Deze VIJF trainingswetten is alles wat je hoeft te weten5 min leestijd

Online zijn ontelbare artikelen te vinden die gaan over fitness, krachttraining en spiermassa. Ik worstel me er graag doorheen maar begrijp er soms weinig van. Daarom ben ik op zoek gegaan naar een aantal basisprincipes betreft het opbouwen van spieren en de ‘wetten’ voor krachttraining. Hoe zit het nu eigenlijk met je lichaam en wat er gebeurt als je spiermassa wilt kweken (of überhaupt gaat trainen)?

Er zijn een aantal zogenaamde trainingswetten. Zaken die handig zijn om te weten en te begrijpen voor je begint met trainen. Ook als je al (lang) (veel) sport zijn dit handige kennisfeitjes! Ik dacht altijd dat het niet zoveel uitmaakt wat je doet, als je maar iets doet. Dat is ergens ook wel zo. Want je kunt deze wetten nog zo goed begrijpen, zolang je niet in beweging komt, gebeurt er ook niets. Maar als je dan uiteindelijk in beweging komt, is het wel fijn om te weten wat er dan gebeurt en hoe je lichaam werkt.

Waarom? Waarom niet. Nee grapje. Buiten dat het gewoon super interessante materie is, is het ook goed om te weten welke grondslagen er achter liggen. Want op het moment dat jij geen resultaat ziet, terwijl je voor je gevoel wel hard bezig bent, kun je op basis van één of meerdere van deze trainingswetten begrijpen dat je misschien toch niet zo heel effectief traint. En pas als je dat weet en begrijpt, kun je er ook iets aan veranderen. Mocht je dat willen.

De wetten van adaptie

Het hele trainingsproces is gebaseerd op één principe namelijk op de wetten van adaptie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich binnen bepaalde grenzen aanpast aan de geleverde arbeid voor nieuwe situaties (denk aan meer, zwaarder of anders trainen). Die aanpassingen komen voort uit de homeostase, oftewel de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van die adaptie zijn de volgende trainingswetten ontleend:

1. De wet van supercompensatie

Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om elke spiergroep minimaal één of twee keer per week te trainen. Een spiergroep heeft ongeveer 72 uur nodig om te herstellen. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. Maar om vervolgens progressie te boeken dien je op het juiste moment de spieren wel weer van een trainingsprikkel te voorzien.

Bijvoorbeeld: train je op maandag je borst, dan heeft de spier 48-72 uur nodig om te herstellen. Dit betekent dat het onverstandig is om deze spiergroep op de volgende dag alweer bloot te stellen aan een zware training. Het is beter om die spiergroep bijvoorbeeld op donderdag weer een nieuwe trainingsprikkel te geven. Je kunt het vergelijken met een bankje dat je in de lakt zet. Je kunt het pas van een tweede laag voorzien als de eerste laag na zoveel uur uitgehard is. Doe je dat niet, dan gaat je dekking van de eerste laag eraan. En ben je eigenlijk voor niks bezig geweest.

Probeer dus altijd na een zware training je lichaam voldoende te laten herstellen. De hoeveelheid rust die je nodig hebt, verschilt flink per individu. Dit is onder andere afhankelijk van je voeding, slaap en stress.

Simpel gezegd komt het principe van supercompensatie er dus op neer dat je de spier verstoort (traint), waarna de spier zich aanpast (herstelt) – supercompenseert (boven het oude niveau en dus sterker wordt). Let wel op dat als je training te vroeg na de vorige training plaatsvindt of niet zwaar genoeg is, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het trainingsniveau.

2. De wet van de toenemende belasting (overload)

Om sterker of sneller te worden, moet je het lichaam stimuleren om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de klassieke trainingsleer ook wel toenemende belasting oftewel overload, genoemd.

Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het in eerste instantie blootgesteld is. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden. Dit kan door bijvoorbeeld meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen of juist een geheel andere oefening waar het lichaam nog niet aan gewend is.

Je progressie kan stagneren als je gedurende een langere periode dezelfde oefeningen doet. Je lichaam raakt eraan gewend als je te lang met hetzelfde gewicht of dezelfde soort belasting traint. Om dit te verduidelijken, wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 vormen van trainingsbelasting:

• Stimulating: de belasting ligt boven het niveau waar het lichaam aan gewend is.
• Retraining: de trainingsbelasting ligt op het niveau waar het lichaam op voorbereid is.
• Detraining: de trainingsbelasting ligt onder het niveau waar het lichaam aan gewend is.

Pas op dat het tillen van zwaarder gewicht nooit ten koste gaat van je houding. Kleine blessures kunnen er juist voor zorgen dat je de motivatie kwijtraakt en weer terugvalt. Maak dus kleine verstandige stappen richting je einddoel en voer het gewicht bij krachttraining niet te snel op.

Hoe bepaal je hoe zwaar je gaat trainen?

Stap 1: Warming Up
Voordat je ook maar een gewicht aanraakt, is het verstandig om even 5-10 minuten een cardio warming-up te doen. Als je vervolgens een beetje warm bent, kun je aan de slag met de lichte fitnessoefeningen die specifiek de spieren warm maken die je tijdens je workout gaat belasten. Gebruik weinig belasting, zodat je de oefening met gemak 30 keer kunt herhalen en voer de oefeningen 15 keer uit met een goede techniek. Op deze manier is je lichaam gewend aan de beweging en kun je naar stap 2: het bepalen van het gewicht.
Stap 2: Gewicht bepalen
Zoek een gewicht waarmee je ongeveer 16 herhalingen kunt maken met een correcte techniek. Oftewel bij herhaling 17/18 kun je hem niet meer netjes uitvoeren en/of verzuur je volledig. Nu heb je bepaald wat voor gewicht je maximaal 16 keer kan tillen. Dit gewicht gaan we vervolgens in een formule stoppen zodat je weet wat je maximaalkracht is. Hiermee kan je vervolgens inschatten hoeveel gewicht je moet kiezen per intensiteitsniveau.

Stap 3: Omrekenen
Je pakt je gekozen gewicht wat je 16 keer kan tillen. Dit deel je door het bijbehorende percentage uit de bovenstaande afbeelding. En vervolgens vermenigvuldig je dit weer met het gekozen percentage wat hoort bij het aantal herhalingen. Afhankelijk van in hoeveel herhalingen je een oefening wilt doen, kun je op deze manier een idee krijgen van wat voor gewicht voor jou geschikt is. Na een aantal weken trainen kan je dit zelf waarschijnlijk al goed inschatten zonder iets te berekenen.

3. De wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe langer je traint des te minder progressie je maakt. Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Een fanatieke bodybuilder kan soms per jaar nog maar een paar 100 gram extra spiermassa opbouwen. Dit fenomeen wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd.

Naarmate je langer traint, is het ook belangrijk om je trainingsbelasting aan te passen. Dit kan zoals eerder genoemd door de belasting op te voeren of door andere trainingsvormen of oefeningen te doen. Beide manieren bieden voordelen, maar moet je wel op de juiste manier inzetten. Zo is het onmogelijk om elke week, jaar in jaar uit, dezelfde oefening te doen en meer én zwaarder te trainen. Je kunt het gewicht nou eenmaal niet blijven opvoeren, en soms is afwisseling wel degelijk goed.

4. De wet van reversibiliteit

Consistentie is the key. Al je trainingsresultaten verdwijnen weer wanneer je niet meer traint. Use it or lose it. Als je minder gaat trainen zal je prestatie achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker ‘spiergeheugen’ te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer opbouwen. Uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.

5. De wet van individualiteit

Iedereen is anders. No kidding. Elk sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk dus niet dat het schema van je buurman of buurvrouw ook voor jou goed werkt. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt.

Het verschil in trainingseffect is onder andere gebaseerd op je:

• leeftijd
• geslacht
• spiervezelsamenstelling
• reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel
• trainingservaring/trainingsefficiëntie
• mentale staat (humeur en zelfvertrouwen)
• fysieke staat en weerstand (ben je helemaal fit?)

Kies iets dat bij jou past en wat je verder helpt. Een topsporter traint immers ook niet met een simpel algemeen schema.

Wil je meer resultaat?
Vraag een coach of expert om een op maat gemaakt
schema dat jou helpt richting jouw einddoel.