Een kleine spoedcursus stofwisseling10 min leestijd

Kennis is macht als het op afvallen aankomt. Het grootste deel van afvallen en gezond eten zit in je hoofd. Want jij bepaald uiteindelijk wat er je giecheltje in gaat en wat niet en in welke vorm dat is. Maar als het eenmaal in je lichaam zit hoe gaat dat dan verder in z’n werk? Een goed figuur krijgen, begint met een kleine spoedcursus over hoe jouw lichaam energie opslaat en gebruikt.

Kies iets van eten, maakt niet uit wat en eet het. Wat je lichaam gaat doen is dit voedsel afbreken met behulp van krachtige enzymen (de hulptroepen). De voedingsstoffen hieruit worden ofwel opgeslagen in je lichaam als energie of op een andere manier gebruikt. Voor de energie zelf wordt het op drie manieren in het menselijke lichaam opgeslagen: als eiwit (denk aan je spieren), als suiker (in het bloed en spieren) en als vet (ja, is hier nog een verklaring voor nodig?). Alle levende wezens bestaan uit dit zelfde basismateriaal: koolhydraten (suikermoleculen), eiwitten (aminozuren), vetten (vetzuren). Ooh ja en water. Dit te samen noemen we ook wel de macronutriënten. Macro staat voor groot.

Daarnaast zijn er voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Deze stoffen vallen onder de noemer micronutriënten. Micro staat voor klein. In totaal zijn er ongeveer 50 voedingsstoffen bekend die het lichaam nodig heeft voor tal van functies. Belangrijke lichaamsfuncties zijn: ademhaling, groei, reparatie, energie en bescherming. Elke voedingsstof heeft een unieke functie voor het lichaam en allemaal zijn ze noodzakelijk voor een goede gezondheid.

Je fysieke gesteldheid hangt dan ook grotendeels af van het feit of je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid binnen krijgt. Welke voedingsstoffen jouw lichaam nodig heeft en in welke mate, hangt onder andere af van je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, fysieke activiteit en de lichamelijke conditie. Is er bijvoorbeeld sprake van ziekte, stress of een zwangerschap? Waar je je vitaminen, mineralen en energie het beste uit kunt halen, kun je lezen in een apart artikel over de essentials.

Spijsvertering

Iedereen weet dat je moet eten. Alles dat je eet, komt in het spijsverteringskanaal terecht. Dit loopt van je mond, via de slokdarm en maag naar de dunne en dikke darm.

• Mond: verscheurd, verkleind voedsel en vermengd dit met speeksel en slijm. Speeksel is waterig bij droog, scherp, bitter, zoet of zuur voedsel en slijmerig bij taai en hard voedsel. In de mond start ook de koolhydraatvertering, met name die van zetmeel. Koolhydraten is een verzamelnaam voor suiker en zetmeel. Als alles goed gekauwd en gemengd is, zorgt de mond ervoor dat de “voedselbrei” via slikken verplaatst wordt naar het volgende station (de slokdarm).
• Slokdarm: transporteert voedsel van de keelholte naar de maag door middel van peristaltiek (dezelfde beweging als in de darm).
• Maag: slaat voedsel op, kneedt het en mengt het met maagsap. In de maag start de eiwitvertering en worden kleine beetjes verteerd voedsel doorgelaten naar de dunne darm (ongeveer 30ml per keer, voornamelijk gedeeltelijk verteerde eiwitten en koolhydraten, vet is vaak nog niks mee gedaan). Na 4-6 uur is de maag leeg.
• Dunne darm: deze 6 meter lange darm doet vooral de eindvertering en neemt voedingsstoffen op in het bloed. Hier wordt ook bepaald op je lactose kunt verdragen, wat gezonde voeding is en welke voedingsmiddelen een allergische reactie veroorzaken. Naast energierijk voedsel (met name koolhydraten en vet) dat dienst doet als brandstof is er ook voedsel dat dient als bouwstof (eiwit). Ook deze stoffen worden in de dunne darm opgenomen. Naast vitamines, mineralen en water. Alle vaten in de dunne darm stromen door de lever.
• Lever: controleert op schadelijke stoffen (o.a. medicijnen en alcohol voordat ze in de grote bloedsomloop terecht komen. Verder produceert het gal voor de vetvertering. Ook hier wordt eiwit nog verder verteerd. Hierna stroomt voedselrijkbloed direct vanuit de lever naar het hart. Welke met een stevige stoot het bloed en de voedingsstoffen naar vele cellen in het lichaam pompt. In de cellen wordt het opgenomen en verbrandt. Daarbij ontstaat energie om de cel in leven te houden en als bijproduct warmte en water.
• Dikke darm: deze 1,5 meter lange darm houdt zich bezig met alles wat niet in de dunne darm opgenomen kan worden. Hier neemt het de tijd voor en verteerd het helemaal. Voedingsstoffen die anders verloren zouden gaan, worden hier opgenomen. Denk aan calcium, natrium, kalium. Door de goede samenwerking met de darmbacteriën krijg je een extra dosis energierijke vetzuren, vitamine K, B1, B2 en B12. Wat nuttig is voor een goede bloedstolling en sterke zenuwen. In de laatste meter vindt de resorptie van water en zouten plaatst. Ook hier worden alle opgenomen stoffen via het bloed naar de lever vervoerd en gecheckt. Daarna komt het in de grote bloedsomloop terecht. De rest wordt uitgescheiden en beland op een doorgaans bruine hoop in de pot.

Voedingsstoffen

• Eiwitten: bouwstof (voor opbouw en onderhoud spieren, botten, bloed, hormonen) en in noodgevallen als brandstof.
• Vetten: brandstof, reserve, bouwstof (celmembranen), oplosmiddel in vet-oplosbare vitaminen en isolatie.
• Koolhydraten: brandstof (voornamelijk voor hersenen), aanmaak biochemische verbindingen zoals DNA. Cellulose (in vezels) kunnen wij niet verteren, maar zijn belangrijk voor de darmperistaltiek en voor stimulering van darmsapafscheiding.
• Vitaminen: voor functioneren, bescherming tegen bepaalde ziekten en vrije radicalen.
• Mineralen: opbouw en herstel bevorderen.
• Vezels: darmfunctie en stoelgang.
• Vocht: circulatie en afvoer afvalstoffen.

Eiwitten

Het menselijk lichaam bestaat voor 20 procent uit eiwitten (proteïnen). Eiwit is het meest verzadigd van alle macronutriënten en is daardoor cruciaal bij afvallen. Per gram eiwit levert het 4 calorieën aan energie. Toch zijn eiwitten geen goede bron als het om energie gaat. Je lichaam gebruikt eiwitten bij voorkeur als bouwstof.

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwsteentjes, welke we aminozuren noemen. Er zijn in totaal twintig verschillende soorten aminozuren (oftewel bouwsteentjes): 8 daarvan zijn essentieel en kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus via je voeding binnen krijgen. De overige 12 zijn niet-essentieel en kan je lichaam prima zelf maken. Dit gebeurt in de lever.

Met al die bouwsteentjes kan je lichaam meer dan twintig soorten weefsels bouwen. De reden daarvoor is dat de aminozuren op verschillende manieren tot ‘ketens’ aan elkaar gelinkt kunnen worden. Zo zijn er uiteindelijk honderden combinaties mogelijk, elk met een eigen functie! Sommige aminozuren hebben dan ook vooral invloed op de opbouw van lichaamsweefsel (zoals huid, organen en spierweefsel), waar andere juist essentieel zijn voor bijvoorbeeld de werking van je brein en je fysieke gesteldheid (denk aan hormonen, enzymen en antistoffen).

Eiwitkwaliteit

Afhankelijk van hoe een eiwit is opgebouwd, dus met andere woorden welke aminozuursamenstelling het bevat, bepaald je hoe waardevol een eiwit is. Hoe vollediger deze is (dus hoe beter deze lijkt op de eiwitsamenstelling die je lichaam nodig heeft), hoe hoger de kwaliteit.

Het is lastig om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de verschillende aminozuren vast te stellen. Dat komt vooral doordat veel aminozuren in combinatie met elkaar gebruikt worden, en doordat ze zulke veelzijdige functies hebben. Het is dan gelukkig ook niet nodig om je druk te maken om de afzonderlijke aminozuren. In plaats daarvan kun je beter zorgen dat je gewoon genoeg eiwitten eet. Varieer daar lekker mee, dan zit je al vrij snel goed. Niet alleen vlees en vis dus, maar ook eieren, zuivel en plantaardige bronnen als granen, peulvruchten, noten en groenten.

Wat nu als je geen vlees eet of sterker nog alleen maar plantaardig?

In dat geval is het goed te weten dat plantaardige eiwitten vaak minder verschillende aminozuren bevatten. Stel dat je op een dag alleen maar peulvruchten zou eten, dan zou je van één of twee essentiële aminozuren echt te weinig binnenkrijgen. Gelukkig betekent dat absoluut niet dat je plantaardige eiwitten daarom maar links moet laten liggen. Integendeel, ze zijn nog altijd heel gezond.

De truc is om ze te combineren, zodat je alsnog alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Granen en peulvruchten gaan bijvoorbeeld heel goed samen. Zodra je plantaardige eiwitten met (vegetarische) dierlijke eiwitten combineert, zit je eigenlijk ook al snel goed. Een extra reden om af te wisselen met wat er op je bord ligt, dus!

Toch bezorgd of je wel alle aminozuren binnenkrijgt? Hieronder vindt je een overzicht van de acht essentiële aminozuren en hun voornaamste bronnen. Als je bijvoorbeeld van één bepaalde stof extra binnen wilt of moet krijgen, kan het handig zijn om hier rekening mee te houden! Als je deze 8 voldoende binnenkrijgt, zit je met de overige 12 ook goed, omdat je lichaam deze zelf zoals gezegd hieruit kan maken. Voor het gemak en voor de veganisten/vegetariërs/pescotariërs onder ons heb ik de plantaardige bronnen groen gemaakt.

• Fenylalanine: zit in zuivel (vooral kaas) en verschillende noten en zaden, waaronder amandelen, sesamzaad en pinda’s.
• Isoleucine: zit in dierlijke eiwitten als kip, vis en eieren. Maar ook in plantaardige bronnen als rogge, linzen en cashewnoten.
• Leucine: heeft heel gevarieerde bronnen zoals vis (garnalen en zalm), linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges, bonen en zilvervliesrijst.
• Lysine: zit in alle dierlijke eiwitten veel, net als in plantaardige bronnen als bonen, aardappelen en tarwe.
• Methionine: zit vooral in zaden, gevogelte en zuivel, met name harde kaas.
• Threonine: komt grotendeels overeen met leucine: garnalen en zalm, linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges en bonen.
• Tryptofaan: zit in kalkoen, lijnzaad, melk en (verrassend genoeg) bananen.
• Valine: zit in vlees, zuivel, champignons, soja, pinda’s en sommige granen.

Vetten

Leveren 9 calorieën per gram. Het is een goede brandstof en is onmisbaar als je wilt afvallen. Dat is om te beginnen omdat er vitamines zijn die alleen in vette producten voorkomen, zoals vitamine A, D, E en K. Ten tweede zijn er speciale onmisbare vetzuren, zoals DHA en EPA. Ook zorgt vet voor meer verzadiging. En vet voegt smaak toe aan je maaltijd, ook niet onbelangrijk. Desondanks blijft vet hoog in calorieën en gaat ze vaak vergezeld met gefrituurd en gebakken voedsel. Wees bewust, maar wees zeker niet bang voor producten hoog in vet.

Vetten kunnen verzadigend, meervoudig onverzadigend en enkelvoudig onverzadigend zijn en essentiële vetzuren zoals omega 3 en 6 bevatten. Enkelvoudige onverzadigde en verzadigde vetten van dieren, maar ook eieren, boter, avocado, kokosolie en extra virgine olie zijn gezond. Over verzadigd vet valt nog wel eens wat te zeggen. Toch blijkt dit vet ook een belangrijke bijdrage te leveren aan de gezondheid van botten, organen, hersenen, immuunsysteem en gewichtsverlies. De meeste voeding die vol natuurlijke vetten zit, zoals vlees, vis, noten en avocado bevatten een hoeveelheid vitaminen en mineralen en essentiële vetzuren. Onmisbare vitamine A, D, E en K zijn ook vet-oplosbaar. Wat betekent dat ze vet nodig hebben om in het lichaam opgenomen te kunnen worden.

Koolhydraten

Koolhydraten kunnen simpel of complex zijn, een hoge of een lage voedingswaarde hebben en veel of weinig calorieën bevatten. Goede koolhydraatbronnen zijn fruit en groenten. Deze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Koolhydraten zijn de favoriete brandstof voor het lichaam. Ze levert net als eiwit 4 calorieën per gram aan energie. Vooral bij anaerobe en langdurige inspanning is het een geschikte energiebron omdat de energie snel beschikbaar is. Zwerft het niet al na een maaltijd rond in je bloedbaan dan kan je lichaam het alsnog halen uit de glycogeen (energie) voorraden in je lever en spieren. Spierglycogeen wordt gebruik als brandstof en raakt uitgeput na zware inspanning. Zetmeelrijke en complexe koolhydraten zoals aardappelen en volkoren granen helpen de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.

Zetmeelrijke voeding bevat ook resistent zetmeel, wat eenzelfde werking heeft als vezels. Dit werkt verzadigend en draagt bij aan een gezonde darmflora. Vezels helpen je langer vol te zitten, verminderen je eetlust en maken het je daardoor gemakkelijker om minder te eten. Het bevordert ook een gezonde stoelgang en vermindert de kans op ziekte en hoge bloeddruk. Geraffineerde koolhydraten zoals suiker en op tarwe en mais gebaseerde producten stimuleren cravings en dragen bij aan een toename van het lichaamsvet, hart- en vaatziekten, hoger LDL (slecht) en lager HDL (goed) cholesterol. Overmatige consumptie van geraffineerde koolhdyraten in combinatie met vetten is dan ook de drijvende kracht voor de obesitas epidemie.

Hoe gaat het lichaam om met reserves?

In het algemeen geldt dat alles waar je teveel van eet wordt opgeslagen als reserve. Je lichaam kent de volgende reservevoorraden:

• Koolhydraten in de spieren en lever (glycogeen);
• Vet en koolhydraten (indien glycogeenvoorraden vol zijn) in lichaamsvet;
• Eiwit in spieren.

Extra eiwit (in de vorm van aminozuren) kan het lichaam niet opslaan, maar ook niet uitscheiden. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, neemt je spiermassa niet verder toe en ook wordt er geen eiwitvoorraad aangelegd, integendeel, het teveel aan eiwit wordt als brandstof gebruikt. Daarvoor vinden er eerst wat omzettingen plaats.

Eiwit bestaat uit een aminegroep en een koolstofskelet. Het grootste deel van de aminegroepen van een te veel aan eiwit wordt omgezet in ureum. Ureum kan wel worden uitgescheiden via het lichaam, via de nieren in de vorm van urine. Het overblijvende koolstofskelet wordt omgezet in andere stoffen, zoals vetzuren, ketonstoffen en glucose. Deze kunnen direct gebruikt worden als brandstof of opgeslagen worden als brandstof voor later.

Glycogeen

Wanneer je te veel koolhydraten eet, worden deze in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Opslag vindt plaats in de spieren (375-475 gram) en ook een klein beetje in de lever (100 gram). In totaal kun je enkele honderden grammen aan glycogeen opslaan, dit verschilt per persoon. Glycogeen vormt de reservevoorraad om direct energie te kunnen leveren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt opslaan. Door krachttraining en voldoende inname van eiwitten kan de spiermassa groeien. Gemiddeld is na een nacht slapen de glycogeenvoorraad leeg. Je hebt namelijk een hele nacht (minimaal 12 uur) niets gegeten. Met name ook bij duursporten (langdurig en op hoge intensiteit trainen) kan de glycogeenvoorraad flink slinken. Wil je niet als een slap vaatdoekje bij je volgende workout verschijnen, dan dien je de verbruikte energie weer aan te vullen.

Als je niet meer glycogeen kunt opslaan (wanneer de spieren en lever vol zijn), worden de gegeten koolhydraten opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Vet kun je daar heel makkelijk in grote hoeveelheden opslaan. Het is dus niet alleen letterlijk het vet dat je eet dat je dik maakt, maar ook een te veel aan koolhydraten en eiwitten kunnen dat. Je lichaam beschikt dus over ruim voldoende energie (reserves) om bij dagen zonder eten toch prima te kunnen functioneren. We zijn dat alleen niet meer gewend, omdat eten altijd en overal beschikbaar is en we daardoor ook gemakkelijk te vaak en te veel energie binnen krijgen.

Het kost ongeveer 3500 kcal om 0,5 kg vet te verliezen,
wat gelijk staat aan een tekort van 500 kcal per dag voor een week lang.

Vet verbranden

Vet verbranden is het doel van iedereen die wilt afvallen. Alleen simpelweg het voedsel opgeven waar je net iets teveel van houdt is niet voldoende. Nu je weet hoe calorieën veranderen in de brandstof die je lichaam nodig heeft, kun je beginnen te begrijpen hoe je je lichaam vet laat afbreken als brandstofbron. Jammer genoeg voor degene met overgewicht onder ons, heeft de evolutie het lichaam zo gemaakt dat het erg zuinig met zijn vetreserves omgaat. De eerste plaats waar het lichaam energie wil verbranden is jouw bloed. Hier komt het beperken van suiker goed van pas (lees: het lichaam wil je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden), maar is niet genoeg om de verbranding van de vetopslag te stimuleren.

De tweede plaats waar je lichaam naar op zoek gaat, is zijn energie via eiwitten in de spieren. Als je niet voldoende eiwitten eet en je lichaam niet genoeg energie kan vinden om te verbranden uit het bloed, gaat het oude spiermassa verteren in plaats van vet te verbranden. Om je lichaam voor te bereiden om het opgeslagen vet te verbranden, heb je de perfecte omstandigheden nodig. De belangrijkste factor om je lichaam aan te zetten tot verbranding van vet, is om je lichaam geen vet meer te geven om op te slaan. Je gaat als het ware de trend van vetopslag omkeren en je lichaam ervan overtuigen dat je nu de vetopslag nodig hebt in plaats van energie uit andere bronnen.

Calorie IN vs Calorie OUT

En hoe doe je dat, de vetopslag omkeren? Door niet meer calorieën te eten dan dat je verbruikt. Dit kun je doen door enerzijds je calorie inname (voeding) te beperken of anderzijds door je energieverbruik (beweging) te verhogen. In beide gevallen zal dit tot een gelijkwaardig gewichtsverlies leiden. Wil je er een extra boost aangeven dan je kun zowel je inname als verbruik aanpassen. In dat geval zal het allemaal net iets sneller gaan. Beweging verhoogt je energieverbruik en stofwisseling. Dat wat je eet en drinkt heeft invloed op je stofwisseling en productie van hormonen, wat ervoor kan zorgen dat je vet opslaat in plaats van verbrandt en vice versa. Dit is waarom voeding en beweging onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

Een aantal mythes over stofwisseling ontkracht

Het gaat er dan ook niet zo zeer om wanneer je eet, maar juist wat je eet. Dat je om de paar uur iets moet eten om je stofwisseling op gang te houden is dan ook een mythe die ik bij deze wil ontkrachten. Iedere paar uur iets eten is een goede manier om te voorkomen dat je uitgehongerd de koelkast en keukenkastje plundert. Maar het heeft geen invloed op je stofwisseling. Je stofwisseling gaat continue door. Belangrijker is hoeveel je eet en wat je op een dag eet. Eet kwalitatieve voeding in normale porties op momenten dat jouw lichaam erom vraagt. Op die manier blijft je lichaam het slankst.

En als we het dan toch over mythes hebben. Ook het hebben van een snelle of langzame stofwisseling is misleidend. Je hebt geen snelle of langzame stofwisseling. Je kunt je stofwisseling wel verhogen door meer spieren te kweken. Hoe meer spieren, hoe hoger je verbranding. De snelheid waarmee je verbrand blijft gelijk, daar verandert niets aan. Alleen doordat je meer spieren hebt, kan er meer werk verzet worden en verbruik je meer en lijkt het of je een snelle stofwisseling hebt. Maar in feite heb je gewoon meer mannetjes aan het werk. De mannetjes zelf werken nog steeds even hard.

Kortom: een snelle of langzame stofwisseling bestaat niet.