De belangrijkste symptomen van een vitaminen en mineralen tekort + de oplossing14 min leestijd

Het lijkt allemaal zo vanzelfsprekend: Je eet elke dag je porties groente en fruit (want goed voor de vitamientjes). Maar toch ben je af en toe zo moe. Vallen je haren met bosjes uit. Om over een droge huid of een snotneus nog maar te zwijgen. Tekenen of zoals ik het zelf liever zeg ‘kwaaltjes’ die aangeven dat je van bepaalde vitaminen of mineralen best wat meer mag binnen krijgen. Alleen van wat precies eigenlijk?

Onwijs interessant, niet waar. Want zodra je weet welke vitamine of mineraal waar goed voor is en in welke voedingsmiddelen het zit, kun je veel beter inspelen op de behoeftes van je lichaam. Daarom hieronder een overzicht! Niet op alfabet, maar per symptoom. Wel zo handig.

Er zijn in totaal maar liefst 13 verschillende vitamines en een stuk of 15 mineralen. De meeste zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en sommige vertonen ook wat overlap. Maar desondanks zijn ze stuk voor stuk onmisbaar voor het lichaam.

Wist je dat de meest voorkomende vitaminetekorten een vitamine D-tekort en vitamine B12-tekort zijn.

Er zijn twee soorten vitaminen

De vitaminen A, D, E en K, zijn in vet oplosbaar. Deze zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam. Daarnaast zijn er acht B-vitamines en vitamine C. Deze zitten in het vocht van voedingsmiddelen en zijn daarom wateroplosbaar. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet opslaan. Elk overschot hiervan plas je gewoon weer uit. Het enige is alleen dat je nieren hier dan wat harder voor moeten werken. Maar geen voorraad betekent dus wel dat je ze elke dag moet binnen krijgen.

Mineralen en spoorelementen. Het verschil.

Van mineralen heb je qua hoeveelheid iets meer nodig hebt dan van spoorelementen, maar verder zit er niet zo veel verschil tussen deze twee. Spoorelementen zijn mineralen, maar omdat je er maar heel weinig (lees: spoortjes) van nodig hebt, dachten ze dat een eigen naam wel handig zou zijn. Nou nee, niet dus. Daarom noem ik ze vanaf nu gewoon ook ‘mineralen’.

1.Scheurtjes in de mondhoeken

Niets vervelender dan scheurtjes in je mondhoeken als je het mij vraagt. Hoe ze daar komen? Nou door bijvoorbeeld overmatig speeksel of uitdroging. Maar ook een vitaminetekort kan boosdoener zijn. In de meeste gevallen gaat het om een te laag gehalte aan riboflavine (B2), niacine (B3), B12 (cobalamine), ijzer en zink. Het wordt vaak gezien bij vegetariërs die geen goede alternatieven voor dierlijke producten eten.

Zij kunnen hun voeding hiervoor dan ook het beste aanvullen met:

• avocado
• dadels
• peulvruchten: zoals linzen en pinda’s
• gedroogde tomaten
• noten en zaden: denk aan pompoenpitten
• pure chocolade
• verrijkte soja
• (groene blad) groenten: zoals spinazie, boerenkool, bieten, broccoli, paprika
• volle granen: brood, havervlokken, volkoren graanproducten, tarwekiemen

Non-vega’s vinden deze supplementen ook terug in producten als:

• eieren
• melk en melkproducten
• kaas
• gevogelte

Het is bovendien een goed idee je voeding aan te vullen met een flinke doses vitamine C. Dit bevordert namelijk de opname van ijzer. Eet daarom ook voldoende aardappelen, aardbeien, avocado, bessen, bieten, bladgroenten, bloemkool, boerenkool, broccoli, citroen, fruit, groenten, kool, kiwi, meloen, mandarijnen, mango’s, pompoen, sinaasappels, spinazie, spruitjes en tomaten.

2. Spierkramp

Heb je vaak last van kramp bijvoorbeeld in je benen of kuiten? Dan kan dat betekenen dat je een tekort aan calcium, magnesium en/of kalium hebt. Ze kunnen elk afzonderlijk hiervoor verantwoordelijk zijn of alle drie samen. Af en toe kramp die na een paar minuten overgaat, is overigens geen reden tot zorg. Zeker wanneer je veel sport kan dit voor komen. Door overmatig zweten kun je namelijk te veel van deze mineralen en vitamine B verliezen. Heb je hier last van? Stop dan vooral niet met trainen en zweten.

Let echter wel op voldoende inname van:

• aardappelen
• fruit: aardbeien, bananen, bessen, kiwi meloen, sinaasappels, dadels
• groente: avocado, bieten, bladgroenten, boerenkool, bloemkool, broccoli, pompoen, spinazie, spruitjes, tomaten
• noten en zaden: hazelnoten, amandelen
• peulvruchten
• verrijkte soja
• pure chocolade
• tarwekiemen

Voor de non-vega’s kun je dit uitbreiden met:

• melk en melkproducten
• kaas

3. Schilferige huid en roos

Hardnekkige roos op het hoofd en een schilferende huid bij de wenkbrauwen, oren, oogleden en op de borst, kunnen worden veroorzaakt door een te lage inname van zink, niacine (B3), riboflavine (B2), pyridoxine (B6) en biotine (B8). Het kan helpen om de symptomen te verminderen als je van de volgende voedingsmiddelen voldoende eet:

• volle granen: brood, havervlokken, volkoren graanproducten, rijst, pasta
• dadels
• noten en zaden: pompoenpitten
• groenten: spinazie, boerenkool
• aardappelen
• peulvruchten
• soja
• avocado
• bananen

Non-vega’s kunnen hun voeding verrijken met:

• melk en melkproducten
• eieren
• gevogelte

Ook vette vis en voeding met meer antioxidanten zoals vitamine C kunnen helpen tegen huidaandoeningen. Omdat in veel producten biotine (B8 of vitamine H) voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine. Ook kan de darmflora grotendeels in de behoefte aan deze vitamine voorzien.

4. Verlamd gevoel in handen en voeten

Heb je vaak last van tintelingen en een verlammend gevoel in de handen en voeten? Dan is dit wellicht te wijten aan een tekort aan vitamine B. Denk dan voornamelijk aan B6, B11 (foliumzuur) en B12. Deze vitaminen oefenen namelijk rechtstreeks invloed uit op de zenuwen dichtbij de huid. Deze vervelende symptomen kunnen ook samengaan met depressie, angsten, bloedarmoede en hormonale storingen.

Vul daarom je voeding aan met producten als:

• volle granen: brood, volkoren graanproducten, rijst, pasta, havervlokken, mais, tarwekiemen
• dadels
• aardappelen
• noten en zaden: pompoenpitten
• soja
• peulvruchten
• groenten: bladgroenten, bloemkool, boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes, tomaten
• fruit: aardbeien, avocado, bananen, sinaasappels

Eet je ook dierlijke producten dan kun je dit aanvullen met:

• gevogelte
• kaas
• eieren
• melk en melkproducten

5. Bloedend tandvlees en andere gebitsproblemen

Tandproblemen kunnen veroorzaakt worden door slecht poetsgedrag of verkeerde voeding. Denk aan voeding met veel zuren en suikers die gaatjes kunnen veroorzaken en bloedend tandvlees door te hard poetsen. Maar ook een tekort aan bepaalde vitamines kan een oorzaak zijn. Zo draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen dat de conditie van het tandvlees ondersteunt.

Het menselijke lichaam maakt zelf geen vitamine C aan, wat betekent dat je er alleen voldoende van kunt binnenkrijgen via je voeding. Bij mensen die genoeg fruit en groenten eten is een vitamine C-tekort zeldzaam. Maar goed, veel mensen eten nu juist niet elke dag voldoende groenten en fruit.

Scheurbuik

Als je lange tijd erg weinig vitamine C binnenkrijgt uit je voeding kun je last krijgen van bloedend tandvlees en zelfs uitvallende tanden en kiezen. Een ander ernstig gevolg van een groot gebrek aan vitamine C is scheurbuik, wat zorgt voor onderdrukking van het immuunsysteem, verzwakking van de spieren en botten, vermoeidheid en lusteloosheid.

Andere veelvoorkomende tekenen van een vitamine C-gebrek zijn makkelijk blauwe plekken oplopen, langzame wondheling, een droge en schilferige huid en veelvuldige neusbloedingen. Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt door ten minste 2 stuks fruit en 3 tot 4 porties groenten per dag te eten.

Maar voor een sterk gebit is ook gezond tandvlees van belang. Als je daarvoor zorgt, kun je lang genieten van je eigen tanden en kiezen. Denk dus ook aan calciumrijke voeding, vitamine D, fosfor, magnesium, vitamine A en bètacaroteen voor de vorming van tandglazuur en voor behoudt van sterke tanden en kiezen.

Eet voor een sterk gebit en gezond tandvlees:

• verrijkte soja
• noten en zaden: zoals amandelen
• groenten: gekleurde groenten en donker groene bladgroenten
• fruit: bananen
• volle granen
• plantaardige halvarine en margarine met toegevoegd vitamine D

Non-vega’s kunnen dit ook aanvullen met:

• vette vis: zalm, haring, makreel
• melk en melkproducten
• kaas
• roomboter
• eieren

Vergeet je dagelijkse dosis vitamine D niet!

Vitamine D (cholecalciferol) is grotendeels verantwoordelijk voor gezonde botten en sterke tanden, omdat het de opname van belangrijke mineralen zoals fosfor en calcium bevordert. Ook is vitamine D belangrijk voor een goede weerstand en een optimale werking van de spieren.

Vitamine D staat ook wel bekend als de vitamine van de zon. Het lichaam maakt namelijk vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan direct zonlicht. Iemand met een lichte huidskleur die regelmatig in de zon komt, maakt ongeveer 2/3 van de vitamine zelf aan. De rest komt uit de voeding.

Toch wil dat niet zeggen dat je de hele dag buiten moet zijn om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Iedere dag een half uur buiten zijn is al voldoende. Hierbij moeten minimaal de handen en het hoofd onbedekt zijn om voldoende zonlicht op te kunnen vangen. Behalve als je tot één van de risicogroepen behoort (zie kopje risicogroepen).

Heb jij soms het idee dat je veel haren per dag verliest? Dit is waarschijnlijk niets om je zorgen over te maken als je nagaat hoeveel haren er op je hoofd zitten. Gemiddeld heb je ongeveer 100.000 haren op je hoofd. Daarvan verlies je er elke dag wel vijftig tot honderd. Dit is heel normaal!

Toch wil je er toch alles aan doen om je haar zo mooi en gezond mogelijk te houden. De oplossing? Biotine (vitamine B8)! Deze zorgt samen met vitamine B2 voor een gezonde haargroei en levert een bijdrage aan de productie van keratine – wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid én sterke nagels.

De mineralen zink en selenium dragen bij aan een goede conditie van het haar en nagels en houden deze sterk. Koper draagt bij aan de pigmentatie van je haar. Dat is de natuurlijke kleur van je haar. IJzer is betrokken bij het maken van DNA, waaronder het DNA in haarfollikels. Een ijzergebrek kan ertoe leiden dat de haargroei stopt of dat het uitvalt.

Pas echter op met vitamine A. Een te kort veroorzaakt een droge huid en roos, maar te veel kan juist haaruitval veroorzaken.

Voeding voor mooi en gezond haar bestaat uit:

• fruit: bananen, avocado,
• (donker groene blad)groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, bieten, boerenkool, paddenstoelen
• noten en zaden: pompoenpitten
• peulvruchten
• soja
• volle granen: brood, havervlokken, tarwekiemen

Non-vega’s kunnen dit aanvullen met dierlijke producten als:

• vette vis
• vlees
• eieren
• melk en melkproducten

In de Nederlandse voeding zijn melk en melkproducten veruit de belangrijkste bronnen van vitamine B2 en B8. Omdat in veel producten biotine voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine. Ook kan de darmflora grotendeels in de behoefte aan biotine voorzien.

7. Slecht nachtzicht

Neem vitamine A (retinol). Daarin zit het woord ‘retina’. Wat een ander woord is voor netvlies. Vandaar dat vitamine A de vitamine is voor een goede werking van de ogen. Met name voor het aanpassen van licht naar donker.

Een tekort aan vitamine A kan dan ook tot nachtblindheid leiden. Hierbij duurt het lang voordat je bij overgang naar weinig licht weer iets kunt zien, tijdelijk zie je dan vaak even niks. Als het onbehandeld blijft kan nachtblindheid zich ontwikkelen tot ‘droge ogen’ ofwel xeroftalmie, een aandoening die het hoornvlies kan beschadigen en uiteindelijk tot blindheid kan leiden.

Maar voordat je écht last krijgt van een tekort aan vitamine A, moet er eerst het nodige gebeuren. In de Westerse wereld komt dit dan ook relatief weinig voor, want voordat je een écht tekort hebt moet je gedurende langere tijd weinig tot niks voedzaam hebben gegeten dat geen vitamine A bevat. Dus bijvoorbeeld extreem op vet bezuinigen door boter, margarine en halvarine achterwege te laten en alleen magere melk(producten) te nemen.

Je kunt beter geen vitamine A-supplement nemen als er geen tekort is vastgesteld, omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, die zich bij overmatig inname kan ophopen in de vetreserves in het lichaam, waar het giftig wordt. De gevolgen van vitamine A-vergiftiging kunnen ernstig zijn, variërend van misselijkheid en hoofdpijn tot huidirritatie, haaruitval, gewrichts- en botpijn en in de ernstigste gevallen kan het zelfs leiden tot coma en overlijden.

Vitamine A vind je voornamelijk in:

• wortels!!

Maar dat wist je natuurlijk al. Niet dol op wortels?

Vitamine A zit ook in dierlijke voedingsmiddelen, zoals:

• volle en halfvolle melk
• kaas
• roomboter
• bak- en braadproducten
• eieren
• vette vis en visolie
• lever
• margarine en halvarine met toegevoegd vitamine A

Vitamine A vs Provitamine A

De provitamine A (Bèta-caroteen), de voorloper dus van vitamine A, komt voor in plantaardige producten en kan in het lichaam naargelang de behoefte worden omgezet in vitamine A. Deze provitamine A vindt je in:

• felgekleurde groenten en fruit: mango’s, wortels, tomaten, paprika’s, zoete aardappel, pompoen, meloen, abrikozen, papaya.
• groene (blad)groenten: spinazie, zeewier, boerenkool, paksoi, andijvie en broccoli

Bij bakken en braden boven 100 graden gaat vitamine A voor een deel verloren. Vitamine A is niet bestand tegen licht. Gedroogde vruchten bevatten daarom geen werkzame provitamine A. Bewaar je groenten en fruit dus bij voorkeur koel en donker. Voor veganisten zijn groenten en fruit met vitamine A belangrijk plantaardige bronnen, maar ook plantaardige margarine en halvarine met toegevoegd vitamine A.

Zorg naast voldoende vitamine A ook voor voldoende vitamine E. Deze vitamine is namelijk betrokken bij de opname van vitamine A en bètacaroteen in de darm. Een tekort aan vitamine E komt maar heel zelden voor. De meest voorkomende reden is dat er een ernstige verstoring is in de algemene opname van vitamines in je lichaam. Het tekort aan vitamine E is dan wel je minste probleem. De meeste producten waar vitamine A in zit, bevat vaak ook vitamine E.

8. Stemmingswisselingen en depressie?

Zit je niet lekker in je vel? Voel je je down of lusteloos? Of misschien heb je wel last van PMS (premenstrueel syndroom)? Schenk dan eens aandacht aan de inname van voldoende B-vitamines. Zo speelt vitamine B6 een rol bij de omzetting van tryptofaan in serotonine in de hersenen. Het geluksstofje. Op die manier kan het helpen bij PMS. Maar ook foliumzuur en vitamine B12 spelen een belangrijke rol in de gemoedstoestand.

Deze vitamines vind je in:

• volle granen: brood, rijst, pasta, havervlokken, mais
• fruit: bananen, sinaasappels, avocado
• aardappelen
• groene bladgroenten
• peulvruchten: linzen, erwten
• noten en zaden: pompoenpitten
• verrijkte soja

En in de dierlijke producten:

• vlees
• vis: zalm
• eieren
• gevogelte

Natuurlijk, iedereen is wel eens moe. Zeker na een stressvolle dag. Of juist na een korte nacht slapen. Het is dan ook niet erg om af en toe moe te zijn. Maar slaap je voldoende, ervaar je geen stress en ben je moe? Dan is de kans groot dat je via je voeding te weinig energie binnen krijgt. Zodra je onvoldoende voeding binnen krijgt, heeft je lichaam te weinig brandstof en heb jij dus te weinig energie voor al je dagelijkse bezigheden. Dit merk je doordat je sneller moe bent. Ook kun je meer emotioneel, geïrriteerd of geprikkeld reageren op dingen dan normaal en kun je meer moeite hebben met focussen. Ook is het zo dat naar mate de vermoeidheid langer aanhoudt, je weerstand afneemt en je dus vatbaarder wordt voor ziektes (zie punt 9).

Naast dat je voldoende moet eten, is het dus ook belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Als jij niet de juiste vitamines en mineralen binnenkrijgt, merk je dat meteen aan je energieniveau. Grote kans dat je dan een tekort hebt aan één of meer van de B-vitamines (B2, B3, B5, B6, B11 en B12). Deze B vitamines dragen namelijk bij aan de verbranding van vet, koolhydraten en eiwitten uit de voeding. Daarmee geven ze je indirect meer energie.

Maar ook vitamine C en de mineralen ijzer en magnesium spelen een rol in je energievoorziening. IJzer helpt bij de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. En zorgt zo voor transport van zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam. Vitamine C is belangrijk omdat het de opname van ijzer bevordert. En magnesium zorgt er net als de B-vitamines voor dat je lichaam energie kan vrijmaken uit je voedsel.

Voor meer energie eet je voldoende:

• volle granen met toegevoegd ijzer: volkoren brood
• (gedroogd) fruit
• aardappelen
• groene bladgroente
• peulvruchten: bonen
• soja: tofu
• cacao
• noten en zaden

Als non-vega kun je dit aanvullen met:

• eieren
• melk en melkproducten
• vlees
• vis

Let op vitamine C is erg vatbaar voor oxidatie en vocht. Bij het wassen, snijden en koken gaat dus een deel al verloren. Groenten die daartoe lenen eet je dus het beste rauw. Kook je met zo weinig mogelijk water en zo kort mogelijk. Bevroren groenten voor het koken ook liever niet eerst ontdooien.

Meer is niet altijd beter

Als jij een gezond leven wilt leiden is het dus belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Op die manier kun je er zeker van zijn dat je voldoende van alle bovengenoemde vitamines binnenkrijgt en is een multivitamine niet echt noodzakelijk. Denk je echter een tekort te hebben dan is het wellicht verstandig om dit tekort aan te vullen met extra supplementen. Zeker als je behoort tot één van de risicogroepen. Maar doe dit nooit zonder eerst overlegd te hebben met je (huis)arts of diëtist.

Want mocht je nu structureel (langer dan enkele weken) minder vitamines binnenkrijgen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), dan betekent dat niet meteen dat er ook sprake is van een tekort. De kans is namelijk groot dat je bij de 97,5% van de bevolking hoort die aan minder ook voldoende heeft. En van sommige vitamines kun je ook zeker teveel binnen krijgen!!

Baat het niet, dan schaadt het wél

Dat geldt met name voor vitamine A, D, E, B6, niacine (B3) en foliumzuur (B11). Een te hoge inname hiervan kan juist schadelijk zijn voor je gezondheid. Met uitzondering van vitamine A, komt overdosering alleen voor bij gebruik van hoog gedoseerde supplementen of een overmaat van verrijkte voedingsmiddelen of bij een overgevoeligheid (bijvoorbeeld ijzerstapelingsziekte).

Te veel vitamine A kan leiden tot leverschade, oogafwijkingen en huidafwijkingen. Bij zwangere vrouwen geeft een te hoge inname een risico op een kind met aangeboren afwijkingen. Daarom is het advies voor hen om geen vitamine A supplementen te slikken en gebruik van lever(producten) te vermijden. Supplementen met provitamine A (Bèta-caroteen) kan geen kwaad. Provitamines zijn als zodanig onwerkzame stoffen die het lichaam al naar gelang de behoefte zelf kan omzetten in de werkzame vitamine. Op die manier kan er nooit een overdosis ontstaan.

Multivitamines

Zoals gezegd heb je bij een gezond en gevarieerde voeding geen multivitamine nodig. Maar krijg je nu bijvoorbeeld per dag minder dan 1500 kcal binnen dan kan de inname van vitamines in het geding komen. Zo hebben ouderen die weinig eten of mensen die een extreem dieet volgen (wat ik sowieso niet zou aanraden, maar dat terzijde) lopen dus een risico op dit soort voedingstekorten. Maar ook mensen die heel eenzijdig eten, zoals alcoholisten. Voor deze mensen geldt dat het belangrijk is om allereerst hun leefstijl te verbeteren en hun eetpatroon aan te passen. Want supplementen mogen nooit een vervanging zijn van een gezonde voeding.

Risicogroepen

Net als multivitamines heb je in principe ook geen verrijkte voedingsmiddelen nodig. Uitzonderingen daarop zijn vitamine D, K, foliumzuur, vitamine B12 en ijzer voor de risicogroepen. Voor hen gaat een gezonde en gevarieerde voeding niet toereikend zijn. Zij krijgen dan ook het advies het tekort aan te vullen met supplementen en/of verrijkte voeding. In het bijzonder baby’s (vitamine D en K), jonge kinderen (vitamine D), vrouwen die zwanger willen worden (vitamine D en 400 mcg foliumzuur), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere of getinte huid of mensen die onvoldoende buiten komen (vitamine D), mensen die geen dierlijke producten gebruiken (vitamine B12 en ijzer) en mensen die langdurig een antibioticakuur hebben gevolgd (vitamine K).

Vitamine D

Mensen met een donkere huidskleur of die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen (omdat ze weinig buiten komen of een hoofddoek dragen) maken echter minder vitamine D aan. En omdat de voeding onvoldoende vitamine D levert om deze lagere vitamine status uit zonlicht te kunnen compenseren, hebben zij extra suppletie van 10 mcg per dag nodig.

Vitamine K kan door de bacteriën in de darm worden aangemaakt. Antibiotica vernietigen de bacteriën in de darmen die verantwoordelijk zijn voor deze aanmaak. Ook bij pasgeboren baby’s kan er een tekort ontstaan, omdat deze vitamine niet meegegeven kan worden via de placenta en het nog even duurt voor dat de eigen darmflora functioneert. Pasgeboren baby’s (0-3 maanden die borstvoeding krijgen) krijgen altijd 150 microgram vitamine K per dag toegediend. In flesvoeding zit vaak al voldoende vitamine K. Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 milliliter kunstmatige zuigelingen(fles)voeding per dag wordt gegeven.

Foliumzuur

Voor de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind is foliumzuur hard nodig. Dit om het risico op een open rug of hazenlip te voorkomen. Kinderen met een open ruggetje kunnen ernstig gehandicapt zijn. Voor vrouwen die stoppen met de pil (of andere anticonceptie) geldt dan ook het advies meteen te beginnen met het slikken van 400 mcg foliumzuur. Zodra het zwanger worden is gelukt, blijft de moeder in spe foliumzuur slikken tot ze 10 weken zwanger is. Bij een te hoge dosis foliumzuur zijn er geen risico’s bij het ongeboren kind bekend. Bij de moeder kan het wel een ernstig tekort aan vitamine B12 maskeren. Onbehandeld kan dit leiden tot schade aan het zenuwstelsel van de vrouw.

Vitamine B12

Om voldoende vitamine B12 met de voeding binnen te krijgen, is het belangrijk regelmatig dierlijke producten te gebruiken, zoals vlees, vis en zuivel. Plantaardige producten bevatten namelijk geen vitamine B12. Wie geen dierlijke producten gebruikt, kan daarom extra behoefte aan vitamine B12 hebben. Ook borstgevoede baby’s van veganistische moeders die geen producten eten van dierlijke oorsprong en geen vitamine B12 supplement (2,8 microgram per dag) gebruiken lopen een hoog risico op neurologische klachten.

Het is belangrijk om naast vitamine B12 te letten op foliumzuur en vitamine C, aangezien de samenwerking tussen deze drie erg belangrijk is. Daarnaast komen deze tekorten nogal eens samen voor. Ook werken de vitamine B12-injecties niet voldoende als er sprake is van een foliumzuurtekort.

Eventuele symptomen van vitamine B12 komen vaak pas na een hele lange tijd aan het licht. Dit komt doordat het lichaam in staat is om een voorraad van deze vitamine aan te leggen. Bij een tekort aan vitamine B12 kan minder DNA worden aangemaakt, dat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen vermenigvuldigen zich snel en daar zijn de effecten van een tekort dus het eerst te merken. Op de lange termijn kun je dus last krijgen van een aantasting van het zenuwstelsel, slijmvliesontstekingen en bloedarmoede. Dat uit zich in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn, maar op de duur ook in typische verschijnselen als tintelende en gevoelloze handen en voeten, geheugenproblemen en coördinatiestoornissen.

IJzer

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijk voedsel. Je krijgt het binnen via vlees, vis en kip. Non-heemijzer zit in dierlijk en plantaardig voedsel. Dit kom je tegen in bijvoorbeeld spinazie, cashewnoten, ei en volkorenproducten. Van de hoeveelheid ijzer die je binnenkrijgt via eten is ongeveer 90% non-heemijzer en 10% heemijzer. Heemijzer wordt daarentegen wel weer beter opgenomen. Eet je vega let er dan op dat je voldoende ijzer binnenkrijgt en probeer ijzerrijke producten altijd in combinatie met vitamine C te eten. Bijvoorbeeld ontbijtgranen met banaan, aardbeien of een glas sinaasappelsap.

Hoe zit het met jouw vitaminen en mineralen intake?
Gebruik je supplementen? Of redt je het met gezonde voeding?