Calorieën tellen: wel of geen goed idee?6 min leestijd
Let jij op het aantal calorieën in een product? Tegenwoordig moet je hard je best doen om nog iemand te vinden die nog nooit van “calorieën” heeft gehoord, gelezen of gesproken. We gebruiken calorieën bij het afvallen, om voeding als “goed” of “slecht” te bestempelen. We willen weten hoeveel calorieën er in een koekje zitten en hoeveel je verbrandt met 100 jumping jacks of 30 minuten hardlopen. Je zou haast zeggen dat calorieën tellen het belangrijkst is bij afvallen.
Op zich best logisch als je uitgaat van het feit dat je om af te vallen niet meer calorieën moet binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Want als je minder binnen krijgt dan je nodig hebt, gaat je lichaam vanzelf zijn voorraden opmaken, niet waar? Helaas, pindakaas! Lag het allemaal maar zo simpel als we denken. Ons lichaam is en blijft een prachtig ingenieus, maar complex systeem. Ondanks dat alles wat we eten, wordt uitgedrukt in calorieën, heeft voedsel niet altijd dezelfde uitwerking op je lichaam. Om dat te begrijpen, is het eerst belangrijk te weten wat nou precies een calorie is.
1 calorie = de hoeveelheid energie die nodig is om 1 g zuiver water met 1 graad Celsius te laten stijgen
De term calorie wordt dus gebruikt om warmte te meten. Een calorie geeft aan hoeveel energie er in een product opgeslagen ligt. Die energie komt pas vrij tijdens de vertering van het voedsel. Overigens komt de energie niet uit de calorie zelf, maar uit de macro-nutriënten die het bevat. Macro-nutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten zijn. Tijdens de spijsvertering wordt voedsel afgebroken en worden deze macro-nutriënten omgezet in andere stoffen. Zo worden eiwitten onder andere omgezet in aminozuren, koolhydraten in glucose en vetten in vetzuren. Deze stofjes kunnen op hun beurt weer worden aangesproken om energie vrij te maken op het moment dat het lichaam dat nodig heeft. Vet levert daarbij ongeveer dubbel zoveel energie (9 kcal per gram) op dan eiwit of koolhydraten (4 kcal per gram).
Een calorie is een calorie
De calorieën die op een verpakkingen staan, meten zoals gezegd de hoeveel energie de voeding bevat, niet hoeveel energie jij er werkelijk van binnen krijgt. Eigenlijk zegt een calorie dus niet zo heel veel over een product. Ondanks dat alle voeding calorieën bevat, kun je het zeker niet over een kant gooien. Beter is om te kijken naar de macro-nutriënten waaruit het product is opgebouwd. Eiwit, complexe koolhydraten en vezels vragen veel meer van je lichaam om verteerd te worden dan simpele koolhydraten en snelle suikers. Voeding levert dus niet alleen energie, maar het kost ook energie om voeding te verteren. Wat onder de streep overblijft, is de energie die het jouw daadwerkelijk oplevert. Bijkomend voordeel is ook dat je lichaam er langer over doet, omdat het meer moeite kost om alles goed te verteren. Wat betekent dat je automatisch langer een vol gevoel hebt. Een win-win situatie dus!
Globaal gezien gebruikt het lichaam de energie uit voeding voor 3 dingen:
10% voor vertering van voedsel
20% voor lichamelijke activiteit
70% voor basisfuncties voor organen en weefsels
En mensen die denken dat ze kunnen afvallen door allemaal light producten te gaan eten, denken er makkelijk vanaf te kunnen komen. Bij light producten is de kans niet alleen groot dat je er meer van zal eten, omdat het toch minder calorieën bevat, maar veel light producten bevatten ook minder voedingsstoffen (vitaminen en mineralen).
Dus wel of geen calorieën tellen?
Persoonlijk tel ik geen calorieën. Althans niet meer. Ik heb het een paar jaar terug wel gedaan, vooral tijdens mijn opleiding Voeding & Diëtetiek. Maar ik werd er zo panisch van, bijna obsessief, dat ik ermee gestopt ben. Een calorie is een handig hulpmiddel om energie te meten, maar daar blijft het voor mij ook bij. Zelfs met exact dezelfde voeding kunnen jij en ik toch een verschillende hoeveelheid calorieën binnenkrijgen. Dit heeft onder andere te maken met individuele verschillen in enzymniveaus, darmbacteriën en darmlengte, wat bepaald in welke mate wij instaat zijn om energie uit voeding op te nemen.
En dan nog iets, hoeveel calorieën heb je nodig? Om dat te bepalen, moet je onder andere rekening houden met:
- Je huidige gewicht
- Het gewicht dat je wilt verliezen
- De voedingsstoffen die je binnen krijgt en de mate waarin je lichaam het verwerkt
- De calorieën die je verbrandt in rust, maar ook met bewegen
- De spieren die je opbouwt door te sporten (spieren verhogen je energiebehoefte)
- De tijd die je zittend doorbrengt op een dag (hoe meer je zit, des te minder je verbruikt)
Zaken die je dus niet terug vindt op een voedingslabel
Calorieën tellen kan in mijn ogen dan ook alleen zin hebben als je wilt afvallen en totaal geen idee hebt hoeveel je nu nodig hebt of verbruikt. Want je valt alleen af als je meer verbruikt dan dat je binnenkrijgt. In dat geval kun je via een formule uitrekenen hoeveel je gemiddeld op een dag verbruikt en dus nodig hebt voor je onderhoudt. Dit is wat je verbruikt als je de hele dag op bed zou liggen en niets, maar dan ook echt niets zou doen. Maar wie doet dat nu.
PAL-waarde
Als je beweegt en sport gebruik je natuurlijk meer energie. Daarom vermenigvuldig je de uitkomst van bovenstaande formule met een voor jouw situatie passende Physical Activity Level, kortweg PAL-waarde. Heb je een inactieve leefstijl (dus veel zitten met weinig beweging in je vrije tijd) dan is dat 1,2-1,4. Zit je veel, maar beweeg je in je vrije tijd matig intensief of heb je werk met veel fysieke activiteit dan vermenigvuldig je met 1,4-1,6. Ben je heel actief en beweeg je elke dag veel of intensief dan vermenigvuldig je met 1,6 of meer. Je weet dan je gemiddelde energieverbruik op een dag dat je niet sport.
MET-waarde
Hoe meer je sport, hoe lastiger het het wordt om een goede berekening te maken. Elke training of inspanning is anders, waardoor je energieverbruik flink kan varieren. De Metabolic Equivalent (MET) kan daarin uitkomst bieden. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer zuurstof je nodig hebt en hoe hoger de MET-waarde. Afhankelijk van welke training je doet en hoe lang, bereken je je energieverbruik in kcal als volgt: (MET x 3,5 x gewicht in kg) / 200) x aantal min. activiteit.
Veel voorkomende sporten incl. MET-waardes:
- Pilates MET 3
- Krachttraining MET 5
- Joggen (6-7 km/u) MET 6
- Skaten of fietsen (22-26 km/u) MET 10
- Hardlopen (11-12 km/u) MET 11
- Touwtje springen MET 12
- Trap oprennen MET 15
Je MET uitslag vervolgens optellen bij je onderhoud is logisch, maar niet correct, omdat je dan je energiebehoefte overschat. In je onderhoud zit je ruststofwisseling gedurende 24 uur, terwijl je daar een X aantal minuten of uur van sport. Hierdoor zou je de ruststofwisseling dubbel tellen. De juiste berekening is dus: je onderhoud in kcal / 24 uur = X aantal kcal per uur x (24 – het aantal uur sport) = X aantal kcal per dag + uitkomst MET = energieverbruik op sportdag.
Vervolgens kun je voor een paar dagen (gewone werkdag, weekenddag, vrije dag, sportdag, stressdag) je voedingsinname bijhouden via een app zoals MyFitnessPal. Dit kan, mits naar waarheid ingevuld, een goed beeld geven van je calorie-inname. Zet dit uit tegen het aantal calorieën dat je gemiddeld per dag verbruikt en je weet of je te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt om jouw doel (afvallen) te bereiken.
Om 0,5 kg per week af te vallen dien je zo’n
200-500 kcal onder je onderhoudt te zitten.
Of je dat doet, door enerzijds meer te bewegen (je verbruik te verhogen) of anderzijds door minder te eten (je calorie-inname te verlagen) of een combinatie, maakt voor je lichaam niet veel uit. Wel is het zo dat je niet oneindig je voedingsinname kunt blijven verlagen, omdat je anders onvoldoende voedingsstoffen kunt binnen krijgen en je lichaam mogelijk in de spaarstand schiet.
Oké en dan weet je dat je … kcal nodig hebt. Hoe ga je dit dan vervolgens invulling geven? Door op elk koekje, snoep, reepje chocolade dat je ziet, te kijken hoeveel calorieën erin zitten? En welke variant de minste bevat en dus de beste is? Nee. That’s madness.
Maar hoe voorkom je dan dat je teveel binnenkrijgt?
Door meer aandacht te besteden aan de voedingswaarde en portiegrootte. De voedingswaarde van producten als groente, fruit, zuivel en granen is aanzienlijk groter dan die van andere meer bewerkte producten. Zij voorzien ons lichaam namelijk naast calorieën ook van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. De meeste bewerkte producten, zoals fastfood, koek en snoep dragen naast calorieën (en smaak), niet zo heel veel bij aan je lichaam. Stel dat je hier regelmatig teveel van eet, dan kan dat niet alleen leiden tot overgewicht, maar ook tot ondervoeding (een tekort aan bruikbare voedingsstoffen). Met als gevolg dat je lichaam niet meer goed kan functioneren.
Wees lief voor jezelf
Een luister goed naar wat je lichaam je te vertellen heeft. Eet niet door omdat je iets ontzettend lekker vindt, maar je eigenlijk al wel vol zit of omdat je het zonde vindt om iets weg te gooien of omdat je geleerd hebt dat je bord leeg moet etc. Je bord hoeft niet leeg, je hoeft van jezelf geen vuilnisbak te maken en het eten wordt er echt niet lekkerder op als je dooreet tot je propvol zit.
Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het genoeg heeft en wanneer het juist voeding nodig heeft. Hierbij is het wel belangrijk dat je onderscheidt weet te maken tussen wanneer je lichaam echt honger heeft en wanneer het gaat om lekkere trek.
Kies voor voeden in plaats van vullen
Kortom: bij afvallen gaat het er niet alleen om dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt, maar ook om de kwaliteit van je calorieën. Je wilt je lichaam voeden en niet alleen vullen. Als je gaat voor voeden zul je zien dat je over het algemeen meer kunt eten, sneller en langer vol zit en daardoor je calorie-inname veel beter kunt managen dan wanneer je gaat voor vullen. Want dan ontvangt je lichaam grotendeels zogenaamde ‘lege’ calorieën, calorieën zonder essentiële voedingsstoffen. Zo zit je voor je het weet aan je calorietaks en schreeuwt je lichaam nog steeds om voeding omdat het nog haar dagelijkse dosis vitamientjes en mineralen nog niet heeft gekregen.
In dat geval kun je wel netjes je calorieën tellen, maar eigenlijk is het dan dweilen met de kraan open en maak je afvallen onnodig moeilijker dan het is. So be smart en kies voor voeding in plaats van vulling.
Hieronder nog even een leuke afbeelding van hoe 200 kcal eruit zien bij verschillende voedingsmiddelen.
