De 80/20 REGEL: IETS VOOR JOU?6 min leestijd

De 80/20 regel. Veel mensen zijn er lovend over. Maar ik heb zo mijn twijfels. Het idee snap ik wel. Want laten we eerlijk zijn wie lukt het nou om 100% van de tijd gezond te eten. Niemand toch.

Zelfs met de strengste discipline kan het per slot van rekening gebeuren dat je een keer de ‘fout’ in gaat. Mensen die alles 100% goed willen doen, maken daar soms een enorm probleem van of geven het zelfs volledig op als ze een keertje ten prooi zijn gevallen aan een eetbui. Dat is natuurlijk ontzettend zonde! Voor dat soort scenario’s is de 80/20 regel o.a. in het leven geroepen.

Maar als je gaat kijken naar wat die regel echt inhoudt en daar ook wat berekeningen op los laat, dan snap ik hem eerlijk gezegd niet helemaal. In de blog van vandaag neem ik je mee in mijn gedachtegang.

Wat is de 80/20 regel?

De 80/20 regel is een heel eenvoudige richting die je aan kunt houden wanneer het je gezondheid betreft. Als je 80% van de tijd verantwoord bezig bent, kun je in de overige 20% prima een beetje zondigen. Het grootste deel van de tijd zorg je dus dat je voeding gewoon bestaat uit verse, onbewerkte producten. Groente en fruit, vlees, vis en eieren, noten en zaden, volkoren producten en peulvruchten. Maar als je echt een keer zin hebt in een stukje chocola, een lekker wijntje of een portie chips? Dan vormen die gewoon jouw 20% en kun je ze dus zonder schuldgevoelens eten.

De 80/20 regel in de praktijk

Er zijn verschillende manieren om de 80/20 regel in de praktijk toe te passen. Sommige mensen eten vijf/zes dagen per week gezond, en geven zichzelf één of twee dagen ‘vrij’. Meestal het weekend. Anderen eten thuis altijd gezond, en gebruiken hun 20% wanneer ze bij anderen eten of uitgaan. En weer anderen eten dagelijks drie gezonde maaltijden en nemen één ongezonde snack tussendoor. Hoe je dit indeelt is helemaal aan jou. Het belangrijkste is vooral dat je een patroon kiest dat goed bij je past.

En dan ben je nu vast nieuwsgierig naar wat ik er dan niet aan begrijp. Dat ga ik je proberen uit te leggen. Wat ik me afvraag is waar de getallen op gebaseerd zijn!? Waarom 80/20? Is dat niet een beetje teveel ongezond? Zeker voor iemand die wil afvallen!? Op de middelbare school had ik een bèta-vakkenpakket, dus misschien verklaard dat waarom ik mij er zo druk over maak.

80/20 op basis van dagen

Als je 20% van je dagen ongezond mag eten, dan betekent het dat je na elke 5-6 dagen 1-2 dagen mag eten wat je maar wilt! In een maand zijn dat gemiddeld 6 ongezonde dagen. Op zich lijkt dat prima, maar stel dat je op die dagen helemaal all-out gaat omdat het mag? 4000 kcal heb je op een ‘cheatday’ makkelijk naar binnen. Als je een behoefte hebt van 2000 kcal (wat voor een gemiddelde vrouw vrij ruim gerekend is), dan eet je dus 2000 kcal meer dan je nodig hebt. Je moet in de vier volgende dagen dan 500 kcal onder je behoefte eten (= 1500 kcal) om jouw cheatdag weer recht te trekken. En dan speel je qua gewicht alleen nog maar quitte!!

80/20 op basis van maaltijden

OK, we gaan het anders berekenen. Op basis van maaltijden! Per dag heeft een gemiddelde Nederlander denk ik 5 maaltijdmomenten (3 hoofd maaltijden en 2 tussendoortjes). Dat betekent dat één daarvan ongezond mag zijn (20%)! Elke dag! Volgens deze berekening zou het prima zijn om elke dag patat te eten, of elke dag een reep chocolade. Op zich niks mis mee, natuurlijk. Alleen krijg je dan naar mijn idee wel een (te!?) grote hoeveelheid verzadigd vet, suiker en/of zout binnen. Iets waar je je gezondheid geen plezier mee doet. Zeker als dit iets is wat elke dag gebeurd.

80/20 op basis van calorieën

Dan nog een derde rekenmethode, op basis van de calorieën. Iemand die wil afvallen en een behoefte heeft van 2000 kcal, zal ongeveer rond de 1600 kcal moeten eten om af te vallen. Stel hij/zij eet daarvan 20% ongezond, dan zijn dat 320 ongezonde calorieën en 1280 gezonde calorieën. Dat is een ontzettend lage hoeveelheid gezond eten! Zeker als je daarin ook nog alle benodigde voedingsstoffen binnen wilt krijgen. Iets dat bij deze hoeveelheid vrijwel onmogelijk is.

Iemand die niet wil afvallen en een behoefte heeft van 2000 kcal, kan dagelijks 400 kcal ongezond eten. Dat is dagelijks maar liefst ongeveer 60 gram (= ongeveer 10 blokjes) pure chocolade of meer dan 1/3 zak naturel chips! Denk even aan de hoeveelheid vet, zout en suiker die je daarmee binnen krijgt. Als dat iets is wat elke dag mag, dan neemt je gezondheid je dat niet in dank af. Geloof mij maar.

Beheersing is belangrijk

Natuurlijk is het belangrijk om in gedachten te houden dat je ook met de 80/20 regel niet alle zelfbeheersing overboord kunt gooien. Voor sommige mensen is die 20% sneller ‘op’ dan ze zich realiseren, waardoor ze uiteindelijk meer een soort 50-50 regel toe gaan passen. Dat is natuurlijk stukken minder effectief! En gaat ook het hele principe van de regel voorbij. Zeker als afvallen je doel is.

En dat brengt mij bij nog een struikelblok van de regel. Want hoe bepaal je nu wat 80% is? En hoe weet je wanneer je 20% gezondigd hebt? In de praktijk zal dit vaak op een schatting neerkomen. Want wie heeft er nu zin om alles af te wegen en te tellen, right? Maar zoals het een schatting vaak betreft kan dit uitlopen op een overschatting van het gezonde eten en een onderschatting van ongezond eten. Waardoor mensen uiteindelijk meer calorieën binnen krijgen dan nodig is. En ook dan val je dus niet af!

Genoeg is genoeg

Oké, oké ik hoor je. Ik overdrijf en ga nu uit van een scenario waar de 80/20 regel in principe niet voor bedoeld is. Maar vergeet niet er zijn mensen die hem wel zo gebruiken. En natuurlijk weet jij dat een glaasje wijn iets anders is dan een hele fles. En als je onder ‘een wijntje’ meestal ook een tweede en derde verstaat, hou je jezelf voor de gek. Maar dat betekent niet dat het niet mag voorkomen! Er zullen namelijk vast ook dagen of weken tegenover staan die maar voor 5% uit ongezonde dingen bestaan.

Dus of je nu 80/20, 95/5, 90/10 of 70/30 eet, kan mij eerlijk gezegd aan mijn reet roesten. Nu mag je mij een gigantische zeikerd vinden, maar ik ben gewoon niet iemand die van tellen houd. Ik ben bijvoorbeeld ook geen voorstander van calorieën tellen. Eigenlijk ben ik gewoon helemaal klaar met al die cijfers en percentages!

Laten we alsjeblieft weer terug gaan naar ons gevoel. De ene week ben je gewoon super gemotiveerd en eet je vrijwel alleen maar gezond, terwijl je in andere weken veel speciale gelegenheden hebt waarbij je vrolijk geniet van wat extra’s. Natuurlijk alles in balans en handelend vanuit een gezond verstand. Dan kan het gewoon niet mis gaan.

En als het nu toch eens misgaat?

Want ook met de 80/20 regel is er geen garantie dat je niet een keertje ver over de 20 heen gaat. Je hebt een feestje, je bent moe, en voor je het weet heb je twee stukken taart en een halve bak chips achter de kiezen en laat je die gezonde salade voor het avondeten maar even voor wat het is. Accepteer gewoon dat zulk soort dingen kunnen gebeuren. Doe het de volgende dag (of sterker nog) de volgende maaltijd beter, en dan komt het vanzelf goed. Zolang je maar gewoon je best doet, profiteert je gezondheid daar doorgaans al van!

Wanneer werkt de 80/20 regel wel?

Het enige waarbij de 80/20 regel in mijn ogen wel werkt, is op de verhouding sport/voeding. Het principe is dat je 80% van je energie stopt in gezond eten, en daarnaast 20% in meer bewegen. Daardoor heb je heel veel gezondheidswinst val je af en creëer je ook de ruimte die je nodig hebt om af en toe lekkere en minder voedzame dingen te eten.

Waarom je maaltijden zo belangrijk zijn (80%)

De sleutelfactor voor gewichtsverlies is natuurlijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Om één kilo te verliezen moet je gemiddeld gezien een tekort van 3500 calorieën per week bereiken. Als je de 80/20-regel volgt, zou je dus per week ongeveer 500 calorieën moeten verbranden met sporten en 3.000 calorieën minder moeten eten.

De reden waarom gezonder eten hierbij effectiever is dan sporten, is omdat het veel meer moeite kost om 500 calorieën te verbranden dan om 500 calorieën minder te eten. Om 500 calorieën te verbranden door alleen te sporten zou iemand van 70 kilo bijvoorbeeld 1 uur kunnen boksen of 2 uur moeten wandelen.

Daarentegen kun je ook 500 calorieën minder eten door simpelweg gezondere keuzes te maken. Bijvoorbeeld als je elke dag 5 longdrink glazen cola (510 kcal) drinkt deze te vervangen door 5 glazen cola light, water of thee (0 kcal). Of je kunt als je gewend bent een hele reep chocolade in één keer op te eten (560 kcal) het te houden bij 1 blokje chocolade (56 kcal). Of in plaats van 3 boterhammen met pindakaas (1026 kcal) bij lunch kun je gaan voor 1 boterham met pindakaas en een flinke kom groentesoep of goed vullende salade (510 kcal).

Voor veel mensen blijkt een half uur intensief sporten al een hele moeilijke opgave te zijn. Laat staan dat ze de tijd en puf hebben om een uur of meer te bewegen/sporten. Balans vinden in je calorie-inname door gezondere eetwissels te maken, is dan een veel toegankelijker. Het is niet voor niks dat ze zeggen “abs are made in the kitchen”.

Waarom bewegen ook belangrijk is (20%)

Dit betekent natuurlijk niet dat je je wekelijkse bootcamp en bokstraining gaat inruilen voor een middagje foodpreppen. Het is dan wel makkelijker om minder calorieën te eten dan om evenveel calorieën te verbranden, maar als je een combinatie van de twee kunt doen zal de impact op je dagelijkse leven veel minder voelbaar zijn. In plaats van het totaal niet meer eten van je favoriete snack kun je gaan sporten om die calorieën te compenseren. Op die manier creëer je ruimte om zonder schuldgevoel te genieten!

Conclusie

Een combinatie van op je voeding letten en regelmatig sporten is dus dé manier om wat gewicht kwijt te raken. Zorg er wel voor dat je gezond eet en niet té weinig eet. Eet je te weinig, dan raakt je lichaam in een soort hongermodus waardoor je je stofwisseling om zeep helpt, en dit kan het afvallen juist in de weg zitten. Je hoeft je natuurlijk niet precies aan de 80/20-regel te houden. Dit is eigenlijk alleen maar om aan te geven dat als je wilt afvallen, de focus het beste vooral op je voeding legt. Je kunt afvallen als je gezond eet zonder te trainen, maar andersom is veel lastiger. Zorg dus voor een goede balans.

Wat vind jij van de 80/20 regel?