltijd aanwezig zijn, hoe meer je eet. De aanwezigheid van anderen maakt dat je actiever of meer opgewonden wordt. Door deze opwinding worden gemakkelijke dingen, zoals eten, eenvoudiger en moeilijke dingen, zoals zelfbeheersing, moeilijker. Wellicht heb je dit verschijnsel tijdens de maaltijd nog niet bewust opgemerkt. ‘Social facilitation’, zo noemen ze dit in de psychologie. Je ziet het in veel dagelijkse dingen terug. Je tijdens diners bewust zijn van dit verschijnsel, kan helpen om vast te houden aan je normale hoeveelheid eten. En eet je als vrouw met een man dan eet je vaak juist minder. Don’t ask why.