Biologische klok: hoe het je gezondheid beinvloed4 min leestijd

Gravings, wat doe je er aan? Heb je je weleens afgevraagd hoe het kan dat je ’s nachts makkelijk zonder eten kan, terwijl je overdag om de haverklap honger krijgt? Of waarom je naarmate de dag vordert meer trek hebt in calorierijke, vette dingen? Zo kan ik bijvoorbeeld aan het eind van de middag of in de avond enorm lekkere trek krijgen. Het gevaar is, dat wanneer je daar aan toe geeft je vaak al snel meer of ongezonder eet dan je eigenlijk zou willen. Maar waar komen dit soort “gravings” toch vandaan en is er iets dat je eraan kunt doen?

De biologische klok en je eetlust

Je hebt er vast wel eens van gehoord, de biologische klok. Iedereen heeft er een, ook al ben je er misschien niet altijd bewust van. De biologische klok bevindt zich in je brein. Het is een klein onderdeel van de hersenen ter grote van een speldenknopje en reageert op licht- en donkersignalen. Hoe klein dit klokje ook is, vergis je niet in zijn kracht. Hij speelt een heel belangrijke rol bij hoe je je voelt, wat je eet, wanneer je eet en regelt ook je waak- en slaapritme, net als de dag- en nachtritmes van hormonen, zoals melatonine en cortisol. Dit alles doet je interne klok niet alleen. Hij krijgt daarbij hulp van nog een aantal bijklokken. Deze bijklokken liggen verspreid door het hele lichaam, zoals in de lever, de maag, de darmen, de alvleesklier, de longen en het hart. Deze klokken reageren niet op licht/donker informatie, maar juist op prikkels vanuit je stofwisseling, op het tijdstip van eten, op de mate waarin je actief bent en op de signalen die je hormonen afgeven.

24/7

Hoewel je biologische klok 24/7 doorgaat, kent het geen exacte 24-uurs klok. Al zou je dit misschien wel denken, aangezien wij mensen geneigd zijn om binnen 24 uur te denken en te leven. Je wilt bijvoorbeeld binnen 24 uur ‘volgens plan eten en bewegen’ en als het dan een keer fout gaat, denk je al snel dat die hele dag (24 uur) verpest is en dat je maar beter meteen alle remmen los kunt gooien. Morgen volgt er toch weer een dag met een schone nieuwe 24 uur. Right? Wrong.

Goed nieuws! Je kunt namelijk elke minuut, elke seconde opnieuw beginnen en gezonde keuzes maken. Alle lichamelijk, mentale en gedragsmatige veranderingen in je lichaam verlopen volgens een vast ritme. Een ritme dat na een periode van tijd wordt herhaald. Het doorloopt als het ware een cyclus, die weliswaar 24/7 door gaat, maar lang niet altijd exact 24 uur in beslag neemt. Zo vertoont het stresshormoon cortisol vooral in de ochtend een piek, wat ervoor zorgt dat je ’s ochtends makkelijk uit je slaap ontwaakt. Het donkerhormoon melatonine wordt bijvoorbeeld vooral in de nacht afgegeven, wat er voor zorgt dat je in de slaapmodus komt. Het groeihormoon kent ook ’s nachts zijn hoogte punt en is vooral belangrijk voor groei, herstel en stimuleert de vetverbranding. Een goede nachtrust is dan ook ontzettend belangrijk binnen een gezonde leefstijl. Dit om ervoor te zorgen dat het groeihormoon voldoende tijd krijgt om zijn werk te doen. Wil je meer lezen over slaap en het effect op je gezondheid, lees dan voor dit artikel even.

Interessante bioritmes

Voor de geïnteresseerden vindt je hieronder een lijst met bioritmes die het lichaam doorloopt zonder dat je er erg in hebt. Ik zou zeggen doe er je voordeel mee.

04:30 uur: laagste lichaamstemperatuur

06:45 uur: sterkste bloedrukstijging (daarom vinden de meeste hartaanvallen in vroege ochtend plaats)

07:30 uur: afscheiding melatonine stopt (makkelijker opstaan)

08:30 uur: darmactiviteit op gang (ontbijttijd)

10:00 uur: hoge alertheid (ideaal tijdstip om examen af te leggen)

14:00 uur: post-lunch dip

14:30 uur: beste coördinatie (sport)

15:30 uur: snelste reactietijd (sport)

17:00 uur: meeste spierkracht (sport)

18:30 uur: hoogste bloeddruk

19:00 uur: hoogste lichaamstemperatuur

20:30 uur: afscheiding melatonine start (slaapmodus)

22:30 uur: darmactiviteit wordt onderdrukt (vlak voor het slapen gaan niet meer eten)

Wat als je klok flink ontregelt is?

Zoals gezegd is je interne klok is vooral gevoelig voor licht- en donkersignalen en wordt dan ook continue gelijk gezet doordat licht via je ogen op de biologische klok valt. Op die manier past het zich aan de seizoenen en de locatie op aarde aan. Helaas, is ons leven tegenwoordig zo ingericht dat je overdag steeds minder buiten komt en weinig direct zonlicht binnen krijgt. Ook wordt je slaap-waakritme kunstmatig beïnvloedt door alle elektriciteit, kunstlicht, tv en internet dat zich om je heen bevindt. De komst van de smartphone met vrij groot beeldscherm en hoge beeldresolutie doet daar nog een schepje bovenop. Dat licht je bioritme verstoort, is al lang bekend. Door het licht denkt je brein dat je wakker moet blijven. Je wordt niet moe, gaat laat naar bed en het groeihormoon kan niet goed zijn werk doen. Bovendien maak je meer van het hormoon grehline aan en daalt het gehalte aan leptine in je bloed. Grehline stimuleert de eetlust en leptine zorgt voor verzadiging. De combinatie van beide, hebben dus een dubbele werking op je eetlust, met als gevolg dat je meer wilt eten.

Kortom:

• Zorg voor voldoende slaap. Ga vooral niet uit van de standaard 8 uur slaap, maar reken je eigen persoonlijke slaapbehoefte uit.
• Stel jezelf elke dag zoveel mogelijk bloot aan daglicht.
• Houdt je hormonen en bloedsuikerspiegel in balans.
• Zorg voor sport en ontspanning en beperk stress tot een minimum.

Je biologische klok resetten

Wil je je biologische klok resetten? Dat kan. Ga een weekje kamperen of zorg dat je jezelf op een andere natuurlijke manier blootstelt aan licht. Gooi bijvoorbeeld ’s ochtends meteen de gordijnen open, ga een ommetje maken, zorg dat je voldoende lichtinval hebt op je werkplek of schaf een daglichtlamp aan. Ga naar buiten in je pauze en zet ’s avonds minimaal een half uur voor je gaat slapen je computer en tv uit. En vergeet niet dat je smartphone ook licht produceert: installeer een app (Twilight voor Android) die het blauwe licht na zonsondergang filtert en/of zet de helderheid van je display op de zwakste stand.

En als je je klok weer mee hebt…

Wanneer je rekening houdt met je biologische klok slaap je beter, ben je overdag fitter en kun je meer uit je sportprestaties halen. Je spieren zijn, gemiddeld gezien, op zijn sterkst rond 16:00 of 17:00 uur. Als je biologische klok verstoord is, verschuift de klok van al je fysiologische processen, waardoor je als avondmens beter in staat bent om later op de avond te sporten. Ben je een vroege vogel, dan kun je het best rond het middaguur je sportschoenen aantrekken. Ochtendmensen presteren ongeveer zes uur na ontwaken optimaal. Ben je een avondmens, zorg dan dat je rond 20:00 uur in de sportschool staat. En ben je niet per definitie een uitgesproken ochtend- of avondmens, zorg dan dat je er tussen in zit. Fysiek zal je dan het sterkst zijn rond 16:00 uur.

Van in de avond eten word je niet/wel dik?

Je weet nu wat de biologische klok met je lichaam doet en hoe het je eetlust en je stofwisseling beïnvloedt. Maar dat verklaard eigenlijk nog niet waar die gravings in de namiddag/avond vandaan komen? Want waarom heb je er in de ochtend vrijwel nooit last van? Wetenschappers denken dat dit een bijeffect van moeder Natuur is, omdat je ’s nachts niets eet, terwijl slapen en ontwaken je lichaam toch ook gewoon energie kosten. Door ’s avonds nog wat te eten, probeert je lichaam alvast wat binnen te krijgen. Het probleem is echter dat we tegenwoordig voldoende lichaamsvoorraad hebben en je dus eigenlijk niets te kort komt. Het nadeel van ’s avonds laat eten, is dan vaak vooral de trek in zoet (suiker), zout en calorierijk eten. Hierdoor is de kans groot dat je met dit snacken over de dag genomen meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Calorieën die je lichaam dus gaat opslaan als reserve (vet). Van in de avond eten wordt je dus niet per definitie dik, mits je maar niet boven je caloriebehoefte uitkomt.