Eerst krachttraining of eerst cardio?2 min leestijd

Als je wilt afvallen, zal je zowel meer cardio als meer krachttraining moeten doen. Maar hoe combineer je dat? Doe je dan het beste eerst een rondje op de loopband of ga je toch eerst los met gewichten?

Voor het kweken van kracht en spiermassa is het verstandig om niet te vaak cardio te doen. Cardio gaat ten koste van je herstel en zorgt ervoor dat je energieverbruik stijgt waardoor je meer moet eten om spiermassa aan te komen. Heb je als doel om spiermassa te ontwikkelen doe dan niet vaker dan twee keer per week aan cardio. Hierdoor blijft je conditie op peil, wordt je niet stijf en blijft het vetpercentage onder controle. Ook kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Zo heb je meer focus en kracht voor een zware trainingsprikkel. Juiste deze zware belasting is nodig voor spiergroei. Stel dat je eerst zware cardio uitvoert, dan zal je de spieren niet zo zwaar meer kunnen belasten (minder zware gewichten kunnen tillen).

Ook op het gebied van afvallen (vet verliezen) kun je het beste eerst kracht en daarna cardio doen. Met eerst cardio en daarna krachttraining ligt je naverbranding weliswaar hoger. En een hogere naverbranding zorgt ervoor dat je sneller gewicht verliest, omdat je lichaam meer energie gebruikt. Maar toch weegt dat niet op tegen het resultaat van eerst kracht en dan cardio. Krachttraining heeft namelijk vooral de voorkeur omdat je tijdens het afvallen (vet verbranden) je spiermassa zoveel mogelijk intact wilt houden. Juist een goede trainingsprikkel van krachttraining is hiervoor belangrijk. En dat gaat lastiger als je jezelf vooraf al helemaal afgebeuld hebt met een flinke cardiosessie.

Maar nog idealer is het als je krachttraining en cardio op verschillende dagen uitvoert. Hierdoor heb je meer energie voor beide inspanningen en kan je meer gefocust trainen. Met uiteindelijk een beter resultaat. Natuurlijk is dit niet voor iedereen weggelegd omdat je meer tijd kwijt bent. De meeste sporters zullen dan ook kracht en cardio in één trainingsmoment combineren. Puntje bij paaltje maakt het eigenlijk niet zo veel uit of je eerst cardio of juist eerst krachttraining doet. Je kunt zelfs beide tegelijk doen in een circuittraining, waarbij je kracht en cardio afwisselt. Kies vooral een volgorde waarbij jij je prettig voelt en waarbij jij jezelf langer kan motiveren om te blijven sporten.

Cardio duurt 20 minuten of langer.
Een cardio van 5-10 minuten is een warming up.

Alleen een goede training is niet voldoende

Als je de stap voeding vergeet zal je nooit voldoende spiermassa krijgen. Voor de opbouw van spiermassa moet je meer eten dan wat je nodig hebt. Als je daarbij voldoende eiwitten tot je neemt zal je uiteindelijk spiermassa zien groeien in de spiegel.

• Neem voor je gaat slapen een bak kwark. Vind je kwark niet lekker? Koop Slipmie limonade bij de AH om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een zoetstof waardoor je niet extra kilo’s vet aanzet door de extra suikers.
• Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees.
• Neem een eiwitshake voor of na je training.
• Neem als tussendoortje wat noten.

Spiermassa kweken gaat erg lastig als je te weinig slaapt. Probeer daarom regelmatig te slapen en minimaal acht uur per nacht. Je lichaam herstelt zich ’s nachts en maakt de belangrijke groeihormonen en testosteron aan gedurende de nacht. Vergeet je dit onderdeel dan zal je nooit de verwachte kilo’s spiermassa bereiken.

We zeggen niet voor niks:
eat, train, sleep en repeat.