DO OF DONT: Sporten op een lege maag?5 min leestijd

Er is nog altijd veel verwarring omtrent eten in combinatie met sporten. Sowieso omtrent eten, maar dat ter zijde. Wat moet je eten vóór het sporten? Moet je überhaupt wel wat eten? En wat eet je dan na het sporten? Wat als je helemaal niet wilt afvallen, wat eet je dan? Heel veel vragen. Met minstens zoveel antwoorden. Waarom? Omdat alles afhankelijk is van de doelen die jij hebt én waar jij je goed bij voelt. Als jij je niet goed voelt bij het eten van iets voordat je gaat sporten, dan doe je dat vooral niet en ga je lekker nuchter sporten. Maar stel dat het jou niet uitmaakt, wat kun je dan het beste doen: wel of niet eten vóór het sporten?

Er wordt veel gesproken over het sporten op een lege maag oftewel nuchter sporten. En dan met name in de duursport (wanneer je langer dan en aan één stuk een half uur tot enkele uren met hoge intensiteit sport). Denk aan hardlopers en wielrenners. De gedachte erachter is dat wanneer je iets eet, het hormoon insuline in de bloedbaan stijgt. En als insuline aanwezig is daalt de mate van vetverbranding (grofweg met 35%). Dit effect houdt ongeveer zes tot acht uur na het eten aan. Het meest optimaal zou je dus vet verbranden na zes tot acht uur na het eten. Onder normale omstandigheden is dit ’s ochtends, als je (nuchter) uit bed komt.

Waarom nuchter sporten

Een andere reden om nuchter te sporten kan zijn dat je geen tijd hebt om iets te eten als je om 06:00 uur in de ochtend een workout gepland hebt. Er zijn dus mensen die om deze reden niets eten. Natuurlijk weten jij en ik dat ‘geen tijd’ bullshit is. Het is gewoon een kwestie van prioriteiten stellen. De reden waarom ik wel eens zonder ontbijt sport is omdat als ik eerst ga ontbijten, ik daarna vaak al geen zin meer heb. Dus om te voorkomen dat ik dan afhaak, ga ik in de trant van ‘first-things-first’ eerst sporten en daarna ontbijten.

En dan heb je mensen die wél een maaltijd of snackje eten voor het sporten. Zij zeggen daardoor juist meer energie te hebben en beter hun workout vol te kunnen houden. Kortom: drie verschillende reden om wel of niet te eten voor het sporten. Maar wie heeft er nu gelijk? Guess what: ze hebben allemaal gelijk!

Afvallen

Er zijn inderdaad verschillende onderzoeken die uitwijzen dat je meer vet verbrandt tijdens een workout op een lege maag. Maar er zijn ook onderzoeken die dat niet laten zien. Kortom: de wetenschap heeft nog geen eenduidig antwoord. Bovendien is nuchter sporten over het algemeen ook niet de beslissende factor als het op vetverlies aankomt. Aan het einde van de dag (of eigenlijk “aan het einde van een periode”) is en blijft de energiebalans leidend. Meer calorieën uit dan in is afvallen. En of je dit nu bereikt door te sporten op een lege maag of door iets anders. Zolang jij je er goed bij voelt, prima toch!

Jouw doel is een geweldige workout neerzetten

In mijn ogen wil je altijd het maximale uit je workout of training halen (wat je doel ook is). Dit kun je alleen doen als je voluit kunt gaan. Als jouw energiepijl laag is, zul je wellicht wel eerder in de vetverbrandingmodus komen, maar dat betekent niet automatisch dat je ook meer calorieën verbrandt en dus sneller afvalt.

Een simpele rekensom

Wanneer je op een dag 1800 calorieën nodig hebt, je er 1700 eet en er tijdens je workout 200 verbrandt, dan kom je uit op een tekort van 300 kcal voor die dag. Oftewel: je gaat afvallen.

• Stel je hebt in de ochtend vóór je ontbijt gesport (nuchter), dan heb je een grote kans dat die -200 kcal van het sporten grotendeels kwamen uit je vetreserves.
• Stel je hebt in de avond nadat je hebt gegeten gesport (niet nuchter), dan heb je een grote kans dat die -200 kcal van het sporten grotendeels kwamen uit de suikers in je voeding.

In beide gevallen kom je aan het einde van de dag uit op een tekort van 300 kcal. Afhankelijk van hoe jij reageert op sporten op een nuchtere maag kun je er dus je voordeel mee doen. Want er is ook nog zoiets als een naverbranding. De naverbranding ligt het hoogst als jij alles hebt kunnen geven tijdens je workout. Want hoe harder je hebt kunnen gaan, hoe meer spierschade, hoe groter het herstel en hoe hoger de naverbranding en het calorieverbruik na het sporten. Ook niet geheel onbelangrijk.

Doe wat voor jou werkt

Zodra nuchter sporten ervoor zorgt dat je intensiteit tijdens je workout verminderd en je hierdoor niet alles kunt geven wat je wilt, dan is het het misschien niet waard om op een lege maag te sporten. Merk je dat je juist beter kunt sporten op een lege maag? Go for it!

Je lichaam verandert over een periode van tijd en niet van uur tot uur. Dus welke methode je ook kiest, kies wat past binnen jouw leefstijl omdat dit iets is wat je in principe voor de rest van je leven wilt volhouden, niet omdat het puur qua theorie goed klinkt. Want evenals met zóveel ander advies op gebied van sporten en voeding: als iets voor een ander werkt hoeft dit niet meteen voor jou ook te werken. Sterker nog, het hoeft niet eens hetzelfde resultaat bij jou te geven als dat het bij de ander gaf.

Timing is everything

Niet eten voor je intensief gaat sporten kan dus werken. Maar wat nu als dit niet voor jou werkt. En je duizelig of licht in je hoofd wordt. Wat kun je dan het beste doen. Want teveel of te kort op je workout eten kan je training ook schaden. Gemiddeld duurt het 2 tot 4 uur om een maaltijd te verteren. Tijdens dit proces is bloed nodig in de maag. Tijdens jouw workout is er ook bloed nodig voor de spieren. Bloed bevat zuurstof en voedingsstoffen die je spieren nodig hebben om die benen vooruit te krijgen. Is je eten nog niet verteerd, dan zit er dus nog een deel van het bloed in de maag en is er dus minder bloed beschikbaar voor de spieren. Met als gevolg een minder resultaat van je training.

Een ander nadeel van eten vlak voor je training is de after dinner dip. Dit gevoel van moeheid is verre van ideaal als je wilt gaan knallen in de gym. Kun je dan beter helemaal niks eten 2 uur voor je workout? Nee. Het is niet de bedoeling dat je slap van de honger aan de start verschijnt. Wat snelle koolhydraten worden snel opgenomen en kunnen voor de benodigde energie zorgen. Ook een beetje eiwit kan helpen spierafbraak te voorkomen tijdens het trainen. Kortom: wil je optimaal trainen hou je voeding voorafgaand dan klein en snel verteerbaar. Bij mij is vaak een glas water en een banaantje voldoende. Maar ook dit kan per persoon en per workout verschillen.

Wanneer wel eten voor je workout

Het meest ideaal zou zijn als je 2 uur voor je sportmoment een flink maaltijd op hebt. Bijvoorbeeld een normaal ontbijt, een normale lunch of een normale avondmaaltijd. Als je korter voorafgaand aan het sporten nog veel eet, heb je grote kans op maag- en darmklachten. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de ander. Ik ken mensen die prima 1 á 1,5 uur van tevoren nog kunnen eten, maar ik ken ook mensen die liever 2,5 uur vooraf eten. Dit verschilt dus ontzettend per persoon. Ik houd 2 uur voor het sporten als gemiddelde aan, maar probeer voor jezelf te bepalen waar jij je goed bij voelt.

Verder is het heel belangrijk dat je langzaam eet en goed kauwt. Als je weinig kauwt, komen er grote brokken voeding in je maagdarmkanaal. Er is heel veel energie nodig om deze voedselbrokken te verteren. Deze energie kan vervolgens niet naar je spieren. Bovendien zullen de bacteriën in de darmen meer gassen uitscheiden, wat een opgeblazen gevoel kan geven.

Waar loop jij het beste op:
wel of geen ontbijt voor je workout?