Ademhaling tijdens krachttraining2 min leestijd
Iets wat ik vaak nog verkeerd doe en waar ik ontzettend moeite mee heb, is op het juiste moment ademhalen. Het lijkt zo makkelijk en als iets dat zo van zelf sprekend is. Maar zodra ik geconcentreerd bezig ben, kan ik nog wel eens onbewust mijn adem inhouden. Dus hoe pak je dat aan? En waarom is het zo belangrijk om op het juist moment in- en uit te ademen? Zeker wanneer je aan krachttraining doet.
Al eens op je ademhaling gelet tijdens je krachttraining? Tijdens het sporten is het belangrijk om op een juiste manier te ademen. Met een correcte ademhalingstechniek verklein je namelijk de kans op blessures en presteer je beter in de sportschool.
De voordelen van een goede ademhaling
Tijdens het sporten is het belangrijk dat je voldoende zuurstof binnen krijgt door diep in en uit te ademen. Normaal gesproken gebruik je, wanneer je ontspannen bent, de buikademhaling. Bij zware inspanning gebruik je daarnaast vaak ook je borstademhaling. Dit om een zo groot mogelijk longvolume te krijgen en zoveel mogelijk zuurstof in te ademen. Want bij zware inspanning neemt de vraag naar zuurstof in de spieren toe. Dreigt er een tekort dan kunnen je spieren sneller verzuren en kun je duizelig worden. Ook kan het, met name bij beginnende sporters, leiden tot de bekende ‘steken in de zij’. Naarmate je meer gaat sporten zul je vanzelf een soort ritme in je ademhaling vinden. Probeer dit ritme aan te houden en houd het constant. Je zult zien dat je training hierdoor een stuk makkelijker zal verlopen.
Hoe haal je zo optimaal mogelijk adem tijdens het trainen?
Voordat je met een fitnessoefening begint, is het belangrijk om goed in te ademen. Je ziet vaak dat mensen hun adem inhouden omdat ze in de war raken van alle prikkels en soms zelf een beetje angst. Als schrikreactie stopt je lichaam automatisch met een normale ademhaling, maar niet gevreesd! Hieronder volgt een simpele uitleg hoe je het beste kunt ademen:
- Adem in voordat je begint.
- Adem uit op het moment dat je kracht zet en je spieren aanspant, dus wanneer de beweging het moeilijkst is. Waarom? Omdat het moment van inademen het zwakste moment qua spierspanning is. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
- Adem weer in zodra je het gewicht terug laat zakken en je spieren ontspant. Bij de beweging terugbrengen adem je in met de beweging mee.
De ademhaling gaat altijd met de beweging mee, dus een langzame beweging is een langzame in- of uitademing. Adem verder zo goed mogelijk tussen de herhalingen in, of in de gemakkelijkste fase van de beweging. Tijdens de rustpauzes is het belangrijk om zo goed mogelijk adem te halen. Ga niet hyperventileren, daar word je namelijk alleen maar duizelig van. Gebruik je rustpauzes om gecontroleerd te herstellen voor je volgende set. Het beste is om rustig adem te halen met voldoende frisse lucht.
Ook ‘niet’ ademhalen kan ook een optie zijn
Geloof het of niet, maar een moment je adem in houden, kan bij zware krachttraining ook juist een bewuste keuze zijn. Zeker bij complexe oefeningen zoals de squat of deadlift, waarbij core-stabiliteit een rol speelt. Door het kort inhouden van je adem en het aanspannen van je buikspieren zal je net even wat gefocuster zijn. Bovendien ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk op je onderrug komt te staan. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel boltrekt. Zorg er echter voor dat je daarna weer voldoende zuurstof tot je neemt. Deze manier van ademhalen tijdens het sporten is overigens niet voor iedereen geschikt. Met name voor mensen met een hoge bloeddruk of die last hebben van hartproblemen kan deze manier van ademhalen gevaarlijk zijn.
No matter what you do, keep on breating.
